Mujer y deporte: Marujas Sport Life

Este mes de febrero me tocaba escribir sobre la alimentación y las defensas, qué podemos hacer para mejorar el sistema inmunológico comiendo de forma natural, con una lista de los mejores alimentos para el sistema inmunológico, una dieta o menú para cuidar las defensas, remedios naturales, etc.

Al final incluía lo que dicen los estudios médicos sobre el efecto del ejercicio físico sobre las defensas, que ahora está demostrado pero que todos los deportistas sabemos:

El ejercicio regular, practicado de forma regular y constante ayuda a mantener sano el sistema inmunitario, pero el ejercicio intenso o excesivo puede reducir la eficacia de las defensas y hacernos más suceptibles a la enfermedad, especialmente durante las 72 horas después de la sesión.

Todos lo sabemos, pero al final todos los deportistas somos un poco ‘sportadictos’ y es difícil encontrar el equilibrio entre lo mucho, lo normal y lo poco a la hora de entrenar. Y al final, empezamos bien, nos sentimos mejor, y acabamos pasándonos y poniéndonos enfermos.

Una de las consultas más habituales que me hacéis es que hacer cuando hay gripe, catarro, infección ¿se puede entrenar con gripe? La respuesta es depende… si no hay fiebre, te encuentras con ganas, una sesión suave, bien abrigado, puede hacernos sentir mejor. Hay una explicación, con el ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca, se eliminan más toxinas al sudar, y hay un aumento de temperatura corporal suave, que evita el crecimiento de algunas bacterias y virus, ya que éstas necesitan una temperatura corporal de alrededor de 37ºC para crecer adecuadamente, de ahí que la fiebre sea un mecanismo natural de controlar la infección, pocas bacterias sobreviven a más de 38ºC, ¡cuidado, tampoco es cuestión de hacerse el valiente y no controlar una fiebre alta! Luego cada uno tiene que aplicarse los estudios médicos a su entrenamiento y si hay que ir al médico y/o meterse en la cama, no tiene sentido salir a entrenar.

Con tanto artículo de sistema inmunológico, el mío ha fallado y me he pillado una de esas gripes raras que tenemos este extraño invierno: vómitos, diarrea y dolor de cabeza. Como era fin de semana, el sábado decidí descansar y no entrenar (bueno, hice los hipopresivos como pude) pero el domingo me fui a correr, por eso de que un poquito de aire puro me iría bien. El resultado es que a la media hora no podía más, tuve que volverme a casa y meterme en la cama.

No sé si darme dos tortas por tonta… el caso es que por un lado siento que no debía haberlo hecho, pero por otro… el haber salido y haber hecho algo, aunque sea suave y corto me hace sentir mejor conmigo misma, no debería decirlo, pero es la verdad. Seguro que muchos de vosotros sabéis de lo que hablo… Lo mejor es que hoy lunes estoy trabajando y aunque me duele la cabeza, el resto de las molestias digestivas han desaparecido ¿ha sido el descanso? ¿me vino bien salir un ratito a correr? ¿estaré mejor mañana? Yo creo que sí, que un poco de todo ha servido para controlar la infección y dar un empujoncito a mis defensas para luchar contra la enfermedad… De momento seguiré con la dieta de mi artículo de Sport Life también, y tomando mucho limón, pomelo, yogures y sopita de pollo caliente, y manzanilla con anís y miel para no recaer.

¡Estoy segura que en mi caso funciona!

Os dejo este texto encontrado en facebook, en la página de Alex Ventura, director de Fitness Excellence. Una buena reflexión acerca de cómo ha cambiando la vida en unos años.

