Artículo escrito el 6 Mayo a 33000 pies de altitud (Vuelo Minneapolis-Indianápolis)

En este vuelo de Minneapolis a Indianápolis, recuerdo con nostalgia las clases de psicología deportiva que durante los años universitarios impartía la célebre Doctora Isabel Castillo, con la que compartí innumerables tutorías y en las que ella desmigajaba cuidadosamente todos los temas que yo exponía con inquietud, tras repasar hasta la saciedad el libro de la materia que ella impartió.

Recuerdo que uno de los temas tratados fue la motivación intrínseca. El entender el proceso de entrenamiento como un medio de mejora personal… fijar metas basadas en superar a los rivales ó varibles incontrolables era algo que debíamos evitar como deportistas y teníamos que transmitir esta noción a nuestros futuros deportistas entrenados.

Fijar los objetivos del entrenamiento en esas variables incontrolables, genera fustración, ansiedad , malestar y conlleva a la larga al abandono de dicha actividad deportiva, incluso el odio hacia dicha actividad (mensaje a captar por muchos de esos padres que sentados en la grada de un estadio de fútbol gritan, insultan y menosprecian al oponente… incluso hasta a sus propios hijos).

A 170 latidos y en esfuerzos de una duración muy considerable, nuestro cerebro sigue generando pensamientos… Por supuesto que mi formación académica en ciencias del deporte me otorga una gran ventaja a la hora de incrementar mi rendimiento en las pruebas que disputo y ello lo explicaré brevemente.

El análisis durante la competición (intracompetitivo) es clave para el rendimiento del deportista… Ahora bien, debe ser apropiado y con un enfoque personal.

A uno de los atletas que entreno trataba de explicarle el Viernes (3 Mayo) en Indianápolis, que plantear una estrategia correcta previa a la carrera, optimiza al máximo el potencial atlético.

Durante la competición debemos seguir la estrategia trazada pero debemos flexibilizar la misma, en función, de la variación de determinadas variables (fisiológicas, medioambientales, orográficas, etc…)

Cuando caliento antes de la carrera y esto siempre transcurre durante 8-10Km de esfuerzo ligero, analizo diversas variables (dirección del viento, orografía de los primeros kilómetros de carrera y sensaciones personales)… una vez realizado ese proceso introspectivo, determinas la estrategia que vas a seguir y sea cual sea la que planteen tus adversarios, esa estrategia hay que cumplirla,  principalmente porque es la que va a optimizar tu rendimiento final (obviamente puedes equivocarte).

Antes de la prueba es muy importante un análisis de variables.

En la Media Maratón de Indianápolis el pasado Sábado salí marcando un ritmo que a mi me convenía durante la carrera. Mi ritmo en Media Maratón ó cualquier distancia en la que yo compito (10000m, Medio Maratón y Maratón) suele estar regido por marcadores fisiológicos y dado que los grandes maestros en la materia (Astrand, Rohdal, …) ya determinaron en su momento, cuales son las intensidades óptimas de carrera para cada tipo de esfuerzo , para que vamos a complicarnos…

… En mi caso el marcador fisiológico que yo utilizo es la relación consumo relativo de oxígeno/Frecuencia cardíaca y con dicho marcador, yo tengo establecido los ritmos para disputar un 10000 (80-82% Vo2max), Media Maratón (75% Vo2max) y Maratón (72%Vo2max), a cada ritmo le corresponde una frecuencia cardíaca x, así que por poner un claro ejemplo, os comento que yo la Media Maratón la disputo a 170-175 latidos por minuto y si mis rivales marcan un ritmo superior a este, me mantengo al margen y dejo que se marchen, pues seguirlos supondría un suicidio, dado que pagaría muy caro en los kilómetros finales de la prueba dicho despropósito.

… como comentaba en la Media Maratón de Indianápolis yo salí marcando mi ritmo, “galopando” a 170-175 latidos y el norteamericano Raymond Martin fue marchándose conforme transcurrían los kilómetros… Restando importancia a ese hecho y centrado en mi ritmo, disfruté en esa segunda posición durante muchos kilómetros y lo hice porque sabía que el ritmo (12´08´´el 5000 y 25´02´´el 10000), era un ritmo que me permitía mejorar mi marca del año anterior (56´04´´)… Esta es la clave, la mejora personal como objetivo clave de cualquier proceso que emprendamos, el no ceder ante la comparativa constante con tus iguales.

El rendimiento deportivo no depende exlusivamente del potencial fisiológico. La psicología deportiva incrementa notoriamente el potencial atlético.

