El running, esa afición que consiste en salir a la calle y simplemente correr, gana cada vez más adeptos. Sus beneficios físicos y mentales son numerosos pero también son muchos los aficionados y profesionales que sufren lesiones debido a su práctica. Hay muchas formas de prevenir y evitar lesiones y entre ellas se encuentra el trabajo de fuerza. Una musculatura fuerte y adaptada no te va a sumar segundos en tus registros, no vas a ser más lento ni te vas a encontrar pesado, todo lo contrario.

Puedo entender que si te gusta salir a la calle a correr, a pesar de las adversidades del clima y de otros impedimentos, no te gustará pasar demasiado tiempo en una sala de fitness trabajando la fuerza. Seguro que incluso te resulta aburrido y en muchas ocasiones os doy la razón. Los entrenamientos, todos los entrenamientos, tienen que estar adaptados. No solo me refiero a nuestras capacidades y características personales, me refiero también a los aspectos puramente físicos y fisiológicos, me refiero a nuestros gustos y preferencias.

Si planificamos una rutina sin tener en cuenta esto último, por muy bien estructurada que esté, seguramente terminaremos abandonándola porque no nos motiva. Por eso hoy os planteo una rutina de fuerza para realizar en la calle, en uno de esos parques o entornos que recorréis cada día mientras corréis. Lo ideal sería planificar la ruta para realizar los ejercicios propuestos en medio del recorrido y poder terminar corriendo hasta el final. No obstante, eso lo decide cada uno en función de su tiempo o preferencias. Los ejercicios no llevan más de 10-15 min y los beneficios se alargan a todo el día. Debes realizar este circuito y repetirlo 3 veces para completar tu entrenamiento. No descanses entre ejercicio y ejercicio, salvo el tiempo que tardes en colocarte para el siguiente trabajo.

Elevación de rodilla

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Con este ejercicio no solo trabajamos la musculatura de las piernas (cuádriceps e isquiotibiales), también trabajarás tu equilibrio dinámico y el gesto técnico de carrera. Para ello, procura que el brazo contrario a la pierna que elevas realice el gesto de carrera, como se aprecia en las fotografías. Haz 10 elevaciones con cada pierna y pasa al siguiente ejercicio.

Media flexión con apertura de piernas

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En este ejercicio unimos el trabajo de tren superior con el inferior, involucrando al psoas iliaco, un músculo muy implicado en la carrera y en la extensión y proyección de la pierna hacia delante en la zancada. Además, todo el core (glúteos, lumbares y abdomen) trabaja por la dinámica del ejercicio. Recuerda flexionar ligeramente los brazos cuando los pies se apoyen en el suelo y realizar un gesto enérgico para retomar la posición inicial. Haz 15 repeticiones de este ejercicio y pasa al siguiente.

Medio burpee con salto sobre superficie elevada

Los burpees son famosos por su intensidad y dureza. Con esta variación del este ejercicio seguimos trabajando exactamente todos los músculos que se implican en el tradicional ejercicio pero con mayor seguridad y beneficios. Además, si venimos de un trabajo previo (correr) siempre es mejor regular la intensidad. Haz 15 repeticiones de este ejercicio y pasa al siguiente.

Elevación lateral de piernas

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El trabajo de transverso del abdomen también es importante para los corredores. Con este ejercicio activamos este músculo antibarriga a tope. Haz 15 elevaciones a cada lado.

Trabajo de faja abdominal

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Debes realizar este ejercicio sin movimiento. Es importante que mantengas a todo el cinturón abdominal activado. Para los corredores el trabajo de la región lumbar es muy importante, ya que esta zona se suele sobrecargar cuando acumulas muchos km en las piernas. Mantén la posición durante 15 segundos y comienza con la segunda serie hasta completar 3 vueltas a todo el circuito.

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos y os deseo un feliz inicio de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s