¿Dieta o ejercicio? ¿Qué funciona mejor para conseguir marcar abdominales?

woman-man-abdominalesSi quieres lucir un estómago plano, estos consejos te van a ayudar, pero si lo que quieres es lucir abdominales de portada de revista, la famosa “tabla de lavar”, tendrás que trabajar duro, no sólo haz de seguir un plan de ejercicios específicos como los que cada mes te proponemos en la revista, también tendrás que cambiar tu alimentación y decir que no a muchos alimentos que te gustan.

Un estudio publicado en la revista Psychological Science, ha encontrado que las personas que piensan que la dieta es más importante para controlar el peso tienden a tener un IMC (Índice de Masa Corporal) menor que los que piensan que es más importante el ejercicio para prevenir obesidad. El estudio era muy interesante porque participaron 1.200 personas de EE.UU., Canadá, China, Francia y Corea del Sur y demostró que somos más propensos a pasarnos con la comida y ganar peso si confiamos demasiado en el ejercicio. Una de las partes del estudio más interesante es la reacción ante la opción de comer chocolate sin límite.

Las personas que se consideran activas y deportistas piensan que pueden comer más chocolate sin engordar, que las que confían más en la dieta moderada para mantener el peso o perderlo. Esto explica porque muchas personas deportistas tienen problemas de peso a pesar de estar ‘sudando’ las calorías con sesiones de ejercicio diario, en general, está claro que subestimamos la cantidad de calorías que tomamos a lo largo del día y comemos más cuando pensamos que podemos permitírnoslo porque tenemos un gran gasto calórico durante el entrenamiento.

Por esa razón, es tan importante no descuidar la alimentación a la hora de perder peso en la barriga, si no consigues resultados en el gimnasio, empieza a cambiar lo que comes en casa.

¿quieres perder la barriga? Pues levántate y pásate por el quiosco a por el Sport Life de Agosto. Este mes mi artículo de nutrición es un especial ‘estómago plano’ con la lista de los 25 alimentos que te ayudan a aplanar tu estómago. 15 Consejos para entrar en el ‘Club del Estómago plano’. Un menú de dieta para eliminar la grasa abdominal y marcar la musculatura, batidos, infusiones, etc.

Me encantará recibir tus comentarios sobre lo que te ha parecido el artículo, las críticas positivas y negativas siempre me sirven para mejorar. ¡Te espero!

Ya tenemos ganador del Club Pérdida de Peso Sport Life 2013: David Carrasco, 73 kilos

Como todos los años, con el verano llega nuestra edición del Club Pérdida de Peso Sport Life. Seleccionamos entre los lectores que han adelgazado con ejercicio y una buena alimentación, las historias más motivadoras para animar a perder peso.

Este año me han desbordado los correos con las fotos del ‘antes y el después’ de los lectores, gracias a todos por compartir vuestras historias, ha sido muy difícil hacer la selección y elegir al ganador porque había muchas personas que se lo merecían, y David Carrasco, un chico de 23 años de Menorca, ha sido por unanimidad el vencedor con una pérdida de peso de 73 kilos y un cambio de físico y de vida espectacular, podéis ver las fotos y ver que en 6 meses, David pasó de ser una persona con obesidad  y 20 años encima, a un chaval de sonrisa fácil que luce músculos con orgullo.

El antes y el después de David Carrasco

Su historia demuestra que perder peso está al alcance de todos, os dejo un resumen de lo publicado en la revista, en la sección de www.sportlife.es del Club Pérdida de Peso podéis ver la historia completa de David y del resto de los participantes, merece la pena dedicarles unos minutos para ver los espectaculares cambios de físico de personas de toda edad, sexo, condición y estilo de vida. Sigue leyendo

¿Por qué los hombres queman más calorías que las mujeres?

ar132157103393793   woman-manSi alguna vez has intentando perder peso al mismo tiempo que tu pareja, habrás visto como de diferentes somos los hombres y las mujeres (sí, también a la hora de adelgazar). Los hombres en general pierden más y más rápidamente los kilos en comparación con las mujeres. La explicación es sencilla, los hombres son más altos, pesan más y tienen mayor porcentaje de masa muscular en general… Así que no sólo necesitan más calorías al día, y pueden comer más a la hora de adelgazar. También ‘queman’ o gastan más calorías por el simple hecho de respirar, así que si además se mueven y hacen ejercicio, su gasto calórico es mucho mayor que las mujeres (mira la tabla del final).

