El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados en cualquier rutina dentro de las salas de fitness. Este ejercicio es utilizado por expertos y por principiantes, por los más fuertes y por los que buscan una musculatura más resistente. Dentro del gimnasio hay varias opciones para llevar a cabo este ejercicio. Lo más habitual para los principiantes es sustituir la barra y el banco por las máquinas que se destinan a tal efecto, de esta manera el ejercicio se vuelve más seguro y en la mayoría de ocasiones pasamos de una posición horizontal de la espalda a una vertical, donde debemos empujar la carga apoyando las manos en los soportes destinados a tal fin. La ejecución se vuelve más controlada, ya que el control visual se da en una posición habitual para nosotros. Como he dicho, es una opción más segura y lógica en el caso de los principiantes ya que el ejercicio de press de banca es más complicado de lo que la gente realmente piensa, de hecho, una gran mayoría de personas lo ejecuta de manera incorrecta.

 

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Otra opción es realizar el ejercicio utilizando la máquina multipower, algo que no recomiendo, ya que en este caso el recorrido es antinatural. Las barras verticales de la multipower hacen que el movimiento sea totalmente guiado y en un press de banca bien ejecutado se debe dibujar una ligera curva en el movimiento ascendente y descendente. Si no te sientes seguro a la hora de elevar la carga o estas entrenando solo y no tienes compañeros que vigilen tu ejecución para ayudarte en caso de que fuera necesario, es mejor que elijas la opción de press de banca con mancuernas. Hay una gran cantidad de posibilidades en cuanto al peso y es más sencillo deshacernos de ellas en caso de que fuera necesario.

El press de banca con mancuernas ofrece una gran ventaja respecto al press con barra, ya que la amplitud del movimiento puede ser mucho mayor debido a que los codos pueden descender un poco más que cuando usamos la barra. Gracias a esto las fibras musculares trabajan en un rango de movimiento más amplio, algo muy positivo para nuestro desarrollo muscular.


Por último, la principal opción y la que más errores produce, el press de banca tradicional con barra. El primer error suele darse cuando la gente abre los codos hacia fuera cuando ejecuta el movimiento, algo similar a lo que ocurre cuando realizamos las flexiones. Este es un error común y que se produce porque a la mayoría de personas les da mayor sensación de seguridad y control del movimiento, además de resultar menos intenso y sencillo de ejecutar. Otro error es el que solemos tener con la obsesión de mantener la región lumbar totalmente pegada al banco. No está mal elevar un poco la región lumbar del banco, siempre y cuando el movimiento sea acompañado por el resto del tronco, es decir, sin acentuar más la curvatura anatómica natural. Los levantadores de peso suelen utilizar un apoyo fuerte de pies para empujar con las piernas y transmitir la fuerza al tronco y la región lumbar y de esa manera favorecer el levantamiento. A colación de esto último, seguro que ya os habéis dado cuenta de que elevar los pies encima del banco también es un error que nos resta potencia, sensación de control y equilibrio.

 

Un press de banca bien ejecutado debe ser así:

1. El pecho se expande hacia fuera y debe dar la sensación de que son los pectorales los que buscan la barra, intentando “romperla” como si se tratase de la cinta que cruza la línea de meta en una carrera.

2. La separación de las manos debe ser ligeramente superior a la del ancho de los hombros, aproximadamente un palmo en cada lado.

3. La región lumbar debe conservar su curvatura pero eso no quiere decir que no podamos separar ligeramente esta zona del banco. Si lo haces recuerda empujar con los pies hacia el suelo apoyándote en las piernas y caderas, para poder transmitir la fuerza al resto del tronco.

4. Los codos realizan el movimiento pegados al tronco, sin separarse ni abrirse hacia el exterior.

5. Recuerda mantener las muñecas fuertes procurando que el peso no caiga sobre la palma de la mano presionando la articulación de la muñeca.