Muy buenas Guerreras!! Hoy os escribo un consejo fit sobre los errores más habituales que solemos cometer tanto en la dieta como en la rutina deportiva a la hora de conseguir un cuerpo fitness.

Estoy de acuerdo en que el objetivo más importante a la hora de hacer deporte es sentirnos sanas, positivas y ágiles, pero también se debe reconocer (las estadísticas lo corroboran y sino preguntad a vuestro alrededor) que cuando hacemos deporte, también lo realizamos con una motivación estética. Las mujeres, sobre todo, lo que más nos preocupa son los glúteos, la zona abdominal y las piernas.  Sin embargo, pese al esfuerzo que vamos poniendo día tras día, a menudo, no conseguimos nuestros objetivos.

Aquí os dejo los errores más habituales que solemos cometer y que además son muy fáciles de solucionar, simplemente, tenéis que ser conscientes de los errores y hacer un pequeño cambio de chip:

DIETA

Muchas pensamos que comemos sano y en realidad cometemos muchos errores en nuestra dieta. Siempre os comento lo mismo, debéis comer de todo. No debéis eliminar alimentos de vuestra dieta a no ser que seáis intolerantes o alérgicas. Desconfiad de las dietas de moda que eliminan el gluten, el pan, las grasas, los hidratos,… Debéis comer de todo y en equilibrio.

También es cierto que cada una tiene sus necesidades en función de su actividad física, edad, trabajo, metabolismo,… pero una regla ineludible para hacer una dieta equilibrada es que  debéis hacer una media de seis comidas al día (no copiosas) en las que ingiráis hidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. En mis recetas fitness encontraréis ejemplos de comidas sanas y equilibradas que os ayudarán en vuestros objetivos.

FIBRA 

Otro error muy habitual en la mujer deportista es la falta de fibra. Nosotras como mujeres deportistas, tenemos las necesidades de este nutriente más elevadas que una mujer sedentaria. Como dato básico debéis tener en cuenta que las  mujeres deportistas debéis ingerir al día  una media de 25-35 gramos de fibra al día.

También debéis tener en cuenta que hay dos tipos de fibras, solubles e insolubles. Las primeras son las que se gelifican durante la digestión y ayudan a no aumentar la glucemia en sangre a la vez que nos dan sensación de saciedad.

Las segundas (insolubles) son las que actúan como ‘escoba’ en nuestros intestinos y empujan el bolo alimenticio de manera que nos ayudan contra el estreñimiento.

Fibra soluble: Salvado de avena, frutas, verduras, algunas legumbres,…

Fibra insoluble: Salvado de trigo, hortalizas, cereales,…

Parece difícil ingerir o calcular la fibra que necesitamos al día, pero si todos los cereales que tomáis son integrales, si en la comida (por ejemplo) coméis verduras, en la cena ensalada y añadís al menos dos o tres piezas de fruta al día, os acercaréis a la cantidad de fibra diaria que necesitáis.

HIDRATACIÓN

Es esencial que bebáis mucha agua, sobre todo ahora en verano, incluso sin tener sensación de sed. Cada 20 minutos deberíais beber unos sorbitos de agua. 

Debéis tener en cuenta que cuando nos llega la sensación de sed, quiere decir que ya estamos deshidratadas. Nuestro mecanismo de aviso, llega con un cierto retraso, de manera que se debe beber sin tener sed.

Puede costar al principio, pero si cogéis el hábito, veréis como no es tan difícil. Todo es cuestión de educación. Ahhh! Y olvidad los refrescos con azúcares, intentad que vuestra bebida habitual sea el agua o refrescos naturales. Ya os hablé de ellos aquí.

TRABAJA CON PESAS

Ya sé que soy muy pesada y que siempre os digo lo mismo. Pero en las pesas está la base del cambio y la mejora tanto física como deportiva. Las pesas nos permiten moldear nuestro cuerpo, eliminar celulitis, reducir más grasa y vernos más femeninas. Además aumentan nuestro metabolismo porque nos ayudan a ganar masa muscular, con lo cual, podremos comer un poco más. Y lo más importante, porque sé que os preocupa, no os pondréis como un hombre. Al contrario, os veréis más femeninas. Cuesta muchísimo ponerse como un hombre porque de base nuestro sistema hormonal, al no estar dominado por la testosterona, no tiene tendencia a ganar músculo.

En cuanto a la mejora deportiva, las pesas son una buena combinación con deportes de resistencia como el running, triatlón, bicicleta, natación… porque nos ayudan a ganar potencia y a mejorar nuestros resultados. Siempre os cuento la misma anécdota, pero cuando hice mi primer maratón no hacía pesas, en mi segundo maratón combiné el entreno de pesas y de cardio y rebajé en casi una hora el tiempo. Así que tomad nota, combinad cardio y pesas y veréis como mejoráis tanto estética como deportivamente.

AUMENTA EL PESO 

Chicas, ya sé que cuesta entrar en la sala de pesas, pero una vez que habéis dado el paso, olvidad las mancuernas de 2 kilos. Coged un peso que os cueste mover y que no os permita hacer más de 12 o 15 repeticiones por serie. Debéis coger el máximo peso que podáis mover realizando una correcta ejecución técnica.

CARDIO 

El cardio es importante, pero no debéis hacer horas y horas de cardio. Con 30 minutos de cardio, cinco días a la semana después debarbara-pesa vuestra sesión de pesas, tendréis más que suficiente para reducir grasa y mejorar vuestra estética. Os aconsejo, realizar una vez por semana una sesión de cardio HIIT. Aquí tenéis varios ejemplos de rutinas de cardio hiit.

DESCANSA

Duerme al menos 7 u 8 horas al día. Quizás pienses que tu cuerpo no las necesita, pero ya te avanzo que sí, esas horas son las que mínimamente tu cuerpo necesita para recuperarse y poder retomar otro día de trabajo, entreno, familia, obligaciones,… llenas de energía y de buen humor. Intenta dormir estas horas, y verás como tu cuerpo y tu mente lo agradecen!!

En fin bonitas, lo que os digo siempre…  Si quieres tener el cuerpo que no has tenido nunca, debes intentar hacer cosas que no habías hasta ahora.

Cambiad de hábitos, cambiad de rutina y veréis como vuestro cuerpo cambiará. 

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