En esta época del año muchos/as de vosotros/as aprovecháis para disfrutar de la playa unos días. Es lógico, ya que la playa, además de relax y descanso nos aporta grandes beneficios.

1. La brisa marina tiene propiedades que mejoran nuestra respiración. La humedad, junto al yodo del ambiente liberan las mucosas nasales facilitando la entrada de aire, mejorando de ese modo la ventilación pulmonar. Esto también provoca un descenso en la frecuencia cardíaca.

2. El ambiente favorece nuestras “ganas” de hacer actividad física, pasear o nadar. Si al relax le sumamos algo de ejercicio, tenemos una combinación perfecta para sentirnos y encontrarnos mejor. No podemos desaprovechar la oportunidad de dar un relajante paseo por la orilla del mar, pero ojo, si la inclinación de la orilla es muy pronunciada puede provocar descompensaciones en las articulaciones, busca zonas horizontales en la medida de lo posible para evitar cualquier pequeño dolor muscular.

3.  El agua del mar, al ser salada, aporta numerosos beneficios sobre nuestra piel, como un efecto antioxidante y antialergénico, además de actuar como relajante muscular junto con el efecto de las olas al golpear suavemente sobre nuestra musculatura. Por si fuera poco, el agua marina tienen un efecto antibiótico y ayuda a cicatrizar heridas.

Seguro que si has visto la sección de deportes en los informativos habrás comprobado que muchos equipos de fútbol realizan parte de su pretemporada dedicando algún entrenamiento a ejercitarse en la playa. ¿Sabes por qué? Además, de aprovechar los  beneficios anteriores los preparadores físicos utilizan la arena de la playa por estos motivos:

• Presenta un medio inestable donde trabajar la potencia muscular y la fuerza explosiva. Cada vez que damos un paso sobre la arena el pie se hunde en mayor o menor medida, obligando a la musculatura profunda a reaccionar de forma correcta para poder completar el movimiento.

• Se puede trabajar descalzo, reforzando la musculatura de la planta del pie para prevenir posibles déficits en esta zona.

• Debido a la superficie inestable y “viva” del terreno se refuerzan todas las articulaciones, ayudando de ese modo a prevenir lesiones.

• Se pone en funcionamiento el sistema propioceptivo y el equilibrio dinámico. Hace no mucho hablaba en el blog sobre las ventajas de trabajar ejercicios destinados a mejorar el sistema propioceptivo:

¿Qué es la propiocepción y en qué me puede ayudar?

El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para que nos ayude a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir. (López Blanco, D. y Romero Rivas, F. 2012)

Entre los métodos más habituales se encuentra el entrenamiento con superficies inestables (en este caso la arena de la playa), como bosus o fitballs, aunque no solo nos podemos limitar a este tipo de trabajo cuando buscamos entrenar el sistema propioceptivo. Actividades con equilibrio dinámico y equilibrio estático (saltos sobre una superficie estable, saltos dinámicos) ejercicios de fuerza funcionales (entrenamiento pliométrico, acciones donde se varían los apoyos en cuanto a número y posición, etc.), son ejercicios recomendables para trabajar la propiocepción.

Hoy os presento un entrenamiento en la playa para que saquéis el máximo rendimiento a vuestras vacaciones veraniegas o a esos momentos de ocio junto a la orilla del mar.

¿Empezamos?

Flexión de rodilla invertida con TRX

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Coloca los pies en los soportes del TRX y realiza una elevación de cadera. En esa posición debes flexionar las rodillas de forma alternativa hasta completar 10 flexiones con cada una de ellas. Haz 3 series y pasa al siguiente. Con este ejercicio trabajamos todo el core, incidiendo especialmente en la región lumbar y glúteos.

Flexión de rodilla invertida TRX (plus)

 

Este ejercicio es una versión más intensa del anterior. Gracias a la posición de los brazos también estarás trabajando los tríceps. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

Remo invertido

 

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Sujeta la barra firmemente y con el cuerpo dispuesto dibujando una diagonal sobre el suelo debes realizar una tracción. Recuerda mantener los codos pegados al cuerpo y mantener la cintura escapular activada (omóplatos “unidos”) Haz 3 series de 10 repeticiones.

Flexión a 1 mano

Colócate como ves en la imagen. El ejercicio consiste en realizar una flexión con un solo brazo. Esto hará que se activen todos los estabilizadores musculares y por lo tanto el trabajo será más exigente y beneficioso. Haz 3 series de unas 8 repeticiones con cada brazo.

 

Tren inferior con TRX y saltos

 

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El trabajo de tren inferior también es posible con el TRX. En estos dos ejercicios estamos activando especialmente al sistema propioceptivo, además de trabajar la potencia mediante la fuerza explosiva gracias a la inclusión de saltos en el desarrollo de los mismos. Haz 3 series de 10 repeticiones de cada uno de ellos.

Sentadilla con salto

Para terminar el entrenamiento nada mejor que un ejercicio intenso y potente. Consiste en realizar una flexión de rodillas para, a continuación, elevarnos mediante un salto explosivo, sin detenerte, comienza de nuevo con la flexión y sigue de ese modo hasta completar 10 saltos.

El próximo jueves os propondré unos abdominales en la playa, que no solo se quedan en eso de trabajar todo el cinturón abdominal. Eso es muy sencillo, vamos a involucrar a otros grupos musculares y sistemas. No os lo perdáis.

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Os deseo un feliz inicio de semana deportiva a tod@s  Sportlifer@s.