Si eres una persona con problemas de sueño y mientras lees esto te entran ganas de echarte a dormir… te deseo felices sueños y de calidad, y mientras se te van cerrando los ojos, te dejo esta entrada que he preparado para el Día Mundial del Sueño, el 17 de marzo, que se celebra cada año para concienciarnos sobre la importancia de dormir las horas suficientes con un sueño reparador, pues cada vez está más claro que el sueño es clave para tener buena salud, prevenir todo tipo de enfermedades y retrasar el envejecimiento.

Dormir es esencial para tu salud física y psicológica. Si además eres una persona deportista, debes priorizar las horas de sueño y que este sea de calidad, pues en rendimiento deportivo es uno de los 4 pilares básicos: entrenamiento, nutrición, actitud y sueño.

Sueño de calidad, una de las bases del buen rendimiento deportivosueño-zapatillas-w

Conseguir dormir y descansar no sólo te ayudará a levantarte con energía para todo el día, también te ayudará a mantenerte en tu peso, ganar masa muscular y evitar lesiones como las roturas fibrilares, que cada vez son más frecuentes a partir de los 40 años en deportistas con problemas de estrés y pocas horas de sueño.

Y si toda la vida has dormido bien y de repente tienes problemas de insomnio, o te despiertas varias veces a lo largo de la noche, ¡no te duermas! empieza a solucionarlo. La falta de sueño reparador es un problema grave que afectará a todas las facetas de tu vida: trabajo, familia, entrenamientos, relaciones sociales, etc. Y al final no sólo notarás cansancio, te habrás perdido y no te reconocerás. Es difícil ser feliz cuando no se descansa.

No lo dudes, si tu falta de sueño reparador se prolonga, consulta a tu médico, es muy importante tratarlo a tiempo.

¿Cuánto tengo que dormir? Un test para comprobar cuantas horas de sueño necesitas
No existe un número de horas “reglamentarias”. Depende de muchos factores, como tu edad, actividad y, sobretodo, tus características personales.INSOMNIO-HOMBRE-w

La cantidad de horas de sueño es variable, hay personas que pueden vivir perfectamente con 6-7 horas de sueño y otras que necesitan más de 8 horas.

No importan las horas, lo que importa es que el sueño sea de calidad, y eso se nota enseguida, si no tienes energía y no hay razón o enfermedad que lo justifique, lo normal es pensar que no duermes suficiente o tu sueño no es reparador.

Una buena forma de descubrir cuanto tienes que dormir es probar con este test que te propongo. Debes hacerlo cuando tengas al menos 7 días de vacaciones. Olvídate de poner el despertador, pero, hay una condición,  debes acostarte temprano, entre las 22-23 horas. Siempre antes de las 12h de la noche, y observa a que hora te despiertas de forma natural.

Si al principio te cuesta irte a dormir antes de las 11h porque tienes costumbre de acostarte tarde, tendrás que hacer un ‘reset’, poner el despertador (sí, en vacaciones) a las 8-9h de la mañana para levantarte aunque no te apetezca y poder ajustar tu ritmo circadiano. En pocos días, notarás que te entra sueño antes y te puedes ir a dormir antes de las 12 horas.

sueño-hombre-insomnio-wCuando ya veas que te puedes dormir entre las 10 y 11 de la noche, apaga el despertador y observa a que hora se despierta tu cuerpo de forma natural. Puede que los primeros días duermas muchas horas, el cuerpo está compensando el déficit de sueño que vienes arrastrando, y como estás de vacaciones, sin el estrés del trabajo, feliz y disfrutando, los primeros días dormirás más horas de lo habitual. Pasado unos días, lo normal es que encuentres que tienes tu propia rutina de sueño, y veas que necesitas dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Al irte a dormir temprano tu ritmo se irá ajustando a tus necesidades y te despertaras de forma natural, cuando el sueño haya sido reparador. Eso lo notas porque te levantas con energía, buen humor y esa sensación dura todo el día.

Cuando hayas probado este sencillo test para saber las horas de sueño que necesitas, ya sean 6-7 horas o 8-9 horas, tendrás un margen de 1-2 horas según tu actividad física, la estación del año y la edad. Ahora viene lo más difícil, volver a tu vida normal una vez que se acaban las vacaciones y respetar las horas de sueño que necesitas…

¿Qué pasa si tu cuerpo te pide dormir más de 10 horas de sueño noctusueño-hombre-wrno? Es recomendable que lo hables con el médico o un especialista, a veces ese exceso de sueño puede ser un síntoma de otro problema. En general, tantas horas de sueño no son buenas si no hay una causa lógica, el cuerpo humano no está preparado para pasar tantas horas durmiendo, y lo normal es levantarse sin energía, y hasta tener sueño durante todo el día. Como decían las abuelas: “Sueño pide más sueño”, a la hora de poner a los bebés a dormir, cuanto más dormimos más queremos dormir.