En la fila del supermercado, el cajero le dice a una señora mayor que debería traer su propia bolsa,ya que las bolsas de plástico no son buenas para el medio ambiente. La señora pide disculpas y explica: “Es que no había esta moda verde en mis tiempos.” El empleado le contestó: “Ese es ahora nuestro problema. Su generación no puso suficiente cuidado en conservar el medio ambiente.” Tiene razón: nuestra generación no tenía esa moda verde en esos tiempos: En aquel entonces, las botellas de leche, las botellas de gaseosa y las de cerveza se devolvían a la tienda. La tienda las enviaba de nuevo a la fábrica para ser lavadas y esterilizadas antes de llenarlas de nuevo,de manera que se podían usar las mismas botellas una y otra vez. Así, realmente las reciclaban. Pero lleva razón, no teníamos esta moda verde en nuestros tiempos. Subíamos las escaleras, porque no había escaleras mecánicas en cada comercio ni oficina.Íbamos andando a las tiendas en lugar de ir en coches de 300 caballos de potencia cada vez que necesitábamos recorrer 200 metros . Pero tiene Vd. toda la razón. No teníamos la moda verde en nuestros días. Por entonces, lavábamos los pañales de los bebés porque no los había desechables. Secábamos la ropa en tendederos, no en secadoras que funcionan con 220 voltios. La energía solar y la eólica secaban verdaderamente nuestra ropa. Los chicos usaban la ropa de sus hermanos mayores, no siempre modelitos nuevos. Pero está en lo cierto: no teníamos una moda verde en nuestros días. Entonces teníamos una televisión, o radio, en casa, no un televisor en cada habitación. Y la TV tenía una pantallita del tamaño de un pañuelo,no una pantallota del tamaño de un estadio de futbol. En la cocina, molíamos y batíamos a mano, porque no había máquinas eléctricas que lo hiciesen por nosotros. Cuando empaquetábamos algo frágil para enviarlo por correo, usábamos periódicos arrugados para protegerlo, no cartones preformados o bolitas de plástico. En esos tiempos no arrancábamos un motor y quemábamos gasolina sólo para cortar el césped; usábamos una podadora que funcionaba a músculo. Hacíamos ejercicio trabajando,así que no necesitábamos ir a un gimnasio para correr sobre cintas mecánicas que funcionan con electricidad. Pero claro que está Vd. en lo cierto: no había en esos tiempos una moda verde. Bebíamos del grifo cuando teníamos sed, en lugar de usar vasitos o botellas de plástico cada vez que teníamos que tomar agua. Recargábamos las estilográficas con tinta, en lugar de comprar una nueva y cambiábamos las cuchillas de afeitar en vez de tirar a la basura toda la maquina afeitadora sólo porque la hoja perdió su filo. Pero,eso sí, no teníamos una moda verde por entonces. En aquellos tiempos, la gente tomaba el tranvía o el autobús y los chicos iban en sus bicicletas a la escuela o andando, en lugar de usar a su mamá como taxista las 24 horas. Teníamos un enchufe en cada habitación, no un regleta de enchufes para alimentar una docena de artefactos. Y no necesitábamos un aparato electrónico para recibir señales desde satélites situados a miles de kilómetros de distancia en el espacio para encontrar la pizzería más próxima. Así que me parece lógico que la actual generación se queje continuamente de lo irresponsables que éramos los ahora viejos por no tener esta maravillosa moda verde en nuestros tiempos.

Cuando muchos de vosotros me preguntáis cuál es la dieta perfecta, ya sabéis lo que os digo: la de los abuelos y bisabuelos, no sólo comían mejor con menos alimentos a su disposición, además se movían cada día unos 10 km de media y hacían trabajo de fuerza por necesidad…

Os dejó las pinturas de Julien Dupré, un pintor realista del siglo XIX que retrató la vida en el campo, sus cuadros reflejan mujeres fuertes y trabajadoras, algo habitual en esa época aunque no se valoraba por la educación machista.

Seguro que no firmarías un contrato sin leerte la letra pequeña, pero seguramente compras y comes todos los días alimentos sin leerte la letra pequeña de las etiquetas.

Aunque te parezca una pérdida de tiempo, las etiquetas de los alimentos te dan mucha información útil.

La publicidad de los alimentos puede ser bastante ‘engañosa’. Y para las personas que necesitan seguir una dieta especial, bien para perder peso o por enfermedades y alergias (celiaquía, diabetes, hipertensión, etc.) las etiquetas son la única forma de cuidarse y comprar lo que pueden comer.