Hacia el kilómetro 16 y habiendo estado a casi medio minuto en el kilómetro diez, llegué de nuevo a cabeza de carrera y como no podía ser de otra forma, seguí centrado en mi ritmo, aunque claro está, dado que nos encontramos en una avenida de casi tres kilómetros y pegaba un fuerte viento de cara, no permití que el norteamericano realizara drafting (ir a rueda) y me desplazaba de un lado al otro lado de la avenida, hasta que transcurrido medio kilómetro aproximadamente cedió en el intento de ponerse detrás de mi y transcurridos unos minutos más cedió definitivamente, llegando a meta medio minuto después que yo y celebrando la victoria 75 de mi carrera deportiva.

Al día siguiente la estrategia varió considerablemente y es que en el calentamiento de la “Lilac Bloomsday” que se celebró el Domingo en la ciudad de Spokane (Washington), me cercioré que en la primera bajada, la cual, se inicia justo en la primera milla (1609m), no teníamos viento lateral y llevábamos este a favor, con lo cual, mi estrategia quedaba bien clara, arriesgar al máximo en la doble curva que se encuentra al final de la bajada… Así lo hice, llegando a 66.6Km/h en dicha bajada y abriendo un ligero hueco con un grupo de norteamericanos que fue incrementándose durante el transcurso de la prueba, finalizando en primer lugar en mi categoría por noveno año consecutivo y convirtiéndome en el atleta de mi categoría con más victorias en dicha legendaria prueba, por delante del fallecido Clayton Gerein (Canadá).

Debemos transmitir a los niños y adolescentes que se evite ese agravio comparativo con sus iguales

Como dato más destacable que la organización resaltó en el parque donde se entregan los premios a todos los vencedores de la prueba (sillas de ruedas y atletas a pie), atendiendo al principio inclusivo (tomen nota en España) … como decía, como dato la organización destacó que a pesar de tener una gran afectación motora en mis brazos, acabé con el cuarto mejor crono de los 47 atletas en silla de ruedas que disputaron el evento a escasos 20 segundos del tercer atleta de categoría open, el cual genera el doble de potencia relativa que yo (Watts/Kg) y es que cuando se tiene como estandarte y elemento de guía a la ciencia multidisciplinar del entrenamiento y se atiende a todas sus materias (fisiología, biomecánica, psicología,…), se obtiene como resultado llevar al cuerpo humano a límites inimaginables.

Durante una charla con los pacientes del “Mary Free Bed Rehab Hospital” en Grand Rapids (Michigan)

Saludos atléticos,

Santiago Sanz

I´m a Twitterman @santirun

PS: Quiero dedicar este artículo a la doctora en psicología Isabel Castillo y agradecerle personalmente aquellas fabulosas clases impartidas en la FCCAFD de Valencia.

Una luz solar radiante invade mi habitación, ubicada en la décima planta del hotel Sheraton en pleno centro de Boston… 

Me he levantado un poco tarde para lo habitual en mi horario Americano. Las 8:30 horas y estoy preparando mi maleta para volar esta tarde a Atlanta… Por un momento dudas de la certeza del devastador incidente de ayer en plena línea de meta de la maratón más longeva del planeta… enciendes la tele y despiertas del todo. Todos los canales siguen emitiendo con un goteo incesante la trágica noticia que hizo del día de los Patriotas (festividad en el estado de Massachusets) un día sin razón alguna para festejar… 

Boston amaneció plagada de medios internacionales

…Atiendo a varios medios españoles al teléfono, también un par de medios de Atlanta (mi casa en los Estados Unidos) y a todos les cuento lo mismo, básicamente escuché los dos estruendos desde mi habitación, a los cuales, no di ninguna relevancia y de ninguna manera los relacioné a artefactos explosivos y a esas preguntas retóricas que encuentran su propia respuesta antes de que conteste ¿Se plantea dejar de asistir a este tipo de eventos? … Si un periodista supiera el número incontable de ocasiones que en una temporada un coche pasa acariciándote el cogote durante los 8000-10000Km que realizo anualmente, se replantearía formular otra cuestión.

Como dato anecdótico resaltaré que esta se trataba de mi maratón número 13 en mi carrera deportiva, fue una maratón extraña, donde en un kilómetro 25 me encontré con la paradoja de que un rival norteamericano que mostró entereza hasta ese punto, se hundió y cabalgué esos 17Km sólo hasta meta… disfrutando de los ánimos de los miles de espectadores que disfrutaron aplaudiendo, vociferando y lanzando su aliento de manera gratuita a esa estirpe que emula al mítico soldado heleno “Philippides”, el cual cayó desplomado tras cumplir con su acometido de mensajero…

Con mis compañeros Jordi Madera y Roger Puigbó esta mañana en el Centro de Boston

