Hola, hoy os traigo una consulta que me ha llegado a través de mi facebook (Yolanda Vázquez Mazariego) Es una pregunta muy habitual ahora que el mundo de la suplementación deportiva se ha popularizado y muchas personas deportistas optan por batidos de proteínas o de carbohidratos o mixtos para complementar su alimentación.

 

¿Cuál es la cantidad de proteína que debería tomar de suplemento de proteína en polvo para hacer un batido para ganar masa muscular?

Estoy siguiendo una el Programa de Hipertrofia de Sport Life en vuestra web  y la Dieta para ganar músculo  que habéis publicado en www.sportlife.es  y para complementar he empezado a tomar batidos de proteínas después del entrenamiento, pero soy nuevo en este mundo y estoy sorprendido por la cantidad de marcas de proteína en polvo y la variación de precios que hay. He empezado a fijarme en los ingredientes y composición, y he visto que también son diferentes, y ahora mismo estoy un poco perdido. ¿En qué tengo que fijarme más? Me interesa pagar más o coger las de oferta, porque he encontrado botes de proteína mucho más baratos en el supermercado. Por Antonio, vía Facebook.

Woman drinking a meal replacement shake (protein shake)

Hola Antonio, en general no suelo recomendar tomar batidos de proteínas o de carbohidratos, lo mío es hablar de nutrición y dietas y suelo insistir en que hay que tomar los nutrientes en los alimentos, y que se puede conseguir un aporte de proteínas y los carbohidratos en el plato, siguiendo una alimentación adecuada.

A la hora de ganar músculo y perder peso, el mundo del fitness es el experto en suplementación deportiva, y las proteínas son el producto estrella, ya que lo buscamos es ‘alimentar’ al músculo, y los músculos son proteínas, mayoritariamente.

No soy quien para criticar o defender el tema de la suplementación, he visto entrenadores de gimnasio que saben más de nutrición que muchos profesores de la universidad, y respeto mucho la experiencia y el saber que dan trabajar día a día con personas que necesitan perder peso o que tienen objetivos deportivos concretos.

Debes tener en cuanta que a la hora de ganar músculo, la dieta debe ser muy estricta, dieta y entreno van de la mano, pero la dieta suele ser lo peor, entrenar hasta engancha, comer poco y pasar hambre, pues no engancha nada. Y por mucho entreno que hagas en el gimnasio, no vas a notar mejoras si no cuidas lo que comes, y no es fácil obtener ‘proteína limpia’ sin grasas, o carbohidratos adecuados (sin azúcares) para alimentar las grandes demandas de glucosa y aminoácidos que requiere el músculo entrenando para ganar volumen.

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Así que voy a intentar responderte, porque tu consulta es muy habitual, aunque no soy la experta en suplementos, ni por formación ni por experiencia, creo que no me he tomado un batido de proteínas en mi vida, al menos que yo sea consciente!!!

En suplementación deportiva, los expertos recomiendan que para ganar masa muscular, se tome 1,7-1,8g por kilogramo de peso corporal, en forma de suplementos de proteína de suero. Se puede llegar a recomendar 2,2 g de proteína en programas de hipertrofia o para programas muy intensos.

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Esa es la teoría, pero cada persona tiene un peso diferente y un entrenamiento diferente, y aquí entran en juego  muchos factores, desde la genética, porque hay personas que crean músculo con facilidad, a la capacidad de digerir, ya que no todo el mundo digiere bien los suplementos. Por eso, se recomienda no pasar de 25 a 30 g de proteína por batido post-workout, aunque por peso necesites más. ¿Por qué? pues porque se ha encontrado que los músculos no son capaces de absorber más proteína, tienen un límite, y por más batidos que tomes, no van a aprovechar esos aminoácidos, aunque te dejes una pasta en el mejor producto con la mejor absorción y digestibilidad. Así que recuerda que en el bote de proteínas hay un dosificador  para añadir la proteína en polvo y no te líes a echar cucharadas sin medir.

Contestando a tu consulta, no todas las proteínas son iguales, lo que importa es la calidad de la proteína y su digestibilidad. Tradicionalmente, la mejor proteína en polvo es la de suero o ‘whey protein’, que se obtiene de la leche, y está aislada y preparada para mejorar su absorción y digestión. Es proteína limpia, sin las grasas de la leche ni lactosa, el azúcar de la leche que suele ser responsable de los problemas digestivos, intolerancias y alergias a la leche.

Algunas marcas que no son de suplementación clásica tienen precios más baratos, porque mezclan proteína de suero con otro tipo de proteínas vegetales más baratas.

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Y curiosamente, con el auge del vegetarianismo, cada vez hay más opciones para encontrar suplementos de proteína vegetal, que suelen obtenerse de la soja, guisantes y otras legumbres, que son alimentos vegetales ricos en proteína.

Dietas

Como yo sigo con mi tema, sigo pensando que es importante que organices bien tu dieta para ganar masa muscular, incluyendo alimentos protéicos bajos en grasa, como el pollo, pavo, pescados blancos como el bacalao, lácteos como yogur desnatado y requesón, huevos, con y sin claras, y proteína vegetal que puedes encontrar en legumbres como la soja, lentejas, guisantes y garbanzos, setas, frutos secos y semillas como la chía y la quinoa y  cereales como la avena.

Si ya lo estás haciendo así, o lo intentas al menos, puedes fuentes-proteina-vegetalhiresconsiderar añadir suplementos de proteína al terminar las sesiones de ejercicio, aprovechando la famosa ‘ventana metabólica’, esos 20-30 minutos después de entrenar en el que los músculos absorben mejor los nutrientes que acaban de gastar. Pero esto es ‘rocket science’, como dicen en inglés, al fin y al cabo, si los músculos necesitan aminoácidos por el desgaste del entrenamiento, los van a absorber igual si los cenas que si los desayunas, es la ley de la oferta y la demanda.

Busca un equilibrio, entre alimentación y suplementación, pero no te pases, una vez cubiertas tus necesidades de proteínas diarias, no vas a obtener mejoras por tomar más batidos, estarás tirando dinero, tendrás más gases y malas digestiones y estarás sobrecargando el hígado y los riñones que tienen que hacer trabajo extra para eliminar el sobrante.

Para despedirme, os dejo un par de vídeos de humor con el tema de los batidos de proteínas, porque la risa también es una forma de perder grasa y ganar músculo…

 

Y os dejo esta broma del Dr. Antonio Jesús Sánchez Oliver, no he podido resistirme a su sentido del humor.cuarto milenio ayudas ergogenica