Por Raúl Notario

Podéis tener Retiro, Casa Campo y Ateneo, podéis tener mil cines, mil teatros, mil museos, podéis tener corrala, organillos y chulapas, pero al llegar agosto, ¡vaya, vaya!, aquí no hay playa. ¡Vaya, vaya! No hay playa.

¿Quién de vosotros no ha tarareado o incluso cantado al pie de la letra esta canción? Un tema de finales de los 80 que hoy me sirve para contaros una nueva forma de entrenar y surfear. Hoy os propongo una rutina muy fresca que podréis llevar a cabo en cualquier lugar, aunque Madrid no tenga playa, como dice la canción, también podremos aprovecharnos de los beneficios que nos aporta el surf para nuestra forma y condición física.

Los beneficios de los deportes que aportan inestabilidad son muchos y muy buenos. Cuando tenemos que regular constantemente nuestra posición en el espacio para intentar conservar el equilibrio ponemos en marcha todo nuestro sistema propioceptivo y también nuestro equilibrio dinámico, algo que suele involucrar a un gran número de músculos, incluido el famoso core. Si habéis probado cualquier ejercicio sobre una superficie inestable habréis podido comprobar que la dificultad del mismo aumenta considerablemente y la intensidad también.

Imaginaos que podemos subirnos sobre una tabla de surf en el salón de nuestra casa y probar ejercicios sobre la tabla, sin necesidad de mojarnos un solo dedo (aunque con este calor apetecería y mucho). Vamos a trabajar todos los aspectos que os he comentado con una rutina intensa y divertida, con un alto componente aeróbico y de fuerza para activar el metabolismo y gastar más calorías, algo que interesará a más de uno/a en la recta final para lucir palmito (aunque ya sabéis que los cuerpos del verano se fabrican todo el año)

Puede que estéis pensando que esto está muy bien pero poca gente dispone de una tabla similar. No os preocupéis, sustituir la tabla por el colchón de vuestra cama y solucionado. Ahora ya no hay excusas, ¡a trabajar!

¿Empezamos?

Sentadilla: este clásico ejercicio se vuelve muy interesante cuando notas que los pies se “mueven” o “balancean” y tienes la necesidad de equilibrar constantemente el cuerpo para que el ejercicio salga con la técnica correcta. Haz 3 series de 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

 

Flexión surfera: adaptación de un clásico movimiento de surf para llevarlo a nuestro terreno y lograr un estiramiento dinámico de la región posterior del muslo junto con un trabajo interesante para el tren superior. Al ser un ejercicio dinámico y con base inestable, la intensidad es elevada. Haz 3 series de 10 repeticiones.

 


Cambio de pierna: este es un ejercicio de un componente más aeróbico. Tenéis que cambiar el apoyo de pie a un lado y a otro de la tabla. Para lograr el mismo efecto en vuestro colchón debéis situaros en una de las esquinas de la cama. Haz el gesto a la máxima velocidad que puedas y aguanta el ritmo durante unos 20 segundos. Repite esto en 3 series.

 


Flexiones: las clásicas flexiones pueden ser muy interesantes si involucramos al core y al transverso del abdomen. Esto se consigue cuando el apoyo de manos puede verse movilizado por la inestabilidad del apoyo. Haz 3 series de 10 repeticiones.

 


Zancada: con este ejercicio vamos a involucrar de un modo muy significativo a los glúteos, recto del abdomen y transverso. Procura no perder el equilibrio y hacer el ejercicio a un ritmo lento. Verás como la intensidad aumenta respecto al ejercicio sobre superficie estable. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 


Sentadilla dinámica: para realizar este ejercicio debes hacer una sentadilla y sumar una elevación de rodilla una vez hayas elevado el tronco. Vuelve a realizar la sentadilla y eleva la otra pierna. Como ves, es un ejercicio muy completo, ya que al elevar la pierna hacia el codo también lo hace el tobillo, implicando a los gemelos. La posición de los brazos nos ayuda a mantener el equilibrio. Recuerda activar el cinturón escapular para mantener la posición adecuada (junta escápulas).

Como siempre espero que mis consejos os hayan resultado útiles. Os deseo un feliz fin de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s.

Agradecimientos: surfset spain