  …Pasé a escasos metros de esos malditos artefactos  que han robado la vida a tres personas, entre ellos un niño de 8 años, el cual, seguro que de manera gratuita me alentó a mi y muchos otros atletas a cubrir esos últimos cincuenta metros hasta la línea de meta…

Sin lugar a dudas es un día muy triste para los bostonianos, para la familia atlética y para todas aquellas personas que no entendemos las razones por las que algunos seres humanos (si así podemos catalogarlos) se creen con el derecho de robar vidas ó transformar muchas otras con mutilaciones, daños cerebrales, transtornos psicológicos para el resto de su vida,… lo que no pueden hacer es evitar que hoy en Boston salga el sol, que yo me suba a mi silla de atletismo para sentir la brisa en mi rostro ó que tu te calces tus zapatillas para sentir el asfalto sobre tus pies.

Un muy afectuoso saludo a todas aquellas personas que creemos en un mundo más libre y en el que nadie se sienta con el poder de decidir sobre el devenir de aquellos que lo rodean.

Este artículo está integramente dedicado a todas las personas que ayer perdieron su vida ó cuyas vidas han sido transformadas … por el simple hecho de cedernos de manera gratuita un trocito de ellos. A todos ellos y sus familiares¡Millones de Gracias!

Santiago Sanz (Snellville, Georgia, EEUU)

Buenas tardes desde Snellville (Georgia, EEUU),

Ya han transcurrido 10 días desde que aterrizara en los Estados Unidos y a definir este comienzo de gira con un adjetivo, usaría el de gira “rocambolesca” y es que desde que viera mi maleta en el aeropuerto de Dallas, nunca más he vuelto a saber de ella… ya que en esa última conexión a Atlanta nunca más la volví a ver.

Dejando atrás esa primera semana donde me tocó comprar algo de ropa y enseres personales y devolver prácticamente todo al día siguiente, ya que el personal de “American Airlines” me llamó diciendo que mi maleta había sido localizada en Dallas y que horas después resultó ser una falsa alarma … como decía dejando atrás esos días de desconcierto, he tenido una rápida adaptación a las durísimas condiciones de entrenamiento de Georgia, muy conocida por sus cuestas que a mi siempre me han ido fenomenal para alcanzar un óptimo estado de forma.

El Sábado pasado disputé la Cooper River Bridge de 10Km en Charleston y las sensaciones fueron buenas en los 2Km de subida al puente donde me marché hacia la victoria pero como siempre que vengo a los Estados Unidos, en los últimos 3Km que son totalmente planos me fue imposible correr con amplitud… es como que te sientes anquilosado y si no corres amplio, es muy difícil sentirte rápido ya que la fórmula matematica para correr a más velocidad es sencilla (Fuerza generada  desde el atleta y transmitida al aro propulsor + tiempo de contacto con el aro), siendo esta segunda variable la que hace que el impulso mecánico sea mayor ó menor… en definitiva la primera semana en los Estados Unidos no suelo tener siempre una gran amplitud en la brazada.

Ese Sábado tras regresar de Charleston (6 horas en coche hasta Snellville, Georgia), ya dejé todo listo para desde el Domingo seguir preparando las pruebas que se avecinan, siendo la Maratón de Boston el próximo 15 de Abril, la primera gran cita… Sin ir más lejos el Domingo completé un rodaje extensivo a 145 latidos en un circuito bastante retorcido que tengo justo al salir de casa. Son 7Km y uno de los giros se efectúa en una casa funeraria que lleva por nombre “ETERNAL HILLS” (Colinas eternas) y que se adapta a las mil maravillas a la exigencia de este circuito. Sin ir más lejos acabé los 42Km en 2h22min y esta fue la última (tirada larga) antes de Boston.

Hoy gran entrenamiento de Potencia Aeróbica en la pista… 20*500m con un minutito de recuperación

La mayoría de los días transcurren por igual levantándome a las 7 y tras un buen desayuno bajo a la fábrica donde están diseñando mi nueva silla de competición. Sobre las 9:15 salgo a entrenar en carretera y a las 12:30 almuerzo y duermo siesta para completar sobre las 16:30-17:00 horas una sesión mucho más suave en una urbanización justo enfrente de casa. Cuando acabo conduzco hasta el gimnasio y allí realizo una rutina de fortalecimiento general base que no me lleva más de 45 minutos, incluyendo estiramientos. Regreso a casa y preparo una cena ligera y la comida del día siguiente (tras las sesiones largas matinales me es imposible ponerme a cocinar ya que en ocasiones me cuesta hasta respirar).

Hoy el arroz con verduras y ternera salió a escena… Las salsas están prohibidas.

