Seguramente ya hayas oído hablar de la propiocepción y tal vez no tengas claro en que consiste o que ejercicios sirven para trabajar eso de la propiocepción. Con el auge de los entrenamientos funcionales se ha ganado una merecida fama. Nos aporta grandes beneficios y nos ayuda a mejorar. En mi post de hoy os voy a explicar de forma general las bases teóricas de la propiocepción y os daré algunas pistas para poder beneficiarte de este apartado de los entrenamientos.

El sistema propioceptivo depende de varios estímulos sensoriales (sistema visual, auditivo, vestibular, receptores de la piel, receptores articulares y como no, receptores musculares) los cuales, todos unidos se encargan de elaborar respuestas automáticas ante diferentes situaciones.

La propiocepción regula la dirección y el rango de movimiento de nuestros segmentos corporales (brazos, piernas, tronco, cabeza…) en relación con el entorno en el que nos movemos. Se encuentra estrechamente relacionada con el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso central.

Por lo tanto, podemos decir que la propiocepción es la mejor fuente de información para tener un buen control neuromuscular y de ese modo mejorar la estabilidad articular funcional, es decir, la que nos sirve en nuestro día a día.

Todo esto está muy bien pero… ¿Qué forma el sistema propioceptivo?

El sistema propioceptivo está compuesto por sensores de movimiento que se centran en descubrir los diferentes signos de alarma que provienen del músculo y las articulaciones cuando realizan una actividad cualquiera. Entre los propioreceptores se distinguen:

• Los receptores cinestésicos articulares: Su misión es la de informar sobre los ángulos que adquieren las articulaciones y la velocidad con la que se modifican estas dimensiones, algo clave en el caso de articulaciones dañadas o lesionadas.

Además de estos, los receptores de la piel proporcionan información sobre el estado muscular y sobre el movimiento, ayudando a conservar una buena posición corporal durante el movimiento, sobre todo en las extremidades.

• Los husos musculares: están integrados dentro del  músculo para informar sobre el grado de elongación al que se somete la fibra muscular. Esto permite la valoración de los excesos de elasticidad muscular, esta información llega hasta la médula espinal donde se elaborará la doble reacción: evitar la contracción del músculo agonista o bien activar una contracción muscular refleja en el músculo antagonista.

• Los órganos tendinosos de Golgi: receptores encapsulados en la inserción del tendón con la fibra muscular. Ayudan a proteger al sistema locomotor de posibles daños derivados de una tensión excesiva.
Toda esta información llega al Sistema Nervioso Central para que nuestro cerebro no pierda detalle de la situación real, es decir, de la longitud del músculo, el grado de contracción y la velocidad a la que se desarrolla la acción integrando las respuestas motrices de forma  global, lo que implica al tono muscular, postura y acciones musculares específicas.

Importancia del trabajo propioceptivo

• Entrenar la propiocepción nos facilita el aprendizaje en situaciones donde intervienen los mecanismos reflejos y las respuestas involuntarias, mejorando esas respuestas reflejas,  lo que aumenta nuestro rendimiento.

• El entrenamiento propioceptivo junto con el entrenamiento de fuerza facilita la mejora de la estabilidad articular.  

Métodos de entrenamiento del trabajo propioceptivo

El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para que nos ayude a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir. (López Blanco, D. y Romero Rivas, F. 2012)

Entre los métodos más habituales se encuentra el entrenamiento con superficies inestables, como bosus o fitballs, aunque no solo nos podemos limitar a este tipo de trabajo cuando buscamos entrenar el sistema propioceptivo. Actividades con equilibrio dinámico y equilibrio estático (saltos sobre una superficie estable, saltos dinámicos) ejercicios de fuerza funcionales (entrenamiento pliométrico, acciones donde se varían los apoyos en cuanto a número y posición, etc.), son ejercicios recomendables para trabajar la propiocepción.

¿Empezamos?

 

 

Aquí os dejo algunos artículos donde recopilamos los mejores ejercicios para entrenar propiocepción:

 

Sácale más partido a tu TRX

 

Entrenamiento con fitball, cuestión de pelota(s)

 

Entrenamiento minimalista

 

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos y que disfrutéis de un buen fin de semana deportivo Sportlifer@s