Hace unos meses empecé a  hacer abdominales hipopresivos. Moto entrenadora (M.E. García) me invitó a probarlos en unas clases intensivas y como la conozco desde hace años pensé: si ella los hace es que son buenos. Así que me olvidé de mis escepticismo y decidí ir con la mente abierta.

LLevo 3 meses haciéndolos y desde el primer momento empecé a notar los resultados.  ¿Qué son los abdominales hipopresivos? Moto lo cuenta muy bien, espero no meter la pata, pero son ejercicios que activan la musculatura abdominal para crear una faja permanente que reduce la cintura. Como ella dice, nacemos con cintura y la perdemos con los años por nuestra vida ‘hiperpresiva’ (especialmente las mujeres después de los embarazos y los corredores). Con la reeducación hipopresiva recuperamos un reflejo muscular y con él no sólo reducimos cintura… los beneficios van más allá. Los efectos de los abdominales hipopresivos son muchos, aquí están resumidos:

• Frenan y previenen los problemas de incontinencia urinaria.
• Mejoran la sexualidad del hombre y de la mujer.
• Reducen en un 8% el perímetro de la cintura.
• Corrigen la postura visiblemente.
• Aumentan el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal en un 58%.
• Aumentan la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al aumentar el metabolismo hasta un 15%.
• Mejoran la vascularización y la resistencia, aumentan los niveles de EPO hasta un 65%.
• Aumentan el metabolismo hasta un 15%.
• Aumentan la capacidad respiratoria al trabajar con el diafragma mejorando el rendimiento atlético. Leer más →

Este mes de enero la portada de Sport Life es de Crossfit, con nada menos que nuestro Iker Casillas que demuestra lo en forma que está como portero haciendo una sesión de Crossfit con Reebok.

El crossfit se va a imponer como moda, viene pisando fuerte para el 2012 y en Sport Life estábamos deseando que llegara a España para poder practicarlo, y es que es un entrenamiento completo, no una moda que llega.

Mi experiencia en Crossfit es mínima, pero me gusta mucho. Este verano lo probé dos veces: una en Fuerteventura, en Playitas, ese hotel para deportistas donde todos los sportliferos queremos pasar las vacaciones. Y cuando tuve que ir a los Juegos Internacionales de Cross Fit en Los Angeles y entrevistar a los campeones del mundo: el estadounidense Rich Froning y la islandesa Annie Thorisdottir,  la pareja más en forma del mundo después de las duras pruebas por las que tuvieron que pasar para ganar los CrossFit Games de 2011 (LA, EE UU).

En mi vida he tenido agujetas en tantos sitios como en mi primera clase de Crossfit en Playitas Fuerteventura. La cosa tuvo gracia, pues Fran y yo nos apuntamos a una clase con eso de que era algo nuevo, la clase estaba llena de rubias nórdicas con una profesora sueca… no parecía muy difícil. A los 10 minutos Fran salió diciendo que se iba a buscar a los niños…  y me dejó a mi la responsabilidad de dejar el pabellón español alto; pero lo tenía difícil, en los países nórdicos el Crossfit ya lleva varios años instaurado y mis compañeras tenían la batalla ganada de antemano. Yo hice lo que pude, acabé la clase sudando como un pollo, con la sensación de no haber hecho tantos fondos, sprint, sentadillas, abdominales, saltos, etc. en tan poco tiempo y tan intensamente. Lo peor fueron las agujetas de la semana siguiente… ¡eso me pasa por orgullosa!

Ya en Los Angeles tuvimos la oportunidad de probar un WOD de verdad en un box con los profesionales de Reebok, y ahí pude pensar a la vez que entrenar, comprendiendo la mecánica básica del Crossfit y sus ventajas, y entre que ya había ido entrenando la semana anterior y que los profesores se adaptaban a cada nivel… las agujetas no fueron tan dolorosas y me terminé por enganchar.