El Domingo toca volar a Boston… el trabajo está hecho… Descansar, rodajitos suaves, dormir 11 horas diarias y comer e hidratarse adecuadamente… ¿Secreto? Yo no conozco otro secreto aunque tengo el presentimiento que el Lunes reventamos el crono en Boston… 

Esta vez vuelo el día antes de la prueba… Creo que estar en casa y evitar comidas de catering ayuda mucho a rendir mejor…

Saludos atléticos,

Santi 

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Buenas tardes,

de Alicante a Los Ángeles y Lisboa han habido solamente dos semanas de diferencia y también unas sensaciones totalmente opuestas y no es que el estado de forma varíe drásticamente de una semana a otra (en Los Ángeles mejoré el récord de la prueba y mi marca allí en más de 40 segundos), dejando mal le pese a algún personaje, la huella de mi pueblo (Albatera) en el libro de la fama de tal prestigioso maratón…

…Simplemente cuando regresé de California (20 horas de viaje y 8 horas de desfase horario), sufrí un gran Jet Lag y enfermé con lo que resfriado no se puede competir en condiciones ideales, acabando en un 16ª posición y con un sabor de boca extraño pero… ¡Ya estamos de vuelta! y descansado aprovecho esta semana para ultimar mi primera gran gira norteamericana en las que pasaré 9 semanas en Norteamérica y disputaré 8 eventos.

Con Edwin la famosa tarde donde nos turnamos en… 25*400 con un minutito de recuperación

En Los Ángeles impartí numerosas conferencias y… algunas comenzaban a las 7:20 de la mañana???? Por lo que a las 5 tocaba levantarse antes de que el transporte me recogiera y me llevara al centro donde tocaba hablar con los estudiantes y profesorado sobre toda esa oscura amalgama que se ha montado con los Juegos Paralímpicos de Londres, hoy en día, catalogados (y no lo digo yo, sino el análisis estadístico que realicé para estas conferencias) como unos Juegos que son el claro ejemplo del paradigma exclusivo.

 Como os comentaba a las 5 me levantaba y acudía a esa pequeña confitería que María (así la llaman los latinos del barrio) abre diariamente a las 4 de la mañana y que abastece con ese café “americano” en toda regla a media ciudad de Commerce… María emigrante china, te pone el café, la sonrisa, y te pregunta en un castellano muy peculiar (habla 5 idiomas) que si no te apetece uno de esos deliciosos croassants que le han llevado unas cuantas horas más de madrugón…

En el Benjamin Franklin High School tras una conferencia muy agradable

En unos días compito en Charleston, ciudad costera y muy turística a la que acudiré con un amigo conduciendo desde Atlanta (5 horitas en coche), antes toca cruzar de nuevo el charco y acostumbrarme a lo que va a ser mi nueva vida durante dos meses (entrenamiento matinal en carretera ó pista y vespertino en carretera y gimnasio, cocinarme y dormir)… esa es la receta que conozco para rendir al máximo… A la vuelta de Charleston os cuento detenidamente como me  va todo.

Saludos atléticos,

Santi

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Buenas tardes,

El pasado Domingo comencé a competir y el cuerpo no estaba como el 2012 por diversas razones que explicaré detalladamente:

- Tras la Maratón de Oita (Japón) en Octubre de 2011 sólo descansé una semana para llegar pletórico de forma a la gira australiana de Enero del 2012 donde entre otras cosas, bajo la lluvia en el el estadio de Sydney, corrí el segundo 5000 más rápido de la historia.

- No acabé la temporada lesionado como en esta temporada que disputé la Maratón de Oita lesionado.

- Estaba completamente adaptado a una silla que es la que cuatro días antes de Sevilla, decidí de nuevo utilizar y claro, al final con algunas variaciones geométricas que se produzcan de una a otra, el empuje al aro se ve dificultado, algo que es muy fácil de entender, puesto que la forma que se hace al guante varía y el golpeo al aro se hace un tanto extraño, disminuyendo la eficiencia de propulsión (mecánica) con lo que aunque fisiológicamente esté bien el rendimiento disminuye.

Dos horitas y cuatro minutos a 170 latidos imponen con una nueva silla

Desde Sevilla he seguido entrenando a tope con la mente puesta en mis próximas citas, la primera de ellas será la Maratón de Los Ángeles que será el 17 de Marzo y no espero milagros, aunque si fisiológicamente no estoy mal, con tres semanas de entrenamiento sólido con la silla del 2012 serán más que suficientes para mostrar otro rendimiento.

Desde que acabé Sevilla tengo algo en mente, estar al cien por cien dentro de diez semanas (a comienzos de Mayo) y esto es cuestión de machacar mucho encima de la silla. Las semanas van a ser muy exigentes y, de momento en esta tocan 12 sesiones y 279Km (212 a pie).