Esto no es una ley inmutable, las mujeres no tenemos por qué resignarnos a comer menos y entrenar más que los hombres para perder peso o para mantenernos en forma. No hay que ‘sufrir’ en silencio nuestra genética femenina que nos hace guardar grasas de reservas para asegurar la supervivencia de la especie en casos de escasez de alimentos… es decir, ‘echar culo’ y consolarnos porque somos fértiles y nuestras reservas de grasas son cardiosaludables. Es una opción, la otra es empezar a ganar masa muscular, sin miedos ni complejos, ’entrenar como un chico’ para conseguir un cuerpo de ‘chica 10′. ¿Cómo se hace? Pues con los nuevos entrenamientos de alta intensidad o HIIT (High Interval Intensity Training) que están llegando para imponerse frente al tradicional aeróbico suave cardiosaludable. Y es que por muchas horas que corramos, no vamos a quitarnos más grasa de los muslos, hay que cambiar el ‘chip’ y empezar a pensar diferente, y con eso no desprecio el aeróbico de toda la vida, sí, funciona, pero si quieres quemar grasa, más vale que consigas ganar masa muscular, te verás mucho más firme y reducirás volumen y podrás comer mucho mejor y más cantidad. Sigue leyendo

¿Por qué no pierdo peso? Falsos mitos para adelgazar

144958220  Dicen que si siempre haces lo mismo y no obtienes el resultado que esperas, debes cambiar lo que haces, sólo así conseguirás encontrar la solución a tu problema. Pues yo tengo un problema, después de años trabajando en Nutrición y Salud, proponer dietas en las revistas de deporte y haber ayudado a adelgazar a muchos deportistas… He engordado 5 kilos y estoy en operación verano. Sí, tengo excusa, me estado de parón 5 meses por la lesión y la operación de rodilla, de ellos casi 2 meses en reposo máximo, pero me anticipé y he seguido una dieta hipocalórica pensando en el descenso de necesidades energéticas… Pues me ha dado igual, tengo tendencia a engordar y es el ejercicio físico el que me mantiene en forma, la dieta no me basta. Así que teng

o que desaprender los aprendido para adelgazar y entrenar de forma diferente a como siempre he hecho. Tengo la mente abierta a sugerencias para perder peso, dietas, ejercicios, entrenamientos, etc., tan sólo me limitaría mis lesiones de rodillas, nada de correr ni de giros bruscos, ¿Qué proponéis?

Estos 5 meses me han servido para leer mucho sobre nutrición y salud, ponerme al día leyendo y viendo vídeos en inglés, me ha hecho ver que las cosas están cambiando. El metabolismo es un misterio, cada persona es diferente, y las directrices clásicas de la nutrición para perder peso no han servido para adelgazar a la población occidental, todo lo contrario, estamos más gordos a pesar de estar a dieta mucho tiempo. Algo no funciona y hay que cambiarlo.

En mi caso, siempre he pensado que se puede comer de todo de forma saluda

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ble siempre que se haga ejercicio físico cada día. Si quemas lo que comes, puedes permitirte esa onza de chocolate negro, ese bizcochito casero o esa paella de los domingos. Hasta ahora me funcionaba, si un día me pasaba comiendo, al día siguiente corría un poco más o doblaba el entrenamiento, y así mantenía los kilos a raya. Pero ahora no he podido entrenar, tocaba estar en reposo y ser prudente… pero lo del reposo es relativo

, pues al empezar con la rehabilitación, me tomé mi recuperación en ‘plan futbolista’, haciendo del centro de Fisioteam mi

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cuartel de batalla, poniéndome en manos de los fisios Miriam y Álvaro: bici estática, natación, concéntricos, excéntricos, propiocepción, masaje, ondas, magneto, etc. Entre 2 y 3 horas de rehabilitación al día en serio ¡hasta llegué a romper la bici estática de tanta caña como le daba! y siguiendo una dieta estricta, ¿no debería haber mantenido el peso, incluso haber adelgazado? Pues no, no ha funcionado.

