Los secretos de la alimentación del tenista Djokovic

gluten-djokovicHasta ahora sabíamos que la dieta sin gluten había sido clave para la gran mejora del tenista Novak Djokovic, sin embargo, las peculiaridades de este tenista van mucho más allá en el mundo de la nutrición. El tenista ha aprovechado sus viajes por todo el mundo para tener la mente abierta y aprender y probar nuevos alimentos para cuidarse y mejorar su rendimiento deportivo.

En su nuevo libro: “Serve to Win,” de Zinc Ink (Random House), que será publicado en inglés el 20 de agosto,  el tenista revela las claves de la alimentación y estilo de vida que le han hecho ser el número 1 del tenis mundial.

Aquí puedes ver una avanzadilla de los secretos de su dieta y entrenamiento:

  1. Empieza el día con agua a      temperatura ambiente. Djokovic dice que puede beber más de 2 litros de      agua, pero no la toma fría. La razón es que el agua fría ralentiza la      digestión y desvía la sangre de los músculos.
  2. Controla la hidratación      diaria por el color de la orina. Si la orina es clara, estás bien      hidratado, si es oscura, puedes estar deshidratado.
  3. Batidos de concentrado de      proteína de guisante. Según el tenista, le proporciona energía y      aminoácidos para sus entrenos.
  4. Evitar productos lácteos,      azúcar, cafeína y alcohol durante los torneos.
  5. Evita tomar alimentos con      gluten. Su celiaquía fue diagnosticada hace tres años y al eliminar el      gluten, perdió más de 5 kilos y ha mejorado sus niveles de energía,      flexibilidad, velocidad y concentración. También ha desaparecido sus      problemas de asma, apenas tiene resfriados o gripes y se encuentra      emocionalmente más fuerte y confiado.
  6. Aguacates, anacardos y      chocolate, son su fuente de energía en forma de grasas vegetales cada día.
  7. Dormir de 7 a 8 horas cada      día como mínimo
  8. Practicar yoga y tai chi      cada día. Confía en la energía de la Tierra, las personas, los alimentos.      Hay energía positiva y negativa, es importante
  9. Ayudarse con suplementos      de melatonina, la reguladora de los biotritmos.
  10. Chequear los niveles de estrés      con una máquina especial de biofeedback.
  11. Intentar llevar un diario      con las anotaciones de las sensaciones de cada día.
  12. Una taza de infusión de      regaliz caliente para relajarse.
  13. Dos cucharadas de miel de      Manuka de Nueva Zelanda al día, y otra en los partidos. Es una miel del      polen del árbol Manuka, que crece en condiciones muy extremas y tiene      propiedades energizantes y anti bacterianas y reguladoras.

¿Por qué los hombres queman más calorías que las mujeres?

ar132157103393793   woman-manSi alguna vez has intentando perder peso al mismo tiempo que tu pareja, habrás visto como de diferentes somos los hombres y las mujeres (sí, también a la hora de adelgazar). Los hombres en general pierden más y más rápidamente los kilos en comparación con las mujeres. La explicación es sencilla, los hombres son más altos, pesan más y tienen mayor porcentaje de masa muscular en general… Así que no sólo necesitan más calorías al día, y pueden comer más a la hora de adelgazar. También ‘queman’ o gastan más calorías por el simple hecho de respirar, así que si además se mueven y hacen ejercicio, su gasto calórico es mucho mayor que las mujeres (mira la tabla del final).

Esto no es una ley inmutable, las mujeres no tenemos por qué resignarnos a comer menos y entrenar más que los hombres para perder peso o para mantenernos en forma. No hay que ‘sufrir’ en silencio nuestra genética femenina que nos hace guardar grasas de reservas para asegurar la supervivencia de la especie en casos de escasez de alimentos… es decir, ‘echar culo’ y consolarnos porque somos fértiles y nuestras reservas de grasas son cardiosaludables. Es una opción, la otra es empezar a ganar masa muscular, sin miedos ni complejos, ’entrenar como un chico’ para conseguir un cuerpo de ‘chica 10′. ¿Cómo se hace? Pues con los nuevos entrenamientos de alta intensidad o HIIT (High Interval Intensity Training) que están llegando para imponerse frente al tradicional aeróbico suave cardiosaludable. Y es que por muchas horas que corramos, no vamos a quitarnos más grasa de los muslos, hay que cambiar el ‘chip’ y empezar a pensar diferente, y con eso no desprecio el aeróbico de toda la vida, sí, funciona, pero si quieres quemar grasa, más vale que consigas ganar masa muscular, te verás mucho más firme y reducirás volumen y podrás comer mucho mejor y más cantidad. Sigue leyendo