Tras Los Ángeles disputaré la Media Maratón de Lisboa y donde quiero realizar una gran marca en maratón es el 15 de Abril en Boston.

Como le dije a una amiga al finalizar en Sevilla la prueba… En unas semanas estamos ¡A PUTO TOPE!

Quiero agradecer al ciclista que me acompaño durante los 42,195Km del precioso y monumental trazado hispalense porque si él se hubiesen hecho mucho más agónicas esas rectas interminables donde soplaba el viento de cara… ¡GRACIAS!

Y ahora a por esos 70 minutos de rodaje… NO PAIN NO GAIN DUDES!

Saludos atléticos,

Santi

I´m a twitter man @santirun

Buenas tardes,

restan dos semanas más para comenzar la temporada competitiva y a uno se le erizan los pelos sólo de pensar que en los próximos 6 meses las competiciones irán transcurriendo una detrás de otra sin cesar.

Comienzo con la Maratón de Sevilla el próximo 24 de Febrero donde el objetivo que me he fijado es correr en 1h55min… ¿Podría ser más rápido?, por supuesto, considerando la hora y cincuenta minutos del año pasado pero claro, no hubo parón de una temporada a otra…

De momento la cosa va muy bien con casi 1800Km y 120 entrenamientos, considerando además que de aquí a sevilla van a caer otros 500Km más y unos 20 entrenamientos, saldremos en la cita hispalense con un volumen de trabajo aceptable… El objetivo para Mayo 250 entrenamientos y unos 4500Km para ser ya todo un Killer.

Esta semana he puesto en marcha el 9+1 que consiste básicamente en dormir 9 horas antes de la primera sesión de entreno y una horita de siesta por las tardes, además hemos sufrido en casa las consecuencias de la gripe y… de momento me he librado… Francamente si no duermes 9-10 horas al días sufres anemia y no es cuestión de arrastrarnos por las carreteras.

Ayer por la tarde tuve un entrenamiento para ir abriendo boca y coger el gusto a las sensaciones de correr a ritmo de maratón (72-75% Vo2max)… hice 10Km de calentamiento con muchísimo viento y seguidos 4×3000m a ritmo maratón… todos fueron de menos a más y recuperando dos minutitos a un trote ligero, además al llegar a casa realicé 45 minutos de trabajos de fuerza general en régimen de post-fatiga, es decir, si se atiende al entrenamiento del maratoniano desde una perspectiva intracelular, debemos de poner a estas a trabajar en las condiciones que se van encontrar cuando hayan transcurrido muchos kilómetros de carrera.

Hoy he completado un entrenamiento que me gusta y me fascina, es más, está basado en lo que dos carismáticos Suecos (Holmer y Olander) crearon hace ya casi medio siglo, el clásico Fartlek, al que a mi me gusta llamarlo entrenamiento continuo de transición-aeróbica y es que en los 50Km de hoy, además de haber completado dicho entrenamiento por pendientes muy considerables, se han mantenido durante cerca de tres horas intensidades de carrera que oscilaban entre el ritmo maratón y un ritmo propio de pruebas de 5-6 horas (100Km)… En estos entrenos me gusta poner en práctica la ingesta que voy a realizar en el desayuno previo a la maratón, la cual, suele ser básicamente un 80% de carbohidratos y reducir el contenido en fibra de manera extrema. Un cafetito azucarado, 100gr. de pan y aceite con pechuga de pavo y suelo acompañarlo de un bollo de unos 50Gr. A mi me funciona de maravilla y cambios no realizo a menudo con aquellas cosas que me van bien.

Durante el entrenamiento suelo ingerir agua (las bebidas isotónicas me dan mucha sed) cada 7-10Km y en función de la duración del mismo en el minuto cien tomo un gel de polisacáridos para aumentar la glucemia y justo al llegar del rodaje otro gel de polisacáridos y un batido rico en carbohidratos, aprovechando lo que los nutricionistas llaman “ventana metabólica”.

Lo dicho, me encuentro muy bien y estoy contento y satisfecho por como va transcurriendo la temporada.

Saludos atléticos,

Santi

I´m a twitter man @santirun

Buenas tardes,

no se lo que acontece en Enero/Febrero en mi sistema inmunitario pero siempre me visita ese resfriado que si no conlleva fiebre, no interrumpe mi programa de entrenamiento… de cualquier forma son meses donde el volumen de kilómetros asciende de manera espectacular.

Faltan menos de dos meses para la Maratón de Los Ángeles y me he propuesto llegar bastante bien de forma a ella. No me veo corriendo al cien por cien (hacia Mayo-Junio lo estaré) pero si estoy entrenando de manera muy incisiva pensando en el durísimo trazado californiano con cuestas de hasta el 11% y un circuito que es un sube y baja constante con avenidas atestadas de público y que pasa por los barrios más populares de la urbe (Hollywood, Beverly Hills, …) y cuyo comienzo en el estadio Dodger y final en la playa de Santa Mónica lo separan un sin fin de momentos de extrema dureza.

