Las domindas son un ejercicio fántastico para trabajar toda la musculatura de la espalda de forma global y funcional, sin embargo, para la mayoría de las personas no resulta sencillo.

¿Quieres lograr tu primera dominada y evolucionar hasta llegar a las dominadas más pro? En el post de hoy os cuento cómo conseguirlo, sin desvaneceros en el intento.

Sé que este ejercicio es complicado y, de hecho, en muchas ocasiones ni siquiera llegamos a intentarlo.

Es normal, son muchos los conceptos previos que nos dicen NO.

1. Debemos levantar todo nuestro peso con los brazos, algo para lo que, en principio, el ser humano no está preparado (sobre todo, después de adoptar la posición bípeda, donde los brazos tienen un papel fundamental en la caza y en el acto de llevar comida hacia la boca)

2. Es un ejercicio muy específico, no cualquiera puede realizarlo la primera vez.

3. En ocasiones, el exceso de peso corporal nos limita.

4.  La técnica es muy importante en este ejercicio.

Cuando en nuestra rutina de ejercicios tenemos prescritas las dominadas y no has hecho ninguna con anterioridad, los técnicos de la sala de fitness nos indican que podemos realizarlas en la máquina de dominadas asistidas. Personalmente, creo que hay otras opciones que garantizan una mejor técnica y progresión. Esta máquina resta kilos a nuestro peso corporal, de modo que resulta más sencillo elevarnos. El problema está en la posición del cuerpo, puede quedar  demasiado erguido y perpendicular al suelo, además, muchas personas tienden a colocar el tronco de forma diagonal proyectando los glúteos hacia atrás. Error:

dominadas2

En una buena técnica los codos deben dirigirse hacia el suelo y el pecho debe dirigirse hacia la barra, haciendo que las escápulas se unan en la fase final, activando de ese modo toda la cintura escapular. En el descenso, procura no llegar a la máxima extensión de brazos, de modo que la articulación del codo quede protegido y así evitemos “impactos” que puedan causar una lesión. Recuerda que el codo no está preparado para soportar el peso del cuerpo.

 

Como puedes ver en esta imagen, en los tres casos,  los codos están mal colocados y en la fase final del gesto estos deberían dirigirse hacia el suelo y más próximos al tronco.

Vistos los fallos y principales errores, ¿empezamos con la progresión?

Muchas veces habrás visto a gente ayudándose mutuamente a realizar una dominada, pero ¿cuál es la forma correcta? ¿Qué ocurre cuando estamos solos?

Una buena manera de ayudar a realizar una dominada es colocando las dos manos entrelazadas debajo de los empeines de nuestro compañero/a, de ese modo, al extender las piernas obtenemos el impulso necesario para llegar al objetivo.

Cuando estamos solos podemos usar un TRX o una goma que nos ayude a subir, o bien un fitball.

 

dominadas6
Dominadas asistidas con TRX (vamos de menos a más, las dominadas de la izquierda son algo más complicadas que las de la derecha por la posición de las piernas hacia atrás).

Si todavía es pronto para eso, puedes realizar este ejercicio en una barra que no sea demasiado alta, en la que puedas apoyar la planta de los pies sin dificultad y al mismo tiempo llegues a la barra.

Haz 3-4 series de 15 repeticiones y a medida que vayas evolucionando pasa a los ejercicios asistidos por TRX. En este caso, los codos todavía no se proyectan de forma correcta porque no hemos llegado a la fase final del gesto, solo tienes que mantener los omóplatos unidos y activados para progresar de forma correcta).

 

Dominadas asistidas por fitball

En este caso la ayuda la proporciona el fitball. En la primera de las versiones, debemos apoyar las rodillas sobre el fitball y a medida que vamos elevando el tronco aprovechamos la pelota para realizar la fuerza necesaria con las piernas y ayudar a realizar el gesto. En el segundo caso, algo más intenso, implicamos el trabajo de recto abdominal, glúteos y región lumbar, pero también aprovechamos el impulso de las piernas sobre el fitball para llegar a la fase final del gesto.

Haz 3-4 series, con un mínimo de 5 repeticiones y un máximo de 15. Cuando llegues a este punto deberías estar muy cerca de poder realizar tu dominada sin ayuda.

Las clásicas

La separación de las manos hace que la implicación de unos u otros músculos de la región dorsal trabajen más o menos, pero no es demasiado significativo, lo que si debes saber es que a mayor separación, mayor dificultad y viceversa.  Como ves, los codos en la parte final del gesto se dirigen hacia el suelo y el tronco tiende a desplazarse hacia delante, algo normal y de lo cual te puedes beneficiar para ayudar a elevar el cuerpo.  El objetivo debería ser llegar a las 10-12 dominadas. Si no es así, prueba a realizar todas las que puedas y termina utilizando algún método asistido de los que hemos visto aquí.

Implicación de bíceps

 

En todas las dominadas estamos trabajando la musculatura del bíceps, pero con el agarre supino lo hace aún más. Normalmente, este tipo de dominada resulta más asequible para principiantes, tenlo en cuenta si estas empezando. Haz 3-4 series de unas 6-10 repeticiones.

Dominadas funcionales

Estas dominadas no solo trabajan la musculatura de la región dorsal. También estamos trabajando el recto abdominal de forma muy activa, ya que debemos mantener el cuerpo lo más estable posible, además, el agarre neutro facilita la realización del gesto. Haz 3-4 series de unas 6-10 repeticiones.

Dominadas funcionales (isquios)

 

Si vas mal de tiempo y ya dominas esto de las dominadas siempre puedes aprovechar para introducir un gesto funcional y más completo. En este caso, al mantener la pelota entre las piernas trabajamos la cara interna de los muslos. El movimiento de flexión de rodillas hace que trabajemos la cara posterior de las piernas (isquiotibiales), con una alta carga excéntrica, que te ayudará a proteger esta región de lesiones.

Haz 3-4 series de unas 6-10 repeticiones.

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos y os deseo un feliz fin de semana deportivo a tod@s SPORTLIFER@S.

Agradecimientos: Pull Up Mate

http://www.pullupmate.co.uk/