¿Por qué no pierdo peso? Falsos mitos para adelgazar

144958220  Dicen que si siempre haces lo mismo y no obtienes el resultado que esperas, debes cambiar lo que haces, sólo así conseguirás encontrar la solución a tu problema. Pues yo tengo un problema, después de años trabajando en Nutrición y Salud, proponer dietas en las revistas de deporte y haber ayudado a adelgazar a muchos deportistas… He engordado 5 kilos y estoy en operación verano. Sí, tengo excusa, me estado de parón 5 meses por la lesión y la operación de rodilla, de ellos casi 2 meses en reposo máximo, pero me anticipé y he seguido una dieta hipocalórica pensando en el descenso de necesidades energéticas… Pues me ha dado igual, tengo tendencia a engordar y es el ejercicio físico el que me mantiene en forma, la dieta no me basta. Así que teng

o que desaprender los aprendido para adelgazar y entrenar de forma diferente a como siempre he hecho. Tengo la mente abierta a sugerencias para perder peso, dietas, ejercicios, entrenamientos, etc., tan sólo me limitaría mis lesiones de rodillas, nada de correr ni de giros bruscos, ¿Qué proponéis?

Estos 5 meses me han servido para leer mucho sobre nutrición y salud, ponerme al día leyendo y viendo vídeos en inglés, me ha hecho ver que las cosas están cambiando. El metabolismo es un misterio, cada persona es diferente, y las directrices clásicas de la nutrición para perder peso no han servido para adelgazar a la población occidental, todo lo contrario, estamos más gordos a pesar de estar a dieta mucho tiempo. Algo no funciona y hay que cambiarlo.

En mi caso, siempre he pensado que se puede comer de todo de forma saluda

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ble siempre que se haga ejercicio físico cada día. Si quemas lo que comes, puedes permitirte esa onza de chocolate negro, ese bizcochito casero o esa paella de los domingos. Hasta ahora me funcionaba, si un día me pasaba comiendo, al día siguiente corría un poco más o doblaba el entrenamiento, y así mantenía los kilos a raya. Pero ahora no he podido entrenar, tocaba estar en reposo y ser prudente… pero lo del reposo es relativo

, pues al empezar con la rehabilitación, me tomé mi recuperación en ‘plan futbolista’, haciendo del centro de Fisioteam mi

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cuartel de batalla, poniéndome en manos de los fisios Miriam y Álvaro: bici estática, natación, concéntricos, excéntricos, propiocepción, masaje, ondas, magneto, etc. Entre 2 y 3 horas de rehabilitación al día en serio ¡hasta llegué a romper la bici estática de tanta caña como le daba! y siguiendo una dieta estricta, ¿no debería haber mantenido el peso, incluso haber adelgazado? Pues no, no ha funcionado.

¿Qué puedo hacer? Ya no puedo ponerme a correr para adelgazar como antes, mi traumatólogo me ha dejado muy claro que me vaya buscando otro deporte, que si sigo corriendo mis rodillas no aguantarán más y tendré que pasar por unas prótesis, y que hay muchas opciones para hacer deporte.

Durante estos meses de recuperación he tenido tiempo para pensar y reflexionar, lo que estaba haciendo hasta ahora ya no me funciona. Mis errores ya están hechos, de nada sirve lamentarse por lo que hice mal, pero tengo mucho camino por delante, es momento de empezar de cero, perder los kilos ganados y entrenar de forma diferente. Tengo unas cuantas ideas en marcha, que os iré contando durante estas semanas, y hoy empiezo con lo que he descubierto que no funciona para adelgazar, al menos en mi caso.

1. Si comes menos, adelgazas. Pensamos que el metabolismo es una ciencia exacta como las matemáticas, si comes más de lo que gastas engordas y si comes menos adelgazas. Pues no, os prometo que he ajustado mi dieta de reposo de estos meses a la mínima para no pasar hambre y comer de forma sana: unas 1.200 calorías los días de inactividad y unas 1.500 los días de actividad física moderada. Ni una torrija cayó por Semana Santa, ¡y llevo sin probar el chocolate 5 meses! pues no funciona. Demostrado, he sufrido mucho para nada, la báscula iba acumulando kilos cada mes sin piedad. MI SOLUCIÓN: Me he puesto a investigar y he descubierto que una caloría ya no es una caloría, que depende de qué alimentos venga, a qué hora la tomes, con qué la combines, cómo la cocines, etc. Eso es algo que en mi casa está muy claro, aún no he conseguido entender como mi chico puede comer tanto (entre 5.000-7.000 calorías al día) y no engordar ni un gramo, aunque no entrene ni la mitad que yo. Estoy en pleno proceso de investigación nutricional, experimentando con nuevas dietas como la paleodieta, un tipo de dieta proteica suave, a ver cómo me adapto y funciona.