¿Por qué no es una moda pasajera? EE. UU. tiene el monopolio de las ideas de fitness, pero también es el país de los extremos, y nada como el Crossfit para comprobarlo, en el box puedes ver a la típica pareja californiana con cuerpos perfectos de ‘Vigilantes de la playa’ entrenando al lado de personas con obesidad mórbida, que te cuentan orgullosas que ya han perdido 20 kilos en 4 meses y que están viniendo todos los días a entrenar, porque aún les queda perder 40 kilos… O abuelos súper en forma, con bíceps para envidiar y tableta de abdominales que aparentan 40 bien llevados cuando tienen 60 años y te dicen nunca se han encontrado en mejor forma física como desde que hacen Crossfit. Realmente es motivador, la sensación de comunidad es muy importante, no vas al gimnasio a hacer tu WOD y ya está, apuntas lo que haces, animas y te animan, el entrenador te ayuda, cuida para que no te lesiones y te marca el ritmo. A mi me dan miedo los saltos con mis rodillas, y terminé saltando como una rana, el ambiente es incríble, te animan, te enseñan trucos… es para probarlo.

En Sport Life siempre apuntamos por la novedad con inteligencia… y no nos gustan las modas que no aportan nada o son poco saludables. A mi del Crossfit me gusta también que tiene una importante base nutricional, que se basa en la paleodieta, una dieta saludable, que comparte con la mediterránea  su aporte de alimentos naturales y de calidad, poco elaborados para asegurar la máxima cantidad de fibra, vitaminas, minerales, agua y fitonutrientes. Lo mejor de esta dieta es que evita los azúcares refinados, el alcohol (luego todos toman cervezas…), los fritos y grasas saturadas, asegura la pérdida de kilos y grasa, mejorando el tono muscular y de una forma sana.

Domingo Sánchez, nuestro experto en fitness también se ha unido al Crossfit, en la revista podéis seguir su trayectoria y desde que llegó a España, es un crossfitero más, y eso a mi me da mucha tranquilidad: si los que saben hacen Crossfit… es que esto funciona.

Para los que queráis saber más os dejo un texto que publiqué en la revista de octubre de Sport Life contando más sobre Crossfit:

¿Qué es el Crossfit? Es un deporte completo. Si disfrutas entrenando te gustará porque combina todas las disciplinas, desde correr a hacer dominadas, pasando por natación, spinning, fondos, senatadillas, pesas rusas… todo lo que hasta ahora no mezclabas lo puedes encontrar combinado en un entrenamiento o WOD (Workout of Day) de Crossfit, con nombres tan motivadores como ‘Fight Gone bad’‘ (la lucha salió mal’ ) ó ‘Girls’, que para ser para chicas es bastante duro.

Sus características más generales como deporte:

-          Es amplio, variado, general, incluye muchas actividades relacionadas con el fitness como correr, nadar, pedalear, pesas, dominadas, sentadillas, saltos, fondos, etc.

-          Realiza Movimientos Funcionales que varían constantemente, y que se realizan a alta intensidad. Repeticiones, rondas, se mide el tiempo y se comparan los progresos pero se empieza desde el nivel más bajo para tener una postura correcta e ir ganando fuerza y velocidad con el tiempo.

-          Mueve grandes grupos musculares a gran velocidad. Los ejercicios están pensados para mover el cuerpo con el peso del propio cuerpo y realizar el mayor número de repeticiones en el menor tiempo posible.

-          Crea comunidad. Se realiza en grupo, cada persona hace los WOOD indicados a su nivel y se anima a todo el mundo para dar lo mejor de si y llegar más lejos, no hay comparaciones, se compite contra uno mismo para superar los límites físicos y mentales.

-          Unknow, Unknowable, algo así como es nuevo, desconocido y no se sabe lo que pasará, cada persona experimenta cambios diferentes, desde pérdida de peso hasta aumento de la velocidad y salud en poco tiempo.

¿Dónde practicarlo? Los gimnasios de Crossfit se llaman ‘Box’ y son lo más parecido a un garage americano con paredes desnudas, barras de dominadas, colchonetas por el suelo, bancos de saltos y una gran pizarra en la que cada uno apunta el WOD y el tiempo que ha hecho al acabar. Más información en www.reebokcrossfitone.com o www.crossfit.com

Los 10 beneficios del CrossFit

1. Resistencia cardiovascular o “cardio”

2. Resistencia muscular

3. Fuerza

4. Potencia

5. Velocidad

6. Flexibilidad

7. Coordinación

8. Equilibrio

9. Precisión

10. Agilidad

Diccionario Crossfitero

Afiliado, El entrenador que está oficialmente licenciado por los CrossFit HQ para abrir un CrossFit box.

