Por Raúl Notario

Cuando sigues un plan de entrenamiento es importante que haya cierta coordinación y coherencia en la planificación. De nada sirve hacer “1500” ejercicios destinados al desarrollo del pectoral, trabajándolo desde todas las posiciones posibles si luego no ejercitas el resto de la musculatura del cuerpo. Hoy os quiero proponer un par de ejercicios que ejercitan la musculatura del tren inferior y el core, todo en uno. Pero no solo eso, con estos ejercicios también trabajaremos los pectorales, dorsales y tríceps, ¿qué más se puede pedir a dos ejercicios?

Cuando queremos trabajar las piernas lo más sencillo es acudir a la prensa en máquina o a la extensora de cuádriceps y su homóloga destinada a la musculatura de la parte posterior del muslo. Algunos atrevidos prefieren realizar zancadas con mancuernas o sentadillas (un gran ejercicio) pero pocos, muy pocos de vosotros trabajáis las piernas con un fitball.

Hoy os propongo dos ejercicios desafiantes con los que ponerte a prueba y ejercitar un gran número de grupos musculares, casi sin necesidad de salir de tu hogar, algo muy de agradecer con las temperaturas que se están dando los últimos días.

¿Empezamos?

Flexión de rodilla sobre fitball

Sujeta la pelota con firmeza de manera que el tronco se mantenga en una correcta posición anatómica y evita que las rodillas entren en contacto con el suelo. Debes hacer 3 series de unas 15 repeticiones. Como he dicho antes, este ejercicio trabaja la musculatura del tren inferior (cuádriceps, isquios, glúteos…) y la del tren superior (dorsales, pectorales, tríceps…) Recuerda activar la musculatura de la región abdominal para evitar la flexión de cadera en la posición de partida.

Flexión de rodilla sobre pared

Este ejercicio es algo más exigente que el anterior, aunque implica prácticamente a los mismos grupos musculares. Evita que los brazos queden demasiado flexionados. Si es así, aléjate un poco de la pared de apoyo donde has situado el fitball. Evita que las rodillas entren en contacto con el suelo. Si aguantas un par de segundos en la posición de flexión de rodillas, el ejercicio aumenta aún más su intensidad. Haz 3 series de unas 15 repeticiones. Es importante que actives toda la musculatura del core para favorecer una correcta postura corporal.