Por Raúl Notario

Seguro que ya tenéis ganas de un descanso y muchos de vosotros estaréis planeando ir a la piscina este fin de semana. El ocio es fundamental y compaginarlo con la actividad física es más sencillo de lo que crees. Con la llegada del calor a todos nos apetece comenzar a realizar ejercicio al aire libre pero las altas temperaturas tampoco lo ponen fácil. Parece que la solución está clara, ¡la piscina!

Todo el mundo sabe o ha oído decir que la natación es uno de los deportes más completos que hay. Pero ¿sabes por qué? En primer lugar se debe al gran número de grupos musculares implicados en esta modalidad deportiva, tanto del tren superior como del tren inferior. En segundo lugar, en la natación concurren dos de los entrenamientos básicos más importantes, el aeróbico y el de fuerza. Y por último, es fácil adaptar los entrenamientos a todos los usuarios, incluso a los que tienen menos experiencia y bagaje deportivo. Además, completar el entrenamiento dentro del agua utilizando nuestro propio peso y algunos materiales resulta sencillo y muy eficaz.

Hoy os propongo una rutina de fuerza en el agua para llevarla a cabo utilizando un fitball que puede servirnos de flotador en caso de que fuera necesario. Puedes realizarla antes de nadar unos largos o bien de forma aislada, ¡tú eliges!

Fondos acuáticos

Sujeta el fitball entre las piernas y colócate en el borde de la piscina. Para que el agarre sea más firme te recomiendo que gires los tobillos hacia dentro, de modo que las punteras queden enfrentadas. Debes ejercer presión sobre la pelota, para evitar que se te escape entre las piernas, aunque lo máximo que te puede pasar es que te des un chapuzón. A continuación, realiza la flexión de brazos y su respectiva extensión. Con este ejercicio trabajamos todo el core y la cara interna de los muslos de forma muy significativa. Haz 3 series de unas 10 repeticiones.

Flexión con fitball 

Con este ejercicio, además del trabajo de pectorales y brazos, si quieres evitar que la pelota se escape vas a tener que presionarla de forma firme con las piernas, implicando así a la musculatura de los aductores e isquiotibiales. Haz 3 series de 10. repeticiones.

Deslizamientos sobre fitball 

Ahora toca trabajar el tren superior y para ello debes agarrar la pelota entre los brazos y colocarte al borde de un bordillo de la piscina o una superficie menos profunda. Deja que el fitball se desplace hacia delante y utilízalo como un flotador para evitar que el pecho entre en contacto con el agua. Con este ejercicio implicamos a toda la pared abdominal y a los pectorales. En la última repetición, siempre y cuando tengas mucho calor, puedes fingir que se te ha escapado la pelota y así te das un bañito. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Rotaciones con fitball 

Para terminar, vamos a implicar a la musculatura de los transversos con este simple ejercicio. Tan solo debes intentar hundir la pelota dentro del agua, todo lo que puedas. Una vez hecho esto haz un giro hacia uno de los lados, vuelve al centro y haz lo mismo sobre el otro lado. Haz 3 series de 10 repeticiones a cada lado.

Como siempre, espero que mis consejos os hayan resultado útiles. Os deseo un feliz fin de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s.