2. Si haces aeróbico suave en la zona ‘quemagrasas’ de tu frecuencia cardiaca, adelgazas. Ante una lesión te limitas el movimiento y vas poco a poco, en mi caso el rodillo de bicicleta y la natación fueron los primeros deportes ‘reales’ que me dejaron hacer al mes y medio de la operación, así que me propuse hacer aeróbico suave, sin forzar las rodillas… Me da vergüenza confesar que he llegado a hacer 2 horas de rodillo viendo vídeos, películas, preguntando exámenes a los niños… el rincón de la bici se convirtió en mi hogar, o más bien en mi rincón de castigo, pues no me ha servido para adelgazar. Supongo que cuando vienes de montar en bici al aire libre, con cambios de ritmo, intensidad, pedaleando fuerte, el simple hecho de mover las piernas es muy sano para el corazón, pero no sirve para adelgazar, es más tengo la sensación de que cuanto más aeróbico suave más grasas se acumulan en mi zona abdominal. Sospecho que en mi caso, la dieta hipocalórica que me he impuesto y inactividad total repentina tras la operación tenga mucho que ver. Yo soy de buen comer y he pasado a comer muy poco y muy estricto. Y soy de entrenar una hora como mínimo al día, aeróbico  al mediodía y algo de tonificación antes de dormir, y si no puedo, hago descanso activo (yoga en casa, ando, subo escaleras) siempre tengo que hacer algo. MI SOLUCIÓN: Nuevo planteamiento de entrenamientos: un par de días a la semana de aeróbico con salidas en bici de 2-3 horas y entrenamientos de natación de 60-70 minutos. Y el resto de los entrenos son para hacer más intensidad, quemar grasa y aumentar la masa muscular, 20-35 minutos a tope, sudando la gota gorda. Como esto me cuesta mucho y no tengo ni idea de cómo hacerlo, he empezado a ir al box Ragnarok con Juan Toledano un par de días a la semana, allí me pueden enseñar y supervisar para no lesionarme y los entrenos combinan entrenamientos tipo HIIT (Hight Intensity Interval Training o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) con boxeo: más sudor y más agujetas, os iré contando mis sensaciones y progresos.

3. Entrenar en ayunas adelgaza. ¿Es un mito o realidad? Tenía ganas de probarlo, pues los estudios científicos no se ponen de acuerdo, unos dicen que sí se adelgaza y otros que no. Yo siempre pensaba que no, pero tengo amigos y lectores que pierden peso sólo con salir a correr en ayunas, sin cambiar la ingesta de alimentos a lo largo del día, así que me propuse probarlo durante un mes, yendo a rehabilitación en ayunas y haciendo los ejercicios con pesas y al menos media hora de bicicleta estática sin nada en el estómago. Pues a mi no sólo no me ha funcionado, si no que he seguido engordando un kilo por mes, a pesar de estar a dieta estricta, notaba que me faltaba energía para terminar la sesión de rehabilitación, en la bici si metía intensidad tenía que reducir y al final terminaba volviendo a hacer 1 hora despacio, en vez de 20 minutos intensos. Alguna vez me fui a andar rápido al no poder correr pero volvía a casa con mucha hambre, lo que me hacía más difícil seguir con la dieta y me dejaba todo el día con ansiedad y cosquilleo en el estómago. A mi no me ha funcionado. MI SOLUCIÓN: Si hay que entrenar a primera hora, prefiero tomar una manzana antes de salir temprano, a las 7.30 y hacer rodillo, bici, nadar o andar rápido sólo 30 minutos. Tiempo suficiente para no sufrir hambre y poder volver con tiempo para un desayuno energético antes de trabajar con un vaso de yogur natural con nueces, avena y pasas, zumo de pomelo y un té verde o rooibos.

