Por Raúl Notario

El running lleva ya unos cuantos años formando parte de la vida de un gran número de españoles. Lo podemos llamar running, footing, correr, trotar… lo que sea. El caso es que cada vez más, muchas personas inactivas o sedentarias deciden dar un cambio de vida y comienzan a correr. Se equipan con un par de zapatillas de esas que cuando te las pones parece que vas pisando algodones y ¡a la calle!, a correr.

El pasado jueves asistí como técnico encargado de la sección de entrenamiento de fuerza al evento Yoga Run Solán de Cabras y durante una parte del mismo, la carrera, pude charlar con varios de sus participantes acerca del tipo de entrenamiento que les gustaba practicar. La mayoría de la gente me indicaba que les gustaba correr por la sensación de libertad y de desconexión del mundo laboral, el estrés y la rueda diaria que nos atrapa con los horarios y quehaceres. Cuando preguntaba si solían entrenar la fuerza muchos de los asistentes me dijeron que no.

En las palabras previas al evento, junto con Rodrigo Gavela y Fran Chico, explicaba el motivo por el cual es tan importante entrenar la fuerza y hoy quiero compartirlo con todos vosotros ya que me parece de interés general.

La fuerza es la cualidad física principal que tiene una persona, de hecho, el resto de cualidades físicas (velocidad, resistencia, potencia…) son diferentes manifestaciones de la fuerza. Muchos entrenadores, técnicos deportivos y especialistas consideran a la fuerza como el motor de toda nuestra capacidad motriz y no les falta razón.

Si quieres garantizar tu autonomía, movilidad y funcionalidad corporal a lo largo de los años, y hasta la vejez, es importante que comiences a trabajar la fuerza desde ya (si no lo estás haciendo).

Cuando cumplimos años y llegamos a la vejez (ese es el objetivo) muchas personas sufren lo que se denomina como sarcopenia, que es la pérdida de tejido muscular y la consecuente debilidad. Debido a esto y a la falta de entrenamiento de fuerza, las personas mayores y no tan mayores, comienzan a perder movilidad y les cuesta alcanzar el bote de lentejas que está en la parte superior del armario de la cocina, o bajar la maleta de la estantería.

Gracias al entrenamiento de fuerza podremos mantenernos activos durante más tiempo y nos encontraremos mejor en todos los sentidos, incluso a nivel cardiovascular. Entrenar la fuerza no solo consiste en levantar mancuernas, barras y diferentes cargas. Si organizas bien tu entrenamiento puedes construir una sesión muy atractiva donde trabajar la fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria sin ningún problema. Además, correr es una actividad bastante traumática para nuestras articulaciones (tobillos y rodillas sobre todo). Con esto no estoy diciendo que haya que dejar de correr. Estoy diciendo que lo mejor es combinar ambos entrenamientos. Gracias al trabajo de fuerza seremos capaces de mejorar el resto de facetas como deportistas y también mejoraremos nuestra resistencia y movilidad, sin olvidarnos de las mejoras que encontraremos en cuanto a prevención de lesiones.

Si sales a correr más de 4 veces a la semana probablemente estés entrenando demasiado. Sustituye uno de los días por entrenamiento de fuerza y otra de las sesiones de running por entrenamiento de carrera basado en la fuerza (subir cuestas, escalones, saltos, etc.)

Os dejo unos cuantos ejercicios muy sencillos para que llevéis a cabo en vuestra próxima sesión de carrera. Si lo hacéis, vuestros entrenamientos serán más completos y efectivos.

Como conclusión y para responder a mi propia pregunta, si tengo que elegir entre correr y entrenar la fuerza para mantenerme activo y con una movilidad y autonomía adecuada a lo largo de la vida, lo tengo claro, entreno la fuerza y luego, si eso, salgo a correr (pero la prioridad está clara, aunque os guste mucho correr).

¿Empezamos?

Podéis hacer estos ejercicios antes o después de vuestra sesión de running o bien en días alternos. Son ejercicios sencillos que os servirán para mantener activa vuestra musculatura y lograr una mejor condición física general.

Haced 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios.

 

 

15min.6.

Como siempre, espero que mis consejos os hayan resultado de utilidad. Os deseo un feliz fin de semana deportivo a tod@s Sportlier@s