¿Qué puedo hacer? Ya no puedo ponerme a correr para adelgazar como antes, mi traumatólogo me ha dejado muy claro que me vaya buscando otro deporte, que si sigo corriendo mis rodillas no aguantarán más y tendré que pasar por unas prótesis, y que hay muchas opciones para hacer deporte.

Durante estos meses de recuperación he tenido tiempo para pensar y reflexionar, lo que estaba haciendo hasta ahora ya no me funciona. Mis errores ya están hechos, de nada sirve lamentarse por lo que hice mal, pero tengo mucho camino por delante, es momento de empezar de cero, perder los kilos ganados y entrenar de forma diferente. Tengo unas cuantas ideas en marcha, que os iré contando durante estas semanas, y hoy empiezo con lo que he descubierto que no funciona para adelgazar, al menos en mi caso.

1. Si comes menos, adelgazas. Pensamos que el metabolismo es una ciencia exacta como las matemáticas, si comes más de lo que gastas engordas y si comes menos adelgazas. Pues no, os prometo que he ajustado mi dieta de reposo de estos meses a la mínima para no pasar hambre y comer de forma sana: unas 1.200 calorías los días de inactividad y unas 1.500 los días de actividad física moderada. Ni una torrija cayó por Semana Santa, ¡y llevo sin probar el chocolate 5 meses! pues no funciona. Demostrado, he sufrido mucho para nada, la báscula iba acumulando kilos cada mes sin piedad. MI SOLUCIÓN: Me he puesto a investigar y he descubierto que una caloría ya no es una caloría, que depende de qué alimentos venga, a qué hora la tomes, con qué la combines, cómo la cocines, etc. Eso es algo que en mi casa está muy claro, aún no he conseguido entender como mi chico puede comer tanto (entre 5.000-7.000 calorías al día) y no engordar ni un gramo, aunque no entrene ni la mitad que yo. Estoy en pleno proceso de investigación nutricional, experimentando con nuevas dietas como la paleodieta, un tipo de dieta proteica suave, a ver cómo me adapto y funciona.

2. Si haces aeróbico suave en la zona ‘quemagrasas’ de tu frecuencia cardiaca, adelgazas. Ante una lesión te limitas el movimiento y vas poco a poco, en mi caso el rodillo de bicicleta y la natación fueron los primeros deportes ‘reales’ que me dejaron hacer al mes y medio de la operación, así que me propuse hacer aeróbico suave, sin forzar las rodillas… Me da vergüenza confesar que he llegado a hacer 2 horas de rodillo viendo vídeos, películas, preguntando exámenes a los niños… el rincón de la bici se convirtió en mi hogar, o más bien en mi rincón de castigo, pues no me ha servido para adelgazar. Supongo que cuando vienes de montar en bici al aire libre, con cambios de ritmo, intensidad, pedaleando fuerte, el simple hecho de mover las piernas es muy sano para el corazón, pero no sirve para adelgazar, es más tengo la sensación de que cuanto más aeróbico suave más grasas se acumulan en mi zona abdominal. Sospecho que en mi caso, la dieta hipocalórica que me he impuesto y inactividad total repentina tras la operación tenga mucho que ver. Yo soy de buen comer y he pasado a comer muy poco y muy estricto. Y soy de entrenar una hora como mínimo al día, aeróbico  al mediodía y algo de tonificación antes de dormir, y si no puedo, hago descanso activo (yoga en casa, ando, subo escaleras) siempre tengo que hacer algo. MI SOLUCIÓN: Nuevo planteamiento de entrenamientos: un par de días a la semana de aeróbico con salidas en bici de 2-3 horas y entrenamientos de natación de 60-70 minutos. Y el resto de los entrenos son para hacer más intensidad, quemar grasa y aumentar la masa muscular, 20-35 minutos a tope, sudando la gota gorda. Como esto me cuesta mucho y no tengo ni idea de cómo hacerlo, he empezado a ir al box Ragnarok con Juan Toledano un par de días a la semana, allí me pueden enseñar y supervisar para no lesionarme y los entrenos combinan entrenamientos tipo HIIT (Hight Intensity Interval Training o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) con boxeo: más sudor y más agujetas, os iré contando mis sensaciones y progresos.