4. Si entrenas todos los días, adelgazas. Sí, sé que hay que descansar, pero a mi el deporte me gusta, me desestresa y el día que no entreno me cuesta dormir, lo echo de menos, y si estoy ‘a tope’, me pongo triste o de mal humor. Ahora he comprobado en mis ‘carnes’ como a pesar de dedicar entre 1 y 3 horas cada día al ejercicio, entre sesiones de rehabilitación, andar, rodillo, bici, abdominales hipopresivos, circuito en casa de fondos, estiramientos, algo de yoga, etc. no sólo no he adelgazado si no que he cogido peso, en forma de grasa. Yo quería aprovechar que tenía tiempo y estaba de baja para recuperarme bien de las lesiones, no perder la forma y no ganar kilos… pero ha ocurrido todo lo contrario. Mi velocidad en la piscina ha ido disminuyendo, en la bici voy tan despacio que no sudo, y encima me aburro mucho y lo veo todo como una obligación que no puedo dejar de hacer. Vamos, que en vez de rehabilitarme me he sobreentrenado, y lo he conseguido sin hacer ningún esfuerzo memorable, ¡hasta las abuelas me adelantan andando por el parque con mi ‘pata palo’!. Y ¿por qué? pues porque estaba tan cansada que no sólo iba cada día más despacio, si no que el resto del día voy sin energía, me muevo menos, y con la excusa de que hay que dar descanso a mis rodillas, acabo trabajando tumbada en el sofá con el portátil y la tableta. Al final del día, mi gasto calórico no había sido tan alto como pensaba, y hay que mantener la actividad a lo largo del día, no concentrarla en el tiempo de ejercicio únicamente. MI SOLUCIÓN: Tengo que mentalizarme de que hacer deporte es un lujo, algo divertido, no una obligación ni un deber para todos los días. Es mejor entrenar calidad que cantidad (me lo voy a grabar en la cabeza).  Y un día a la semana no se entrena, sólo hago abdominales hipopresivos y estiramientos o yoga para relajarme, sin remordimientos. ¡Esto está siendo muy duro!

5. Correr adelgaza. Lo confieso, llevo años oyendo a mi compañera de Sport Life, Sara Álvarez, 3 veces olímpica en judo, que correr no adelgaza ni es la panacea como yo pienso, que se consigue un cuerpo más bonito, con menos grasa y unos buenos abdominales haciendo trabajo de fuerza, con entrenamientos intensos y cortos con deportes de combate combinados con un poco de aeróbico y trabajo funcional. Pero siempre pensaba que ella era así por genética, una chica con curvas y cinturita, muy tonificada por su ADN privilegiado. La verdad es que correr siempre ha sido mi arma secreta y eficaz para adelgazar, cada vez que he bajado el ritmo corriendo o no he corrido mis 4 días por semana, me ha costado mucho mantener el peso. Ahora ya no puedo ponerme a entrenar mas kilómetros y horas para un maratón, y de paso acabar con los 5 kilos que me he cogido. He tenido que dar mi brazo a torcer, abrir mi mente y buscar una solución para adelgazar sin correr, y sin lesionarme. MI SOLUCIÓN: Si ahora no puedo correr, puedo nadar o pedalear y hacer series, técnica, y entrenar para otros retos como una travesía en el mar o una marcha cicloturista, conseguir terminar los entrenamientos o WOD con los ejercicios bien hechos y sin acabar tirada por el suelo, o aprender a boxear y comprobar que los deportes de combate son casi tan adictivos y queman grasas tanto o más que correr maratones. Sin presiones ni agobios, tan sólo para llegar bien y sin lesionarme. Ahí estoy, confieso que sigo pensando que si pudiera correr ya habría perdido peso, ¡qué cabezona soy!

Os iré informando de mis progresos con la dieta y los entrenamientos, y como os decía, se aceptan consejos y recomendaciones, aprendo mucho con lo que me contáis.

Segundo Entrenamiento Especial para Mujer para la San Silvestre Vallecana

Siguiendo con la iniciativa de Nike para ayudar a las chicas que correrán la San Silvestre Vallecana (SSV)  este año, ayer me uní al segundo entrenamiento con las compañeras de prensa: Laura de good2b.es y Tamara de Cosmopolitan que están haciendo el reto para correr la San Silvestre Vallecana, ¡qué bueno es compartir la ilusión de las primerizas! Aquí estamos con la atleta Nuria Fernández, a ver si se nos pega algo de su velocidad. Sigue leyendo

Kelia Moniz, campeona del mundo de surf Longboard en los Swatch Girls Pro Hainan, China

