Por Raúl Notario

¡Alto, de rodillas! ¡No te muevas! ¿Cuántas grandes películas policiacas incluyen frases así en sus guiones? ¿Cuántas veces nos hemos imaginado diciendo al malo de turno, ¡no te muevas!

Pues en el blog de hoy nos toca ser los malos y ponernos de rodillas para poder realizar un ejercicio funcional y progresivo que pondrá a prueba tu equilibrio dinámico, tu fuerza de glúteos, cuádriceps e isquios. Además, incluyo una variante que te ayudará a estirar toda la cadena posterior de la pierna en un mismo movimiento o secuencia de movimientos.

Para llevar a cabo esta progresión tan solo necesitas tu propio cuerpo y en todo caso un churro de la piscina. Sí, eso es, un churro de los que utilizan los peques y no tan peques para nadar.

La posición inicial de partida es la cuadrupedia o más comúnmente conocida “a 4 patas”. Una vez ahí, debes elevar ligeramente las rodillas del suelo, manteniendo el peso sobre manos y punteras de los pies, todo ello sustentado bajo el amparo del tronco.

Con este simple movimiento ya estamos poniendo a trabajar a todo el cinturón abdominal y glúteos. Otros músculos implicados en este ejercicio son los pectorales, que trabajarán de forma isométrica (sin movimiento) hasta que termine la serie.

Este tipo de gestos tiene grandes ventajas respecto a otros:

–    Funcional y práctico

–    NO necesitas aparatos ni máquinas de ningún tipo

–    Gran implicación del core y de todo el tren inferior

–    Muchas variables y posibilidades

¿Empezamos ya?

Como ves en la primera imagen, lo importante es mantener una correcta posición de la espalda, con las piernas dibujando un ángulo de 90º respecto al tronco. En esa posición el trabajo de cuádriceps ya comienza a ser intenso, al igual que el de pectorales.

Al estirarnos en esa posición estamos realizando un estiramiento dinámico, lo que favorece la liberación de tensión y la realización del ejercicio con las máximas garantías.

 

Si sumamos una elevación de pierna a este gesto implicamos aún más a los glúteos, algo que nunca está de más, teniendo en cuenta su elevada  participación en nuestros desplazamientos.

 


Puedes desplazarte hacia adelante y atrás manteniendo la posición, de ese modo implicamos a los gemelos, logrando una activación global de todo el tren inferior.

Incluye estos ejercicios en tus rutinas cuando salgas a correr o durante tu sesión de entrenamiento en el gimnasio y verás como la participación del tren inferior es muy significativa.

Como siempre, espero que mis consejos os hayan resultado útiles. Os deseo un feliz fin de semana deportivo a todos Sportlifer@s.