Esta semana pasada acabé con 247Km y estuve cuatro días con una gran congestión nasal y bastante tos, además que desde el Domingo el fuerte vendaval ha sido predominante en todo el litoral, de hecho, ese día tenía un entrenamiento muy largo (45Km con una subida al puerto de La Garganta) y, de verás que bajando el puerto el viento era casi insoportable… Acabé en 2h49min y  fueron 23500 latidos los que protagonizaron el mismo… Si pudieran ver la Variabilidad cardíaca de mi corazón esa noche, verían como la plasticidad de un cuerpo humano es tremendamente asombrosa… Pues bien el Sábado anterior a ese rodaje tocaron 1h45min en el rodillo (hubo tormenta en Albatera) y así sumas, sumas, descansas, comes bien y te mimas y sin percatarnos de las reacciones adaptativas de nuestro entorno intracelular, estamos creando un organismo listo para galopar, una verdadera máquina de correr que si llega a una prueba al cien por cien, sufre cuando fuerza a dicho organismo a imponer ritmos impropios para esa distancia ó cuando definitivamente sucumbes ante determinados límites fisiológicos a los que te expones durante pruebas de dos horas donde la máquina funciona al mil por mil desde el pistoletazo de salida.

Entrenamiento “Largo del Maratoniano” entre el 60 y el 75% del Vo2max… Tela Tela

Desde la semana pasada ya me he puesto a simular esfuerzos a la hora que comenzará la maratón de Los Ángeles (6:55) aunque yo comienzo a entrenar en mi krankcycle a las 6:30 horas en rodajes de 60 a 90 minutos, seguidos de una tabla de ejercicios de fortalecimiento lumbo-pélvico y 15 minutos de estiramientos en lo que yo he denominado mi nuevo laboratorio de fisiología. Me levanto Lunes, Martes, Jueves y Viernes a las 5:50, tomo un café con leche bien azucarado y 4 galletas y me marcho a mi “galopada matinal”… Regreso a casa, desayuno consistente y dejo a las niñas en el cole. Aprovecho para hacer algunas tareas domésticas ó cocinar el almuerzo y de 11 a 12 me fuerzo a dormir una horita antes de comer y recoger de nuevo a mis hijas… A las 16:00 horas aprovecho para completar mi segundo entreno, esta vez de carrera y si la metereología lo impide, lo hago en rodillo…. así que si todo va bien esta semana la acabo con 297Km.

De Izquierda a derecha Driscoll, Hollonbeck, Tergat y yo en mi laboratorio de fisiología… Qué lujazo entrenar con ese lema

Este Sábado he quedado con tres compañeros Licenciados en Educación Física y vamos a debatir detenidamente sobre temática de ciencia del entrenamiento, el objetivo es crear un pequeño grupo de trabajo que se reuna periódicamente y encontremos de manera conjunta alternativas de trabajo que nos enriquezcan y podamos aplicarlas en nuestras programaciones de entrenamientos… Así que si te animas a venir y aportar tu granito de arena (Sábado 26 a las 18:00 horas en “el Cafetal”, Albatera)

Un saludo atlético a tod@s,

Santi

I´m a twitter man @santirun

Buenas noches,

hoy estoy “molido” y no crean que he tenido un entreno espectacular pero los primero avatares de la temporada se notan y de que manera, de hecho, cuando he llegado a casa tras la tirada de 30Km, de los cuales, 20 han sido muy cómodos (140 latidos) y diez a 150 (65%Vo2max)… como os comentaba al llegar a casa me dolía todo.

Aunque si he de analizar el entreno, he de contaros que los ritmos han sido muy asequibles pero no la orografía, ya que hasta el Kilómetro 15 han habido muchos kilómetros de subida y eso se nota de que manera, además esa línea donde la mayoría de corredores de fondo nos movemos (zona de transición aeróbico-anaeróbica) no se encuentra muy definida y ¿Qué sería del Invierno sin esas sensaciones de sentir falta de ritmo y excesivo cansancio porque el estado de forma es obviamente penoso?

Lo importante es ir poniendo kilómetros al cuerpo pero de manera adecuada y moverse de manera acertada y metodológica en esos umbrales (aeróbico 65%V02max y anaeróbico(83%Vo2max) que son las intensidades que fundamentalmente aparecen reflejadas en el planning de un maratoniano, yo por encima de esto rara vez suelo entrenar, aunque si preparo en algún ciclo de la temporada los 10000m si que suelen haber sesiones donde se incide sobre la mejora de la (Velocidad Aeróbica Máxima).