AMRAP, ‘As many reps (sometimes rounds) as possible’ ó tantas repeticiones como puedas.

BOX, El nombre que recibe el lugar donde se practica CrossFit, es una especie de gimnasio en un garaje.

CF, Cross Fit.

CFWU, CrossFit warm-up, calentamiento.

MetCon, ‘Metabolic conditioning workout’, ejercicios diseñados para aumentar la reserva y liberación de energía para el ejercicio.

PR, ‘Personal record’, Record Personal.

Rds, ‘Rounds’, Rondas.

Rx’d, ‘As prescribed; as written’. Un WOD hecho sin ningún cambio.

Set, Número de repeticiones, por ejemplo: 3 sets of 10 reps, son 3×10, es decir hacer 10 reps, descansar, repetir, descansar y repetir.

WOD, ‘Workout of the day’, Entrenamiento del día que apuntas en la pizarra al terminar. Utiliza nombres ingeniosos como ‘Fight Gone bad’  ó ‘Girls’ (bastante duro para ser para chicas); que se apunta en la pizarra del box al acabar.

¡Feliz Navidad a todos!

Se acabo el 2011, un año duro en el que hemos aprendido muchas lecciones, la más importante para mi ha sido que soy/somos más fuertes de lo que nos creemos. Y es que la crisis no ha podido con nosotros, hemos trabajado muy duro y en Sport Life seguimos manteniendo el espíritu alegre y deportivo con el que empezamos hace ya casi 13 años y la familia cada año crece con nuevos lectores en la revista y en www.sportlife.es.

El 2012 será como queramos que sea, al menos es lo que me digo a mi misma, mejor no hablar de lo que no sé ni entiendo. Tan sólo esperar para que sigamos disfrutando de nuestros deportes en compañía de los nuestros y que vengan muchos más retos y nuevos amigos, afortunadamente la crisis es económica, así que ¡que no nos quiten el baile y lo bailao!

Os dejo una felicitación con mi nuevo descubrimiento gastronómico: los cakepops, una especie de chupa-chups de bizcocho. Me gustan porque mezclan un invento tan español como el chupa-chups con un nombre inglés para estos tiempos de marketing. .

Espero que Enric Bernat no se moleste, fue un gran innovador y ejemplo de creatividad cuando en 1957 se le ocurrió hacer un caramelo con palo para que los niños no se mancharan tanto, y nada menos que Salvador Dalí le hizo el logo ¿no es un buen ejemplo e inspiración en estos tiempos?

Si los queréis hacer en casa, la receta está chupada, basta hacer bolitas con galletas o bizcocho molido y queso de untar y recubrir con cobertura de chocolate para decorar con imaginación ¡No se te olvide pincharlos en un palo! A veces las grandes ideas vienen de algo tan sencillo como ponerle un palo a un caramelo…

¡A por el 2012!

¿Quieres aligerar las típicas comidas navideñas? Te propongo unos cambios en el menú que te ahorrarán calorías en la mesa:

En realidad no existen alimentos quemagrasas, pues la grasa se quema de forma activa, no pasiva y menos comiendo algo y esperando en el sofá sin hacer nada…

El cuerpo guarda grasa de forma sana y controlada como energía de reserva en determinadas zonas, por si llega una época de hambruna. Esta grasa puede resultarnos antiestética, es difícil de eliminar, con entrenamiento y dieta estricta podrás disminuir los porcentajes de grasa corporal hasta un punto, pero debe agobiarte porque no supone un problema para la salud.

Cuando comemos más de la cuenta y no hacemos ejercicio, se guarda más grasa de la saludable y aparecen los michelines, el sobrepeso y la obesidad. Esta grasa se elimina con alimentación sana y ejercicio habitual, no hace falta pasar hambre.

