Buenos días desde Snellville (Georgia, EEUU),
hace dos semanas en Spokane (Noroeste de EEUU), tuve una agradable charla con una atleta etíope tras disputar la “Lilac Bloomsday” de 12Km… no se trata de una principiante, hablamos de una atleta con 2h25min en maratón. La charla concernió sobre como se organizan sus semanas de entrenamiento en su grupo de entrenamiento.
Esta chica me comentó que sólo realizan tres sesiones intensas por semana. Los hombres entrenan 2 a 3 veces al día (similar a lo que hago yo en estos momentos en Georgia con sesiones a las 6:30 ,10:00 y 18:30). La mujeres completan un promedio de 2 sesiones diarias de Lunes a Domingo. Las sesiones intensas se realizan cada 96 horas y entre ellas suele haber un rodaje tipo ritmo Media Maratón. El resto son rodajes suaves y sesiones de gimnasio ó fortalecimiento muscular con circuitos tipo “Oregón”.
He tenido unas semanas muy convulsas de competiciones y viajes y, claro, mis entrenamientos eran simplemente estímulos para mantener el estado de forma y recuperarme cuanto antes de la competición. Durante mis dos semanas en Illinois entrenando con los componentes del equipo en silla de ruedas de la Universidad, mis sesiones se desarrollaron a las 8:30 horas y a las 16:30 horas. Entre las mismas descansaba y hacía las típicas tareas concernientes a un día (cocinar, colada, etc…).
Esas tres semanas fueron así (24 Abril viaje España-Atlanta) (26 Abril viaje en coche 7 horas Atlanta-Louisville) (28 Abril Media Maratón Louisville) (29 Abril Viaje en coche 5 horas Louisville-Savoy, Illinois) (4 Mayo viaje en coche 2 horas Savoy-Indianápolis) (5 Mayo Medio Maratón Indianápolis y viaje en avion 6 horas hasta Spokane) (6 Mayo competición 12Km Lilac Bloomsday Spokane) (7 Mayo vuelo Spokane-Dever-Indianápolis y viaje en coche 2 horas hasta Savoy) (11 Mayo viaje en coche 5 horas Savoy-Grand Rapids, Michigan) (12 Mayo Competición 25Km Fifth Third Bank Run y viaje en coche 5 horas Grand Rapids-Savoy) (13 Mayo Viaje en coche 11 horas Savoy-Atlanta)…
Breve resumen de la gira de Abril/ Mayo
Está claro que ante tanto viaje y competición el requisito básico de todo plan de entrenamiento debe ser llegar fresco y en las mejores condiciones a la prueba, por lo que yo decidí sólo mantener una sesión de calidad tipo 15×500m (82%Vo2max) que realizaba los Martes ó Miércoles, en función, si competía Sábado ó Domingo… el resto de la semana eran sesiones muy sencillas con algún rodaje de dos horas y media a tres horas (45-50Km de tipo regenerativo), pues soy de los que piensa que el organismo mejora los procesos enzimáticos oxidativos con este tipo de sesiones.
Los resultados durante todas estas pruebas fueron espectaculares e incluso en Grand Rapids (la última de ese bloque) mi organismo respondió a la perfección y si no hubiese sido por que un atleta golpeó mi guante izquierdo y tuve que lidiar durante unos minutos para volver a colocarlo en su sitio, estoy convencido que esos 17 segundos que me separaron de mi récord de la prueba, hubiesen sido unos segundos por debajo de dicha marca (1h02´13´´).
El día anterior a la prueba de Grand Rapids y tras una buena siesta tocó un rodaje de 15Km suaves con los amigos
Nuestro organismo es un elemento tremendamente plástico. Yo entrené cada uno de esos días citados (exceptuando el día 7 de Mayo) durante las dos semanas en Illinois, es más, entrené 1h 5omin la mañana antes de viajar a Kentucky en coche el día 26 de Abril, claro está que dormía 11 horas diarias y ordenaba todas mis rutinas para encontrarme fresco tras cada entrenamiento.
