Hoy no quiero andarme con rodeos, el título del post de hoy lo dice todo. Os quiero mostrar una rutina quemapiernas que podéis hacer en cualquier sitio, sin máquinas ni aparatos, tan solo con vuestro propio cuerpo. La rutina consta de tan solo 4 ejercicios y la dificultad es media. Lo interesante es que cada persona modifique la intensidad de la carga en función de su propia condición física y estado de forma(la carga viene regulada por el tiempo de descanso y la velocidad de ejecución de los ejercicios).

Sin mayor dilación, os presento los cuatro ejercicios que os harán sentir esa sensación de quemazón y cierto picor en las piernas, como he dicho antes, el nombre del post lo dice todo.

1. Sentadilla con desplazamiento lateral

 


Esta es una sentadilla con un apoyo y separación de pies muy acentuada, debido a que antes de realizar el movimiento de flexión de rodillas venimos de un desplazamiento explosivo y lateral. Debes realizar 50 sentadillas en el menor tiempo posible. Recuerda que las rodillas y los pies deben estar alineados en el mismo sentido del movimiento. En el movimiento lateral evita los saltos, ya que te harán perder tiempo de desplazamiento y el objetivo es la velocidad. Recuerda que la espalda debe estar bien alineada en todo momento. Activa todo el core. Con este ejercicio mejorarás tu velocidad de desplazamiento, coordinación y fuerza en los cuádriceps. También trabajamos ligeramente la cara interna de los muslos, gracias al desplazamiento lateral y a la posición final de la sentadilla.

2. Apertura con flexión de rodillas

 


Los ejercicios que aportan algo más que fuerza siempre merecen un hueco en nuestras rutinas. En este caso, además de trabajar la musculatura del cuádriceps y glúteos, estamos realizando un estiramiento dinámico que ayudará a ejecutar con más energía el siguiente ejercicio. Es importante que las rodillas se dirijan en la misma dirección que el tobillo y la puntera del pie. Tienes que ejecutar 25 flexiones a cada lado en el menor tiempo posible. Si tienes cierta sensación de tirantez en la pierna que no queda flexionada, procura comenzar de menos a más en cuanto a intensidad.

3. Zancada con escalón

Este ejercicio es muy completo y pondrá a trabajar toda la musculatura de tu tren inferior en su globalidad: isquiotibiales, cuadriceps, glúteos, gemelos… y no solo eso, también trabaja la región lumbar, junto con todo el core. Además, debes saber que pondrás a funcionar tu equilibrio dinámico y reforzarás la función de las articulaciones de tobillo y rodilla. Haz 25 elevaciones con cada pierna lo más rápido posible y pasa al siguiente ejercicio.

4. Gemelos 


A veces en nuestras rutinas nos olvidamos del trabajo de soleo y gemelo, a veces. Es cierto que normalmente alguna serie de esas en las que nos ponemos de puntillas suele caer, sin embargo, a la musculatura flexora y extensora de los dedos del pie, no le damos la importancia que merece. Por eso en este ejercicio isométrico (sin movimiento) para los cuádriceps e isquios trabajamos la musculatura posterior y anterior de la pierna de forma significativa. Haz 25 repeticiones y cambia de pierna.

Completa 1 sentadilla-raul-verticalo 2 series más de estos cuatro ejercicos y obtendrás un aumento de tu ritmo metabólico en las próximas 24 horas. Al realizar la rutina con escaso descanso y gran ritmo de trabajo también trabajamos la función cardiorrespiratoria, sin necesidad de movernos del sitio.

Como siempre, espero que mis consejos os hayan resultado de utilidad. Os deseo un feliz inicio de semana deportiva a tod@s Sportlifer@s.