¡Y por fin hay campeona del mundo de Longboard Surf! Kelia Moniz, consigue el título en un reñida final contra Chelsea Williams de Australia, con unas olas de 2 pies, en la playa Riuyei Wan en Hainan, China.
Vuelta de mi viaje al campeonato del mundo de Surf, ¡increible experiencia! El 25 de noviembre pude ver como la hawaiana Kelia Moniz se proclamó campeona del mundo de surf o ASP Longboard, al ganar el SWATCH GIRLS PRO China 2012 en la playa Riyue Wan de la provincia de Wanning en la Isla de Hainan, China. Suena bien, lo reconozco, soy afortunada. Sigue leyendo

Entrevista a Lindsay Steinriede, campeona del mundo en longboard surf en la Swatch Girls Pro 2011

Lindsay Steinriede. Photo Damian Poullenot

He podido entrevistar a la campeona del mundo en longboard surf del 2011, Lindsay Steinriede, una chica de Dana Point, California, de 27 años que empezó a hacer surf con su padre, un profesor de surf y entrenador, a los 6 años, y compite profesionalmente, aunque este año no ha pasado a la final y se queda fuera, pero me interesa su historia porque ha estudiado kinesiología y tiene un master en Educación Física, así que su entrevista me ha ayudado a ver el mundo del surf desde el punto de vista de una sportlifera como yo, que corre, nada, pedalea y de vez en cuando prueba algún deporte más, pero sin mar no hay surf, y en mi caso no lo he probado todavía.

Ahí va mi entrevista:

Lindsay, cuéntame que sientes cuando surfeas: Estoy concentrada en lo que hago y tengo el control de la ola, me gusta esa sensación. Sigue leyendo

¿Se pueden perder 2 kilos en 24 horas? Probando una nueva dieta

2 kilos en 24 horasMes de agosto en Sport Life, reunión de temas y voy con mi propuesta de unas recetas veraniegas para no ganar kilos durante las vacaciones, pero… ¡donde hay patrón no manda marinero!  Mi jefe me dice que este mes tengo que escribir un artículo sobre como perder 2 kilos en 24 horas, que hay una dieta de moda entre deportistas y que tengo que ponerme al día. Los que me conocéis os podéis imaginar mi cara estupefacta ¿2 kilos en 24 horas? ¿Haciendo deporte? ¿Sin hacer burradas? ¿Comiendo sano? Pues no sé, no sé, esto no lo tengo claro, pero me pongo ahora mismo a documentarme y a ver si es posible.

Ya sabéis que a mí no me van nada las dietas rápidas y soy bastante pesada con mi sistema de dieta y ejercicio, lentamente pero de forma segura, para no recuperarlos y mantener la salud y el buen humor con buenos hábitos de alimentación y de ejercicio. Por eso cuando me propusieron este artículo me mosqueé un poco con mi ‘jefe’ Montero. Cuando me puse a buscar la información y a documentarme encontré que sí que existían dietas de 24 horas para deportistas, había información en inglés y alemán, por lo que me puse a leer y a estudiar lo que encontré para ver si tenía base y se podía hacer un artículo y ¿por qué no? También probarla para ver si funcionaba.

Como a mi me gusta adaptarlo todo, una vez que vi en qué consistía el sistema y como primaba  quemar las reservas de grasa con las sesiones de entrenamiento y la ingesta de proteínas, la adapté un poco a mi ‘manera’ y me propuse el reto de seguir el sistema de 24 horas de sábado a domingo para poder seguir la dieta y las sesiones de ejercicio sin problemas y poder descansar bien.

Mi plan empezó el sábado a última hora con una sesión de una hora corriendo por la montaña con cambios de ritmo, desnivel, subidas y bajadas, etc. La montaña tiene su propio ritmo y los intervalos son más naturales. Para cenar toca proteínas para no perder masa muscular y tomo pollo a la plancha con una ensalada de hojas verdes y para llenarme me hago mi puré de vegetales depurativos (cebolla, repollo, apio, pimiento, calabacín, zanahoria, perejil, etc.)