3. Entrenar en ayunas adelgaza. ¿Es un mito o realidad? Tenía ganas de probarlo, pues los estudios científicos no se ponen de acuerdo, unos dicen que sí se adelgaza y otros que no. Yo siempre pensaba que no, pero tengo amigos y lectores que pierden peso sólo con salir a correr en ayunas, sin cambiar la ingesta de alimentos a lo largo del día, así que me propuse probarlo durante un mes, yendo a rehabilitación en ayunas y haciendo los ejercicios con pesas y al menos media hora de bicicleta estática sin nada en el estómago. Pues a mi no sólo no me ha funcionado, si no que he seguido engordando un kilo por mes, a pesar de estar a dieta estricta, notaba que me faltaba energía para terminar la sesión de rehabilitación, en la bici si metía intensidad tenía que reducir y al final terminaba volviendo a hacer 1 hora despacio, en vez de 20 minutos intensos. Alguna vez me fui a andar rápido al no poder correr pero volvía a casa con mucha hambre, lo que me hacía más difícil seguir con la dieta y me dejaba todo el día con ansiedad y cosquilleo en el estómago. A mi no me ha funcionado. MI SOLUCIÓN: Si hay que entrenar a primera hora, prefiero tomar una manzana antes de salir temprano, a las 7.30 y hacer rodillo, bici, nadar o andar rápido sólo 30 minutos. Tiempo suficiente para no sufrir hambre y poder volver con tiempo para un desayuno energético antes de trabajar con un vaso de yogur natural con nueces, avena y pasas, zumo de pomelo y un té verde o rooibos.

4. Si entrenas todos los días, adelgazas. Sí, sé que hay que descansar, pero a mi el deporte me gusta, me desestresa y el día que no entreno me cuesta dormir, lo echo de menos, y si estoy ‘a tope’, me pongo triste o de mal humor. Ahora he comprobado en mis ‘carnes’ como a pesar de dedicar entre 1 y 3 horas cada día al ejercicio, entre sesiones de rehabilitación, andar, rodillo, bici, abdominales hipopresivos, circuito en casa de fondos, estiramientos, algo de yoga, etc. no sólo no he adelgazado si no que he cogido peso, en forma de grasa. Yo quería aprovechar que tenía tiempo y estaba de baja para recuperarme bien de las lesiones, no perder la forma y no ganar kilos… pero ha ocurrido todo lo contrario. Mi velocidad en la piscina ha ido disminuyendo, en la bici voy tan despacio que no sudo, y encima me aburro mucho y lo veo todo como una obligación que no puedo dejar de hacer. Vamos, que en vez de rehabilitarme me he sobreentrenado, y lo he conseguido sin hacer ningún esfuerzo memorable, ¡hasta las abuelas me adelantan andando por el parque con mi ‘pata palo’!. Y ¿por qué? pues porque estaba tan cansada que no sólo iba cada día más despacio, si no que el resto del día voy sin energía, me muevo menos, y con la excusa de que hay que dar descanso a mis rodillas, acabo trabajando tumbada en el sofá con el portátil y la tableta. Al final del día, mi gasto calórico no había sido tan alto como pensaba, y hay que mantener la actividad a lo largo del día, no concentrarla en el tiempo de ejercicio únicamente. MI SOLUCIÓN: Tengo que mentalizarme de que hacer deporte es un lujo, algo divertido, no una obligación ni un deber para todos los días. Es mejor entrenar calidad que cantidad (me lo voy a grabar en la cabeza).  Y un día a la semana no se entrena, sólo hago abdominales hipopresivos y estiramientos o yoga para relajarme, sin remordimientos. ¡Esto está siendo muy duro!

