Los ácidos grasos omega-3 están de moda, no sólo porque nos ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares, además su consumo se relaciona con menor incidencia de enfermedades seniles, inflamatorias, diabetes, etc. y hasta ayudan a perder peso a pesar de ser grasas.
Su efecto saludable y protector parece que es debido principalmente a que son grasas con efecto antiinflamatorio, actúan a varios niveles y reducen la inflamación celular. Y es que la inflamación celular está detrás de la mayoría de los problemas de salud asociados a la vida actual, la mala dieta y el exceso de estrés.
Aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3 de forma natural es tan fácil como comer cada día un plato de pescados azules o mariscos, preferentemente pescados pequeños como sardinas, arenques, boquerones, salmón, trucha, etc.
Puedes tomar también omega-3 en forma de suplementos, en caso de que no te guste el pescado, tu dieta sea muy poco saludable o tu entrenamiento muy intenso. Así podrás llenar los depósitos de omega-3 cada día, pero escoge siempre marcas de calidad, pues hay muchas marcas que tienen dosis muy bajas de omega-3 y de fuentes poco recomendables, ya que los pescados azules de tamaño grande están contaminados con metales pesados como el mercurio, por lo que requieren de una purificación extra para obtener omega-3 ‘limpios’ de tóxicos peligrosos.
Ahora que estoy en rehabilitación después de la operación de menisco y ligamento, he aumentado mi dosis de omega-3 para evitar la inflamación y prevenir la artritis que suele aparecer en las ‘machacadas’ articulaciones de los maratonianos. Es algo que me está reduciendo el dolor y espero que también esté favoreciendo la recuperación de los tejidos y ligamentos.
Os dejos unos consejos que estoy siguiendo para aumentar las dosis de omega-3:
- Elige pesc
ados grasos que contienen mayor porcentaje de omega-3, como el salmón, caballa, anchoas, sardinas, arenques. - Evita los preparados de pescado congelado para freír, pues contienen grasas trans, perjudiciales que estropean los efectos de los omega-3.
- Huye de las frituras de pescado de los establecimientos de comida rápida porque se hacen con aceites poco saludables para el corazón.
- Cocina el pescado de la forma más natural posible. Al vapor, al horno, al microondas o a la plancha. Aliñado con especias y aceite de oliva.
- Si vas a freír pescado, utiliza aceite de oliva nuevo para el proceso y tíralo al terminar, no lo guardes en la aceitera. También debes reducir al máximo el tiempo de fritura para evitar la formación de grasas nocivas.
- El pescado en lata debe tomarse siempre conservado en aceite de oliva, el mejor conservante de los omega-3.
- Toma nueces, también contienen un tipo de omega 3 (ácido alfa linoleico) que protege al corazón.
- Aficiónate a las semillas de lino, el aceite de lino contiene un 53,3 % de omega-3 y las semillas crudas se pueden utilizar para tomar como pipas o para añadir a ensaladas y cereales de desayuno.
- Otros productos vegetales con omega 3 son los brotes de soja (3,2%) aceite de soja (6,8%) aceite de colza (11,1%) aceite de germen de trigo (6,9%) y aceite de nuez (10,4%)
- Evita los alimentos con ácidos grasos omega 6 en exceso, como el aceite de maíz, de cártamo y de girasol, porque neutralizan el efecto protector de los omega 3.
