Después de la época navideña, de concedernos ciertas licencias en cuanto a entrenamientos y dieta y de volver a formular nuestros propósitos para comenzar el nuevo año con energía y sobre todo, mucha salud, es habitual escuchar eso de: el mío a la plancha, por favor.

Pero hoy no os quiero hablar de dietas ni comida saludable, sé de buena tinta que ya habéis recibido muchos y buenos consejos de mis compañeros de Sport Life y seguro que los estáis poniendo en práctica.

Hoy quiero hablaros de las planchas, no de la forma de cocinar, si no de esos fabulosos ejercicios que trabajan todo nuestro core activando la musculatura de abdominales, región lumbar y glúteos. Para una gran mayoría de personas estos ejercicios resultan intensos y duros, pero también tremendamente efectivos por su elevada participación de toda la faja abdominal.

Si a esas planchas somos capaces de añadirle algún que otro ejercicio, obtenemos un “mix” excelente que nos ofrece grandes beneficios:

1. Ahorramos tiempo en nuestras rutinas.

2. Trabajaremos de forma intensa y efectiva todo el core junto con nuestro equilibrio dinámico y propiocepción.

3. Trabajo funcional, transmitiendo la ganancia de fuerza a nuestra actividad diaria correspondiente.

4. Posibilidad de modificar la intensidad sumando apoyos o modificando los mismos, por ejemplo, cambiando las punteras de los pies por las rodillas.

¿Empezamos?

Como os decía, el trabajo de hoy va destinado a todo el trabajo de core, a través de las planchas y al trabajo de los deltoides, un músculo pequeño pero muy importante y que en muchas ocasiones no se entrena de forma correcta, o bien por utilizar cargas demasiado elevadas o por no utilizar los ejercicios apropiados, poniendo en riesgo la salud de la articulación del hombro.

 

Plancha con press de hombro en polea

Haz 3-4 series de 10 repeticiones de este ejercicio y al finalizar el ejercicio de hombro habrás completado unos 40 segundos de plancha. Rápido, no sencillo y tampoco para toda la familia, pero eficaz, intenso y muy interesante. Recuerda mantener activo todo el cinturón abdominal para evitar una postura inapropiada. A mayor separación de piernas, más estabilidad tendrás y menor será la intensidad.

Plancha con aducción de hombro en polea

 

Con este ejercicio realizamos un tipo de press poco habitual, pero seguro para la articulación del hombro y con una implicación similar a la del press tradicional. Haz 3-4 series de 10 repeticiones.