Una vez que conozcas las horas de descanso, llega el problema de que se acaban las vacaciones, y puede que te cueste conseguir dormir esas horas cada día, pero, recuerda que el sueño es una prioridad para vivir con salud, buen humor, sin engordar y en buena forma deportiva. A veces hay que dejar de ver la tele a una hora, no engancharse con Facebook, twitter e Instagram o tener dos libros para leer, uno que nos entretenga para los ratos de ocio, y otro que nos aburra lo justo para que nos entre el sueño al leerlo por la noche.sueñoadelgazar-w

Reorganiza tu horario para conseguir esas horas de sueño CADA DÍA. Piensa en lo bien que te ibas a encontrar.

Sueño de calidad, la asignatura pendiente

Más importante que dormir mucho, es dormir bien. Con independencia de las horas que duermas, puede que tengas insomnio, no sólo porque te cuesta conciliar el sueño, también si te despiertas con frecuencia durante la noche y tienes dificultades para volver a dormir, o te levantas sin motivo más temprano de lo habitual y en general te levantas cansado y no sientes que tienes un sueño reparador durante la noche.

Si esta situación es puntual, por motivos de estrés, problemas personales o un exceso de entrenamiento, lo normal es que recuperes el sueño de calidad al resolver estos problemas. Pero si empiezas a dormir poco y  o mal por más de un mes, hay que acudir al médico y buscar la solución.sueño-BICICLETA-MUJER-CAMA-DORMIRw

¿Qué pasa cuando dormimos?
Al dormir no somos conscientes de lo que pasa a nuestro alrededor ni en nuestro interior. Sin embargo, en este período de tiempo ocurren en tu organismo gran cantidad de procesos esenciales para tu salud.

Dormimos de diferente forma en cada momento de la noche.

Uno de los tipos de sueño más importantes es el llamado sueño de movimientos oculares rápidos  o REM, durante el que el cerebro está muy activo –es cuando soñamos-. Entras y sales de este tipo de sueño en varios periodos durante la noche, hasta completar aproximadamente una quinta parte del tiempo de sueño en una persona saludable. Si estamos muy cansados, la duración de este sueño es muy breve y puede incluso no existir. Y todo lo contrario, si estamos descansados, estos periodos aumentan. Es como si nuestro cerebro necesitara descansar para soñar.

Para los deportistas es especialmente importante el “Sueño No REM”, durante el que nuestro cerebro está inactivo, pero se producen procesos necesarios para la mejora deportiva porque existe gran cantidad de actividad corporal, las hormonas son liberadas en el flujo sanguíneo y los tejidos de nuestro organismo son reparados tras el desgaste del día previo.

Es imprescindible para asimilar el entrenamiento ya que aumenta el riego sanguíneo a los músculos y la secreción de hormona del crecimiento.

Os dejo entradas anteriores en este blog relacionadas con el sueño y un libro que me estoy leyendo para el final.

¿Qué te quita el sueño? Motivos por los que no dormimos bien

Dormir, descansar, adelgazar y comer mejor

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando no duermes suficientes horas?

Este es el libro que estoy empezando a leer:libro-dormir-nick-littlehales-w

DORMIR, por Nick Littlehales, coach del sueño de la élite del deporte, que ha trabajado con Cristiano Ronaldo, el Real Madrid y la NBA, entre otros. Está publicado por la editorial Planeta y en sus páginas puedes encontrar temas tan interesantes como el mito de dormir 8 horas, el poder de la siesta, el uso de la tablet en la cama, e incluye el plan R90 de recuperación, para conseguir dormir mejor, revitalizarse y rendir más.

Os dejo un par de vídeos con Nick Littlehales (sólo los he encontrado en inglés pero tiene subtítulos). El primero con el primer ‘tip’ o consejos para dormir ‘Get outside’ o ‘Sal fuera’ y habla de la importancia de salir al exterior para recuperar el ritmo circadiano de día/luz y noche/oscuridad. Hay muchos más trucos en ese canal. Y en el segundo vídeo habla de su libro ‘Sleep’, traducido a ‘Dormir’ en español.