Todos hoy en día vivimos algo estresados, mucho o poco, lo cierto es que a veces nos resulta difícil encontrar un hueco para poder entrenar y llevar a cabo nuestras rutinas. Tal vez sea porque tenemos que cuidar a los peques, por esa reunión de última hora, por pereza, etc. ¡Basta de excusas! A partir de hoy y durante las próximas entradas del blog os voy a proponer una serie de rutinas para realizar desde casa en tan solo… ¡¡30 minutos!!… ¡como lo oyes!. Si dispones de una colchoneta, unas gomas elásticas o un par de mancuernas, estás de enhorabuena, ya tienes tu propio gimnasio en el salón de tu casa, garaje o pasillo. Si no dispones de lo necesario y viendo que el día de reyes del año que viene queda algo lejos, adelanta tu cumple o invéntate que es tu Santo, lo que sea, y si no cuela, con una inversión mínima puedes ejercitar todo tu cuerpo de una forma completa y equilibrada. Ahora imagino que te habrán entrado las típicas dudas. “Seguro que no trabajo igual que en el gimnasio, no creo que pueda lograr los mismos resultados, tal vez no pueda hacer todos los ejercicios…” Tranquilidad, os voy a proponer rutinas diferentes, con una intensidad de los ejercicios variada, para que cada uno/a elija la que mejor le va a su objetivo personal. En cuanto a series y repeticiones, imagino que ya os estaréis planteando el número de series y repeticiones que debéis hacer. Generalmente, en cuanto al número de repeticiones y descanso, si tu objetivo es la fuerza-resistencia lo recomendable es realizar unas 3 series de 15 repeticiones con un descanso entre 30” y 60”. Si lo que quieres es ganar masa muscular, deberás realizar de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones con descansos de entre 90” a 180”. Además de esto, el trabajo cardiovascular siempre es importante, pero entre unas cosas y otras no nos da tiempo para un rato de ocio. Por eso, para este fin de semana os propongo ambas cosas, para ello solo debéis inscribiros en la web: www.rexonastreetrun2015.com, ¡este fin de semana en Madrid!, por un espectacular recorrido en las calles de la capital, podemos escoger entre dos distancias 5 o 10 km.

rexona

¡A trabajar!

Y ahora, vamos con nuestra rutina para esta semana. Es un entrenamiento bastante completo, compuesto por 2 ejercicios de trabajo predominantemente pectoral, 2 de espalda y dorsal, 1 ejercicio de bíceps y tríceps (a la vez) y un ejercicio funcional de abdominales. Mucho ánimo con el entrenamiento, el martes que viene os propondré nuevos retos. Fondos spiderman Una variante de los fondos tradicionales con la que trabajaras, pectorales, trapecios, serratos, transverso del abdomen y tríceps. Partimos de la posición de fondos normal. Una vez que realices la flexión la rodilla derecha debe ir hacia el codo del mismo lado. Retorna a la posición inicial y comienza el movimiento con el otro lado. Es normal que se produzca una rotación del cuerpo hacia fuera con cada movimiento de piernas pero es importante que la espalda, a pesar de esa rotación, se mantenga recta. imagen-1 Fondos sobre sillas con los pies sobre fitness ball

Coloca las manos en las sillas y las piernas con la rodilla flexionada sobre el fitness ball, lo que te permitirá inclinar el cuerpo hacia delante, a continuación comienza la flexión y extensión de los brazos. Si no tienes fitball, puedes apoyar los pies en otra silla algo más baja. imagen-2 Ejercicios con gomas

Colócate sentado en el suelo con la espalda recta y el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás. Agarra la goma por sus extremos y con las piernas extendidas, pásala por debajo de la planta de los pies para crear la resistencia. A continuación comienza la flexión del brazo intentando aproximar la mano hacia el tronco. El brazo debe ir recto, lo más cercano posible al cuerpo. Haz lo mismo con el otro lado. imagen-3 Arrancada con gomas

Colócate con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y la espalda recta. El gesto consiste en elevar la goma por encima de la cabeza con los brazos lo más estirados posible. Es un gesto similar al del pull over, variando la posición y el material. imagen-4 Fondos de brazos para bíceps y tríceps

Para lograr la implicación de ambos músculos tan solo tienes que colocar las manos al revés de la posición natural y realizar la flexión manteniendo los codos pegados al cuerpo. La flexión es bastante profunda llegando a rozar el suelo con todo el tronco y la cabeza en su finalización. imagen-5 Abdominales funcionales

Coloca las piernas cruzadas con los pies en line y apoya el peso del tronco sobre la mano izquierda. Pasa el brazo derecho por encima de la cabeza como se ve en la imagen. El ejercicio consiste en hacer una rotación interna del tronco para que el codo se dirija a la rodilla izquierda que previamente se ha despegado del suelo buscando el centro del cuerpo. Repite el gesto entre 10 y 15 veces y cambia de lado. imagen-6

Fotos: www.cesarlloreda.com