He dejado las tres sesiones de lado… Ahora entreno dos veces al día. La sesión más larga por la mañana que comienza cuando dejo a Daniela y Ana en el cole y la breve por la tarde, además hasta dentro de unos días no voy a realizar sesiones de fuerza y es que no quería sobrecargarme en exceso estos primeros días de carrera.

Estoy contento pues tengo ya mi nuevo rodillo en casa instalado y mañana creo que por la tarde lo voy a estrenar. El rodillo me gusta, pues en el aunque puedes trabajar a la intensidad que deseas (pulsómetro en mano), no hay que vencer una resistencia por rozamiento tan elevada y eso es muy agradable, además acabas y prosigues la sesión con estiramientos y fortalecimiento general y es una forma de eficienciar el tiempo  y puesto que anochece mucho antes  y amanece mucho más tarde puedes completar sesiones sin las preocupaciones de la luminosidad en los circuitos de entrenamiento.

El rodillo es elemental en Invierno

 Esta semana he comenzado una nueva aventura laboral y esta de veras que me apasiona. He comenzado a entrenar a un atleta brasileño de 800 metros on line. Quiero romper con el esquema de entrenar exclusivamente a atletas en silla de ruedas y me encantaría si estás interesado a echarte un cable en tu programación de entrenamiento desde el 400 a la Maratón, pasando por pruebas como el 3000m obstáculos, además me gustaría también asesorar en el plano puramente fisiológico… de veras que quiero ponerme en disposición de aquellos atletas que busquen unas metas dentro de su rendimiento deportivo. Si quieres ser el siguiente puedes escribirme un mail a contact@santiago-sanz.com

Y ahora a Zzzz… Mañana seguimos con más kilómetros,

Saludos atléticos,

Santi

@santirun

Buenas tardes,

cumplimentada las primeras tres semanas de temporada ya puedo afirmar que el principal objetivo de la misma se ha cumplido… Obtener mejoras en los niveles de fuerza y fortalecer de manera muy exhaustiva todo el cinturón pélvico (cintura) y el hombro como elemento fundamental del gesto técnico en mi disciplina deportiva… Por otras variables como la hematología y bioquímica sanguínea he tenido unos buenos resultados, el peso me encuentro dos kilitos y medio por encima de mi peso óptimo en competición y mi estado de recuperación es aceptable (así lo confirma mi variabilidad cardíaca).

Esta semana toca cerrar ese ciclo que inicia todas mis campañas y se llama período introductorio (4 semanas y 65 entrenamientos). Es casualidad que en el mismo coincidan fechas de excesos (nochebuena, día de Navidad, etc…) pero no es algo que preocupe en exceso, de hecho hoy, por ejemplo, a la cena de nochebuena la preceden tres sesiones de entrenamiento y haciendo un balance estimativo a groso modo, en energía consumida son entorno a 2000-2500Kcal con lo que nos podemos exceder en esta noche, además en el segundo entrenamiento he pasado calor durante 10Km esquiando en el asfalto.

Como cada Domingo … Ayer tocaron 3 horas de travesía por los caminos de Sierra Espuña… El próximo Domingo intentaré sólo la subida a una de las cumbres que se eleva a 1585msnm … El Morrón de Espuña es mío ¿Apostamos algo?

Una vez comience el año llegarán las primeras sesiones de carrera con la silla de atletismo, concretamente el 31 de Diciembre abrimos boca con un ligero rodaje y desde ese mismo día irán adquiriendo mayor relevancia conforme vaya avanzando el Invierno. Tengo 55 días excasos hasta la Maratón de Sevilla con lo cual esta prueba la utilizaré para rodar y estar allí compitiendo con grandes atletas y amigos que seguro vuelven a bajar de los 100 minutos en el bonito trazado hispalense.

 … Cambiando de tercio me gustaría comentar un poco un nuevo fenómeno que está aconteciendo en el atletismo y el ciclismo a nivel nacional y del que yo actualmente me incluyo en el mismo. Se trata de lo que a título personal califico de “neoprofesionalismo”, es decir, gente que se ve obligada a cubrir las necesidades económicas que tiene en su vida compaginando su carrera deportiva con otras labores… en mi caso tengo claro que este año he de cruzar el charco y no puedo permitirme perder pruebas, puesto que estas forman parte de mi cartera anual. 