El domingo toca entrenar en ayunas, pero como es el día de entrenar con los niños y toca bicicleta de montaña, desayuno una manzana con un yogur con frutos secos, arándanos secos, canela y semillas de sésamo y salimos a rodar por el camino Schmidt en familia, con sus piedras y raíces, y luego a bajar por el puerto de la Fuenfría. No requiere mucha resistencia, pero  después de 90 minutos empiezo a notar bajón, menos mal que me he traído nueces y entre sorbo y sorbo de mi bebida hidratante con té rooibo con zumo de limón voy reponiendo algo de energía. A la hora de comer estoy fundida. Me  peso a ver que ha pasado y he perdido un kilo trescientos gramos, me quedan unas horas para perder 700 gramos, así que después de comer una ensalada de hojas verdes y un filete de ternera me voy a la piscina y hago 20 minutos de natación a ritmo intenso y con la excusa de que hay que subir al puerto a recuperar el coche que dejamos aparcado por la mañana con los niños… nos hacemos un entrenamiento con bici de carretera, 75 minutos a plato pequeño y piñón grande hasta el Puerto de Navacerrada y Cotos. Ahora sí que estoy agotada, ¡no doy más de mí! Al llegar a casa me quedan las fuerzas justas para llegar a la báscula y esta vez sí que marca dos kilos menos, no he perdido ni un gramo de masa muscular, eso está bien pero tampoco ha disminuido la grasa, sí que estoy por debajo de mi nivel de agua, eso no me gusta tanto. Meriendo un yogur natural y a la hora de cenar estoy muy hambrienta, por eso me tomo doble plato de puré depurativo y una rodaja de atún a la plancha.

CONCLUSIÓN: Prueba superada, ¡2 KILOS MENOS EN 24 HORAS!, pero si queréis saber mi opinión, ha sido una paliza y en vez de dos veces como recomienda la dieta alemana he tenido que entrenar 4 veces en 24 horas y aunque no he llegado a pasar hambre al comer 5-7 veces, sí me he notado floja entrenando. Eso me recuerda a una entrevista que hice a Mario Mola, triatleta de 22 años que competirá en el triatlón del Hyde Park en Londres 2012 y me dejó asombrada por su madurez: es una tontería hacer entrenamientos basura como entrenar en ayunas, hay que aprovechar cada sesión para hacer entrenamientos de calidad cada día.

LA MALA NOTICIA: Al día siguiente me peso a primera hora… y malas noticias, he recuperado un kilo de peso y eso que estoy en ayunas… Lo confieso, por la noche me comí  2 onzas de chocolate negro, pero es que estaba tan floja que mi cuerpo y mi mente me pedían energía. Analizo mis fallos para aprender de la experiencia porque yo no he entrenado en ayunas como recomienda el autor de la dieta, y encima he hecho 4 entrenamientos en 24 horas en vez de dos como recomienda y los míos de más de una hora de duración en dos sesiones. Me aplico la ‘cuenta de la vieja’  y de los 2 kilos perdidos, uno es de agua por eso lo he recuperado por la noche de forma natural. Como me gusta probarlo todo, me voy a correr una hora en ayunas antes del desayuno y compruebo que al volver he vuelto a perder el kilo recuperado. Está claro que es agua porque al desayunar vuelvo a recuperarlo. En mi caso la dieta de las 24 horas funciona para perder un kilo en situación de emergencia, pero si la repito tendré que organizar mejor los entrenamientos para conseguir entrenar en ayunas y compaginar el fin de semana con la familia y ver qué pasa, ¡pero al menos me he quitado un kilo de encima!

¿Sabes cómo respiras? Una mala técnica de respiración puede ser el origen de tus problemas físicos y psicológicos

Evidentemente, si no respiras te mueres, pero entre estar muerto y tener la mejor calidad de vida, hay muchas respiraciones que cuidar y es clave para mejorar tu calidad de vida aprender a respirar bien y mejorar tu técnica respiratoria con un buen entrenamiento. Este mes he tenido la oportunidad de ir a Nascia, un centro especializado en la respiración, especialmente en los casos de estrés y ansiedad, que propuso a Sport Life una prueba con la tecnología que tienen para aprender a respirar bien.

En el reportero de la revista del mes de mayo cuento mi experiencia, las pruebas y los resultados de mi test de respiración, que realicé con Pablo Muñoz de www.nascia.es. Para no ‘pisarme’ a mi misma y que podáis leer la prueba en la revista, tan sólo os cuento un poquito de lo que he aprendido, lo que más me ha llamado la atención, como que hay tres tipos de respiración básicamente:

A. Clavicular, en la que se recibe el aire con la parte superior de los pulmones, el aire se introduce elevando las clavículas y es la peor forma de respirar, pero la más empleada, especialmente por las mujeres… ¡pero no es mi caso!

B. Torácica, en la que se respira con la caja torácica, la parte superior del tronco, y el aire entra llenando los pulmones hasta su parte media. Es bastante habitual en deportistas populares… ¡pero tampoco es mi respiración!