Existen varios tipos de fatiga. La ocasionada por el Sistema Nervioso Central cuando sometemos al organismo a estímulos muy intensos… este necesita entre 72 y 96 horas para que ejecutemos dichos estímulos con la misma eficiencia que la última vez… pero la que más concierne al rendimiento en deportistas de pruebas de resistencia es la ocasionada por las tan inoportunas anemias, las cuales, pueden arruinar una temporada entera ya que el incremento de la serie roja no se consigue fácilmente.
En Illinois observé (más allá de los planes de entrenamiento que no deben discutirse) un increíble estado de agotamiento de muchos atletas, los cuales, no descansaban entre su sesión matinal y la vespertina. Descansar significa dormir un rato, acostarse, leer, etc… ellos alucinaron un día que metí 45Km suaves por la mañana y 6 horas después 70min de rodillo regenerativos. Lo que no entendían era que en esas seis horas, tres de ellas las ocupé en estirar, ducharme, cocinar, etc… y dos horas y media las dediqué a dormir.
Recuerdo la mañana de la prueba de Grand Rapids, tras acabar la prueba y rodar un rato, me dediqué a estirar durante 30min en el hidromasaje y tras el viaje a Illinois y dejar mi maleta lista para viajar a Atlanta, me fui directamente a la cama. Dormí diez horas y por la mañana rodé 10Km antes de conducir once horas hasta Atlanta…. Como les comentaba el organismo es un elemento tremendamente plástico y se amolda a las situaciones a las que lo expongamos, aunque claro, necesita de un descanso si no queremos que esa temida fatiga llame a la puerta.
Las cosas han cambiado mucho en Atlanta ya que el objetivo del programa de entrenamiento es mejorar un 2-3% el estado de forma de cara a Julio donde quiero mejorar la plusmarca mundial de 10Km en ruta y, por ello, he regresado a trabajar la fuerza en gimnasio y semanalmente al no competir, realizo dos sesiones de tipo interval en pista a una intensidad de 10000m, el resto son sesiones muy suaves y alguna sesión de rodaje a ritmo de Media Maratón.
La media de sesiones diarios son tres. A las 6 me levanto y con un té bien azucarado salgo a rodar 40min muy suaves. Tras regresar y estirar unos minutos desayuno bastante fuerte y a las diez completo el entreno específico que pueden ser en pista 15×600m ó 4×3000m ó 5Km + 10Km a ritmo de Media Maratón + 5Km.
Si es un día de descanso es un rodaje un poco más largo que nunca excede los 70 minutos (20Km de colinas puesto aquí no hay nada llano). Tras el entreno de media mañana toca cocinar y tras el almuerzo siempre duermo dos horas de siesta de 13:30 a 15:30 horas.
Por la tarde siempre hablo un rato con mis hijas y mi mujer y aprovecho para leer un rato ó como hoy, me acerqué a ver que tal va mi nueva silla de competición que Barry está ya acabando.
Mirando la nueva SS Marathon
A las 18:30 horas completo el último entreno que suelen ser unos 50min suaves ó si tengo gimnasio completo 45 minutos de ejercicios de fortalecimiento general, prestando mucha atención al cinturón pélvico.
Sobre las 20:15 horas ceno y a las 21:30 estoy ya en la cama donde aprovecho para leer otro rato antes de quedarme literalmente en coma.
Grandes diferencias significativas de volumen entre microciclos donde la finalidad es rendir en la competición y los dos donde me encuentro actualmente donde la finalidad es mejorar las cualidades específicas que nos permitan rendir más en las competiciones que se aproximan
Número de sesiones diarias durante mis primeros diez días en Georgia
La semana que viene a New Jersey para disputar un 10000 en ruta y quizás dispute otra prueba en ruta a mediados de Junio, ambas servirán de test para ver si el cuerpo está bien.
No importa que medidor biológico utilicemos para medir/controlar la adaptación de un atleta a las cargas de entrenamiento. Al final es el orden que ese atleta haga de sus rutinas diarias el que facilitará si la fatiga llama o no a la puerta…
Saludos atléticos,
Santi
PS: Dado que estas semanas he tenido numerosas muestras de apoyo por mis escritos concernientes a la debacle del atletismo paralímpico y teniendo en cuenta que faltan unos 100 días para los #paraunethicalGames , es hora de publicar un nuevo artículo que tan gustosamente leerán todo el montón de mierda que gestiona este deporte.