Muy significativo me resulta el caso de ilustres en el atletismo nacional como el maratoniano Pedro Nimo que tiene marcas de 1h02min en Medio Maratón y 2h12min en las 26,2 Millas (42,195Km) que tiene que partirse en dos, puesto que entrena y trabaja en una tienda de temática atlética… el otro es un amigo malagueño que cubre los 200m en menos de 21 segundos y que en la actualidad como él mismo refleja con un tweet muy irónico “taparé la publicidad de mis zapatillas. No me dan ni unos clavos para competir”… como bien comentaba este andaluz compagina sus visitas con el ácido láctico con la escuela de atletismo de Nerja como monitor de la misma… Estos atletas si hubiesen tenido su máximo esplendor a finales de los 90 y comienzo de la década del 2000, hubiesen ganado casi lo mismo que un senador, parlamentario ó diputado (joder tanto no).

En el caso del ciclismo hay un ejemplo que a mi como atleta y amante del deporte me ha indignado bastante, pues ni siquiera un atropello que ha acabado con su vida, ha sido suficiente para dedicar a este “diploma Olímpico en Pekín” un minuto ó grandes titulares en la prensa para más que nada sirva de precedente. Se trata del ciclista de Mountain Bike Iñaki Lejarreta que cuando perdió la vida hace unos días en Vizcaya se dio a conocer que el 31 de Diciembre finalizaba contrato con el equipo en el que militaba y que básicamente a pesar de ser uno de los grandes en su deporte, pereció sin un horizonte laboral definido .

Iñaki era en el deporte otro de esos ingenieros que tras muchos años de formación seguía viviendo una situación laboral precaria. Yo lo conocí fugazmente en Sierra Nevada en el año 2008 y me pareció una gran persona.

Casos como el equipo Andalucia que anda por la cuerda floja son el sólo reflejo de lo difícil que se está poniendo la situación en el mundo de las dos ruedas donde más de 30000Km separan el inicio del final de cada campaña… Atletismo y ciclismo deportes donde hay que trabajar de manera espartana y en los que los grandes protagonistas se han quedado con una mano delante y otra atrás.

Saludos atléticos,

Santi 

@santirun

Muy buenos días,

esta semana ha sido una de esas que marcan a todo ser humano, a mi particularmente me ha llamado la atención la historia del guitarrista Jason Becker, tanto ha sido el impacto emocional causado en mi, que su album “Perpetual Burn” (según los expertos una obra de arte en guitarra eléctrica) lo he escuchado entrenando hasta la saciedad y me veo con el compromiso social de exponerlo a todos ustedes.

Este guitarrista que con tan solo 19 años ya era prácticamente una leyenda en su género, un año más tarde (1989) se le diagnostica esclerosis lateral amiatrófica y los médicos le confirman que no llegaría a cumplir los 25 años..  Actualmente no sólo sigue viviendo sino que se comunica por medio de sus ojos y sigue componiendo música por medio de un sistema computerizado que le permite realizar composiciones musicales con su sentido visual… Escuchen su album “perspective” editado en 1996 y compuesto exclusivamente con sus ojos. El tema Higher de ese album les tocará la fibra.

Un verdadero lujo entrenar sesiones de hasta 75 minutos de caminata nórdica escuchando a este prodigio

En lo concerniente puramente a mi carrera atlética comentaros que ya comencé el pasado 3 de Diciembre a entrenar. Las sesiones de Lunes a Viernes comienzan a las 7:15 en el gimnasio con una hora de trabajo de fuerza general base, seguidas de 60 a 75 minutos de Krankcycle (ergómetro de brazos multifuncional) en casa una vez que dejo a mis hijas en el cole y por la tarde 10Km de caminata nórdica en un circuito totalmente plano en las afueras de Albatera.

La versatilidad, eficiencia y prestaciones de mi Krankcycle…

Los Sábados y Domingos toca una sesión tanto de Krankcycle como de Cross Country en caminos de tierra con subidas y bajadas un poco temerarias pero fundamentales para la mejora propioceptiva y el fortalecimiento lumbo-pélvico.

Esta semana tocó la subida y bajada al mirador de San Cayetano… 3 horitas cuyo mayor coste fueron dos grandes ampollas en las manos

Este año el planteamiento de la planificación de entrenamiento difiere de las pasadas campañas. Hasta el 31 de Diciembre no comenzaré con sesiones de carrera. El objetivo primordial en estas primeras semanas es mejorar los niveles de fuerza base, movilidad articular y una vez obtenido o alcanzado dichas metas, comenzar a trabajar de manera gradual las diferentes cualidades elementales para encontrarme en un estado de forma bastante óptimo. en las pruebas de mediados de Primavera.

De cualquier modo no regresaré a la competición hasta finales de Febrero y es fundamentalmente este el motivo por lo que he planteado un desarrollo gradual de las cargas de entrenamiento a lo largo de los primeros 8 meses de temporada.

Saludos atléticos,

Santi @santirun