C. Abdominal, es la que se realiza utilizando también el abdomen, y el aire entra en el momento en que baja el diafragma y se hincha el abdomen, por lo que se consigue que entre más aire y se llenen completamente los pulmones. Al espirar, el abdomen se reduce y el diafragma sube, así se expulsa todo el aire de los pulmones y se consigue una renovación del aire completa. Es la mejor respiración… y es la mía ¡gracias Moto por tus hipopresivos!

Y es que una mala técnica de respiración afecta a muchas más cosas de las que crees, aquí tienes algunos de los problemas que conlleva:

  1. Falta de oxigenación adecuada del corazón y los pulmones. Lo que conlleva fatiga, sensación de ahogo, atrofia de los músculos, etc.
  2. Ansiedad, estrés, ataques de pánico. Ya te lo dice tu jefe cuando te agobias: ‘respira, respira’.
  3. Depresión, cambios de estados de ánimo. ¿A qué cuando estás corriendo no te deprimes? Pues va a ser que entonces respiras correctamente… ‘la necesidad aprieta, pero no ahoga’
  4. Trastornos digestivos y gastrointestinales. Desde la hernia de hiato, reflujo, gases, estreñimiento, diarreas, úlcera, etc. Seguro que tu médico te ha aconsejado alguna vez clases de meditación cuando vas quejándote de dolor de estómago, y si te das cuenta lo que te van a enseñar es a respirar bien.
  5. Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Seguro que alguna vez has oído que las personas que tienen un estrés excesivo y no saben controlarlo tienen más probabilidades de tener un infarto… y respirar te ayuda a controlar el estrés. También hay veces que un ataque de ansiedad es confundido con un ataque cardiaco, y al llegar a urgencias y comprobar que todo está correcto, al paciente le dicen que debe relajarse y no hiperventilar al respirar.
  6. Debilitamiento del sistema inmunitario. Y por consiguiente empeoramiento de todo tipo de enfermedades. Y es que todo está relacionado, cuando respiras bien, tu cuerpo funciona como una máquina bien engrasada y ventilada.
  7. Disminución del rendimiento deportivo. Cansancio, fatiga, falta de recuperación, dificultad para ganar masa muscular, asma inducida por esfuerzo, etc.

Y  no te pierdas la oferta Sport Life con Nascia pues sólo tienes que dar al ‘me gusta’ en la página de facebook de Sport Life y en el facebook de Nascia (www.nascia.es) con la primera consulta gratuita y un perfil de estrés completo gratuito tratamientos. Pues con sus tratamientos personalizados y metodología médica y tecnología, te pueden ayudar a acabar con los problemas del estrés y la ansiedad, fracaso escolar, fobias y mejorar el rendimiento deportivo en los casos de problemas respiratorios. Más información en www.nascia.com y en el 91 770 58 85

Intolerancias a los alimentos en deportistas

Hace unos años me invitaron a hacer un test de intolerancias alimentarias para hacer un artículo en la revista. Allí fui y después de una extracción de sangre, al cabo de un mes tuve en mi mano una larga lista de alimentos clasificados de mayor a menor intolerancia en 4 grupos.

El grupo rojo era el menos numeroso, y no me sorprendió encontrar alimentos como el cordero y derivados (queso y leche de oveja, lana, etc.) que siempre me habían sentado fatal,  cada Navidad mi madre hace un cordero al horno para las fiestas que a todo el mundo gusta, pero a la ‘niña’ no, ahora por fin tengo una excusa para decir que no es que no me gusta, es que tengo ‘intolerancia’.

En el grupo naranja, me salieron alimentos como el tomate, la soja o la malta, que hasta ahora no había notado que me sentaran mal, pero al eliminarlos, en un mes desaparecieron mis alergias cutáneas, y es que desde pequeña he tenido un piel hipersensible y cada dos por tres tenía manchas rojas, picores, pero pensé que era por el estrés. Al comprobar que bastaba volver a tomar tomate para que aparecieran,  o que al dejar de usar cremas y champús (casi todos tienen soja o lecitina de soja como emulsionante) desaparecían los picores y costritas de la cabeza y las alergias de la piel y cara… pues me di cuenta de que tenía que dejar de tomarlos a pesar de que eran de una intolerancia media.