La grasa se ‘quema’ cuando necesitas energía para mantenerte con vida cada día, o en situaciones de carencia de alimentos (dietas, hambrunas, etc.) o por necesidades extras de energía (movimiento, crecimiento, ejercicio intenso, etc.). Se ha popularizados el término “quemagrasas’ para referirse a ciertos alimentos que ayudan a perder peso más activamente, pero aún hay mucho por descubrir.

Podemos clasificar los alimentos quemagrasas según su acción:

Por un lado están los alimentos que requieren un proceso de digestión que gasta más calorías que las que aportan, generalmente por su alto contenido en fibra. Es el caso del apio, un plato pequeño de apio crudo (100 g) tan sólo aporta 14 calorías y requiere una masticación y digestión muy activa por su alto contenido en fibra no soluble.

Al contrario, hay otros alimentos muy calóricos que son considerados quemagrasas, como el cacao del chocolate amargo, porque contienen grasas saludables y fibra, una mezcla que se ha llamado de ‘calorías activas’ que ayudan a metabolizar las grasas y evitan la saciedad.

Y otros alimentos como las especias picantes (pimienta, chile, mostaza, etc.) tienen efecto termogénico y aumentan la temperatura corporal, quemando calorías al ser digeridos.

Aquí te dejo una lista de alimentos que te ayudan a eliminar la grasa  ¡siempre que hagas ejercicio! No existen los milagros:

Frutos secos (crudos y sin sal): almendras, semillas de lino, semillas de sésamo, nueces

Frutas secas: orejones, ciruelas pasas.

Cereales integrales: avena, cebada, centeno.

Legumbres: alubias, judías blancas, judías verdes, lentejas, garbanzos, soja.

Frutas: manzanas, arándanos, moras, fresas, cerezas, limón, pomelos, naranjas, granadas, aguacates.

Lácteos: Leche, yogur natural, requesón, quesos frescos.

Bebidas (no azucaradas) te verde, té rojo, té rooibos

Zumos naturales recién hechos: de arándanos, zumo de cereza, zumo de pomelo, zumo de cranberries, zumos vegetales de crudos.

Vegetales: Berros, canónigos, rúcola, pimientos rojos, brécol, col, zanahorias, puerros, cebollas, setas chinas, espinacas, tomates, apio, ajo.

Hierbas y especias: albahaca, pimienta negra, cardamomo, cilantro, clavo, curcuma, canela, ajo, jengibre, perejil, cebollino, romero, tomillo, orégano.

Pescado: salmón, lenguado, platija, atún, emperador, arenques, sardinas, caballa.

Aceites: aceite de oliva virgen extra, aceite de nuez, aceite de semilla de lino.

Otros: clara de huevo, algas.

En estos días de crisis pasan cosas curiosas: Terelu Campos protagoniza la portada de Interviu (ole, mi niña) y está siendo criticada por sus kilos y años, no puedo entenderlo, porque la chica está estupenda y no sé cuantos años tiene, pero me da igual, el caso es que tiene las curvas donde deben estar para ser modelo en una revista para hombres. Bueno, pues voy y me encuentro una noticia sobre la dureza de la dieta y el entrenamiento al que se someten las estupendas modelos elegidas para ser un ángel en el desfile de la marca de  lencería Victoria’s Secret.

¿En qué mundo loco estamos? Tanto rollo con la anorexia y al final volvemos a lo de siempre. Así que me pongo a buscar las fotos de ambos eventos, por un lado la ya famosa portada de Interviu y por otro el desfile de los ángeles de Victoria’s Secret y la verdad es que todas ellas me parecen chicas de portada, cada una a su estilo.

Como lo mío es la nutrición me centro en este tema (lo de los cotilleos da más dinero y más disgustos). Y es que 9 días antes del desfile de ropa interior, las modelos escogidas entre las mejores del planeta, tienen que seguir una dieta líquida basada en batidos de proteínas y huevo en polvo, y 12 horas antes del show no pueden beber ni agua, sólo café (por eso de que es diurético y las deshidrata más para estar finas). También han de hacer ejercicio dos veces al día desde 3 semanas antes del gran día. Y esto, lo hacen unas chicas con medidas de modelo y cuerpos impresionantes, no quiero imaginarme lo que pasaría si una de estas chicas engorda un par de kilos antes del desfile. Leer más →