5. Correr adelgaza. Lo confieso, llevo años oyendo a mi compañera de Sport Life, Sara Álvarez, 3 veces olímpica en judo, que correr no adelgaza ni es la panacea como yo pienso, que se consigue un cuerpo más bonito, con menos grasa y unos buenos abdominales haciendo trabajo de fuerza, con entrenamientos intensos y cortos con deportes de combate combinados con un poco de aeróbico y trabajo funcional. Pero siempre pensaba que ella era así por genética, una chica con curvas y cinturita, muy tonificada por su ADN privilegiado. La verdad es que correr siempre ha sido mi arma secreta y eficaz para adelgazar, cada vez que he bajado el ritmo corriendo o no he corrido mis 4 días por semana, me ha costado mucho mantener el peso. Ahora ya no puedo ponerme a entrenar mas kilómetros y horas para un maratón, y de paso acabar con los 5 kilos que me he cogido. He tenido que dar mi brazo a torcer, abrir mi mente y buscar una solución para adelgazar sin correr, y sin lesionarme. MI SOLUCIÓN: Si ahora no puedo correr, puedo nadar o pedalear y hacer series, técnica, y entrenar para otros retos como una travesía en el mar o una marcha cicloturista, conseguir terminar los entrenamientos o WOD con los ejercicios bien hechos y sin acabar tirada por el suelo, o aprender a boxear y comprobar que los deportes de combate son casi tan adictivos y queman grasas tanto o más que correr maratones. Sin presiones ni agobios, tan sólo para llegar bien y sin lesionarme. Ahí estoy, confieso que sigo pensando que si pudiera correr ya habría perdido peso, ¡qué cabezona soy!

Os iré informando de mis progresos con la dieta y los entrenamientos, y como os decía, se aceptan consejos y recomendaciones, aprendo mucho con lo que me contáis.

Los buenos propósitos para el año 2013. Versión Sport Life

Año Nuevo, vida nueva. El 2013 se presenta incierto y tristón, y es que mis lesiones van a acorde con la crisis mundial… pero no desespero ni me abato, nada mejor que hacer una lista con las cosas que me gustaría hacer este año, realista y positiva. Se aceptan sugerencias, ¡siempre que a mis rodillas les guste el plan! Sigue leyendo

¿Funcionan los abdominales? Parece que no, yo prefiero hacer hipopresivos

Hace unos meses empecé a  hacer abdominales hipopresivos. Moto entrenadora (M.E. García) me invitó a probarlos en unas clases intensivas y como la conozco desde hace años pensé: si ella los hace es que son buenos. Así que me olvidé de mis escepticismo y decidí ir con la mente abierta.

 

LLevo 3 meses haciéndolos y desde el primer momento empecé a notar los resultados.  ¿Qué son los abdominales hipopresivos? Moto lo cuenta muy bien, espero no meter la pata, pero son ejercicios que activan la musculatura abdominal para crear una faja permanente que reduce la cintura. Como ella dice, nacemos con cintura y la perdemos con los años por nuestra vida ‘hiperpresiva’ (especialmente las mujeres después de los embarazos y los corredores). Con la reeducación hipopresiva recuperamos un reflejo muscular y con él no sólo reducimos cintura… los beneficios van más allá. Los efectos de los abdominales hipopresivos son muchos, aquí están resumidos:

  • Frenan y previenen los problemas de incontinencia urinaria.
  • Mejoran la sexualidad del hombre y de la mujer.
  • Reducen en un 8% el perímetro de la cintura.
  • Corrigen la postura visiblemente.
  • Aumentan el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal en un 58%.
  • Aumentan la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al aumentar el metabolismo hasta un 15%.
  • Mejoran la vascularización y la resistencia, aumentan los niveles de EPO hasta un 65%.
  • Aumentan el metabolismo hasta un 15%.
  • Aumentan la capacidad respiratoria al trabajar con el diafragma mejorando el rendimiento atlético. Sigue leyendo

Ahorrando calorías en Navidad

¿Quieres aligerar las típicas comidas navideñas? Te propongo unos cambios en el menú que te ahorrarán calorías en la mesa:

aligera tus platos

En vez de… Escoge esto… Calorías que te ahorras por 100 g
Sopa de almendras Crema de marisco 75
Cochinillo Merluza al horno 98
Chuletas de cordero Pierna de cordero 160
Pavo relleno Pavo al horno 230
Gambas o langostinos Almejas al vapor 64
Caviar Ostras 177
Tabla de quesos Ensalada de tomate y mozarella al orégano 790
Tabla de patés Jamón serrano sin grasa 238
Copa de whisky Copa de vino tinto 166
Canapes variados Salmón ahumado 176
Tarta de queso Melón relleno de frutas 345
Tarta de chocolate Sorbete de frambuesas 395