Y por último el grupo amarillo, un grupo más numeroso de alimentos que hay que ir probando para ver si te producen intolerancia o no, vamos que te pasas un par de meses sin comerlos y cuando vuelves a probarlos ves si notas algúna molestia digestiva o de otro tipo… porque sino te quedas con una lista de alimentos prohibidos bastante larga y puedes acabar con alguna deficiencia nutricional grave. Piensa que no es lo mismo que tengas una alergia a una intolerancia, con la alergia te puedes morir al tomar un alimento alérgeno como les pasa a las personas con alergia al cacahuete, pero con intolerancia, aparecen molestias, tu decides si realmente puedes eliminar ese alimento y sustituirlo por otro, como en mi caso el cordero, no me pasa nada por no tomarlo, puedo tomar otras carnes sin problema. Pero si es un grupo de alimentos muy grande como los lácteos, tienes que sustituirlos bien para no tener carencias de calcio, y a veces no compensa.

Y como cada año aumentan el número de personas con alergias e intolerancias a los alimentos, este mes de marzo en la revista he escrito un artículo explicando las principales intolerancias alimentarias y como afectan a los deportistas (lactosa, gluten, fructosa e histamina) podéis encontrarlo en la revista Sport Life n 155 y también os paso el enlace a www.sportlife.es donde podéis ver un resumen de las principales intolerancias alimentarias y sus síntomas más habituales.

¿Entrenar con gripe o quedarse en casa?

Este mes de febrero me tocaba escribir sobre la alimentación y las defensas, qué podemos hacer para mejorar el sistema inmunológico comiendo de forma natural, con una lista de los mejores alimentos para el sistema inmunológico, una dieta o menú para cuidar las defensas, remedios naturales, etc.

Al final incluía lo que dicen los estudios médicos sobre el efecto del ejercicio físico sobre las defensas, que ahora está demostrado pero que todos los deportistas sabemos:

El ejercicio regular, practicado de forma regular y constante ayuda a mantener sano el sistema inmunitario, pero el ejercicio intenso o excesivo puede reducir la eficacia de las defensas y hacernos más suceptibles a la enfermedad, especialmente durante las 72 horas después de la sesión.

Todos lo sabemos, pero al final todos los deportistas somos un poco ‘sportadictos’ y es difícil encontrar el equilibrio entre lo mucho, lo normal y lo poco a la hora de entrenar. Y al final, empezamos bien, nos sentimos mejor, y acabamos pasándonos y poniéndonos enfermos.

Una de las consultas más habituales que me hacéis es que hacer cuando hay gripe, catarro, infección ¿se puede entrenar con gripe? La respuesta es depende… si no hay fiebre, te encuentras con ganas, una sesión suave, bien abrigado, puede hacernos sentir mejor. Hay una explicación, con el ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca, se eliminan más toxinas al sudar, y hay un aumento de temperatura corporal suave, que evita el crecimiento de algunas bacterias y virus, ya que éstas necesitan una temperatura corporal de alrededor de 37ºC para crecer adecuadamente, de ahí que la fiebre sea un mecanismo natural de controlar la infección, pocas bacterias sobreviven a más de 38ºC, ¡cuidado, tampoco es cuestión de hacerse el valiente y no controlar una fiebre alta! Luego cada uno tiene que aplicarse los estudios médicos a su entrenamiento y si hay que ir al médico y/o meterse en la cama, no tiene sentido salir a entrenar.

Con tanto artículo de sistema inmunológico, el mío ha fallado y me he pillado una de esas gripes raras que tenemos este extraño invierno: vómitos, diarrea y dolor de cabeza. Como era fin de semana, el sábado decidí descansar y no entrenar (bueno, hice los hipopresivos como pude) pero el domingo me fui a correr, por eso de que un poquito de aire puro me iría bien. El resultado es que a la media hora no podía más, tuve que volverme a casa y meterme en la cama.

No sé si darme dos tortas por tonta… el caso es que por un lado siento que no debía haberlo hecho, pero por otro… el haber salido y haber hecho algo, aunque sea suave y corto me hace sentir mejor conmigo misma, no debería decirlo, pero es la verdad. Seguro que muchos de vosotros sabéis de lo que hablo… Lo mejor es que hoy lunes estoy trabajando y aunque me duele la cabeza, el resto de las molestias digestivas han desaparecido ¿ha sido el descanso? ¿me vino bien salir un ratito a correr? ¿estaré mejor mañana? Yo creo que sí, que un poco de todo ha servido para controlar la infección y dar un empujoncito a mis defensas para luchar contra la enfermedad… De momento seguiré con la dieta de mi artículo de Sport Life también, y tomando mucho limón, pomelo, yogures y sopita de pollo caliente, y manzanilla con anís y miel para no recaer.

¡Estoy segura que en mi caso funciona!