Por Raúl Notario

“No tengo tiempo. Llevo unas semanas de locos. Entre la casa, los niños y el trabajo no saco tiempo para nada. A ver si pasa este mes y empiezo a entrenar ya de una vez…” ¿Te suena? Más gente de la que pensamos se encuentra con esta situación día a día, el estrés nos consume pero no por ello vamos a dejar de hacer lo que nos gusta y nos hace sentir mejor.

Suele haber dos tipos de gente. Los que usan las excusas para posponer su inicio en esto de la actividad física y el ejercicio y los que realmente quieren entrenar porque les gusta y lo necesitan pero realmente no son capaces de organizarse para conseguirlo.

Seas del tipo que seas, hoy os quiero dar algunos consejos para que logréis acomodar vuestro estilo de vida a vuestras ganas por mejorar.

1. Elegir buenos alimentos y planificarte para comer sano y equilibrado es complicado en una vida sin estrés pero con buena planificación todo es posible. Organiza la comida en tuppers de diferentes tamaños de modo que la cantidad sea la adecuada. Recuerda que al terminar de comer siempre debes tener la sensación de poder comer más. Elige almuerzos y meriendas para tomar fruta. Antes de comer también es un momento genial para tomar una pieza de fruta (la digestión es más ligera y obtenemos un cierto componente de saciedad gracias a la fibra de la fruta). NO te dejes llevar por la comida rápida, la comida con exceso de grasa y las frituras.

2. Intenta dormir 7 u 8 horas al día. Si no lo consigues la clásica siesta española es un gran recurso para recuperar energía y seguir activos. Un buen consejo es tomar café justo antes de dormir la siesta. Puede que pienses que así no te vas a dormir, pero nada más lejos. El café tarda 30 minutos en hacer efecto, tiempo en el que ya estarás descansando. Al despertarte, tras unos 45 minutos aproximadamente, el efecto de la siesta se suma al del café consiguiendo una doble dosis de energía. Eso sí, evita hacer ejercicio intenso antes de dormir, te será difícil conciliar el sueño si lo haces.

3. Evita las bebidas gaseosas y alcohólicas e hidrátate bien durante todo el día, aunque no estés haciendo deporte. Tener controlado lo que bebes mediante una botella de agua grande te ayuda a alcanzar los objetivos de ingesta de agua diarios.

4. Muévete cada día. Si no puedes ir al gimnasio, ni salir a correr, ni montar en bici… asegura un mínimo de actividad física cada día. Por eso hoy os propongo unos ejercicios que podréis hacer durante el día y que os garantizan un buen ejercicio global para todo el cuerpo:

a.  Flexiones

Haz de 50 a 100 flexiones durante el día. Da igual que sea en diferentes momentos, mientras haces tiempo para la comida o entre reunión y reunión. Si no eres muy experto en la materia comienza por 50, incluso puedes apoyar las rodillas para restar intensidad. Intenta alcanzar el máximo número de flexiones posibles, descansa cuando no puedas más y continúa hasta alcanzar el número propuesto.

b. Split o zancada

Haz de 50 a 100 zancadas sin carga con cada pierna. Procura evitar el exceso de tensión sobre la rótula haciendo que la rodilla no sobrepase la línea imaginaria del tobillo.

c. Elevación de cadera

Haz de 50 a 100 elevaciones como se aprecia en la imagen.

d. Plancha spiderman dinámica

Haz de 50 a 100 repeticiones de este ejercicio. Recuerda mantener activo todo el cinturón abdominal y procura mantener la espalda en su correcta posición natural.

Intenta llevar a cabo esta rutina a lo largo del día. Puede que levantarte unos minutos antes de lo normal y completarla antes de comenzar con tu día a día habitual puede ser una forma de asegurarte un mínimo de actividad física diaria.

Si haces este entrenamiento 4 o 5 veces a la semana mantendrás tus niveles de fuerza a un buen nivel, al tiempo que activas tu metabolismo y liberas endorfinas que harán que te sientas mucho mejor durante el día.

Como siempre, espero que mis consejos os hayan resultado de utilidad. Os deseo un feliz fin de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s.