La cafeína es uno de las pocas sustancias no consideradas dopaje cuyos efectos son ampliamente conocidos como ayuda ergogénica hasta cierto nivel, es por eso que también es ampliamente utilizada por los deportistas de todo el mundo. No obstante habría que realizar más trabajos de investigación para dilucidar ciertos aspectos relacionados con el rendimiento.

Metabolismo de la cafeína

La cafeína se absorbe rápidamente tras su consumo y tiene una vida media de 4 horas, aunque puede oscilar entre las 2 y las 10 horas. No se acumula en el organismo, y se metaboliza y se excreta de forma rápida.

La velocidad de metabolización de la cafeína varía de un individuo a otro debido a factores genéticos, que afectan a los enzimas involucrados en su metabolismo, o a ciertos estilos de vida, como fumar (los fumadores la metabolizan antes que los no fumadores). Además, hay que tener en cuenta que el consumo regular de cafeína aumenta su tolerancia, es decir, que con el consumo continuado, el organismo se habitúa a la ingesta de la cafeína.

La cafeína es una trimetilxantina y es catabolizada en el hígado por el sistema del citocromo P450 a dimetilxantinas: paraxantina, teofilina, y teobromina, las cuales son de nuevo catabolizadas.

La excreción urinaria de cafeína muestra concentraciones muy variables y por ende suponen un pobre reflejo de la concentración plasmática.

El uso simultáneo con suplementos de calcio puede inhibir la absorción de este mineral. La Cimetidina puede disminuir el metabolismo hepático. También los anticonceptivos orales pueden disminuir el metabolismo de la cafeína y la absorción de hierro por la formación de complejos menos solubles o insolubles.

Algunos estudios muestran que la combinación de cafeína con carbohidratos, o con carbohidratos y electrolitos, puede incrementar la resistencia durante una actividad prolongada, de forma superior a la administración aislada de carbohidratos o carbohidratos y electrolitos.

Dosis recomendada en la suplementación deportiva de cafeína

La mayoría de estudios indican que la cafeína debe administrarse en reposo, una hora antes de iniciar el esfuerzo, ya que el pico de concentración plasmática se alcanzaría aproximadamente en una hora.

La cafeína es catabolizada lentamente, con una vida media de 4 a 6 horas. Se ha sugerido que podría ser óptimo esperar 3 horas antes de realizar la actividad física, ya que entonces la cafeína favorece la lipólisis induciendo un incremento en los ácidos grasos libres.

Los estudios realizados para valorar la dosis con mejora de rendimiento se han realizado con unas dosis de cafeína con un intervalo entre los 3 a 9 mg/kg de peso. Parece, que la dosis óptima se situaría entre 3 a 6 mg/kg, pero no está clara cuál es la dosis mínima y máxima.

Otro aspecto controvertido es la utilización de una única o varias dosis. Algunos trabajos suministran menores dosis de cafeína durante cortos períodos de tiempo, pero debido a que como se ha indicado, la vida media de la cafeína es de entre 4 y 6 horas, no parece tener sentido la administración durante períodos más cortos de tiempo. No obstante la utilización de varias dosis disminuye la concentración urinaria de cafeína tras el ejercicio.

Desde mi experiencia, mi recomendación es que utilices en el ámbito deportivo las bebidas energéticas y siempre con la recomendación de un profesional de la salud.

También puedes usar estas bebidas energéticas si necesitas un extra en el trabajo y necesitas estar más concentrado o en un viaje largo, en este caso siempre respetando periodo de descansos de 2 horas.
www.energydrinkseurope.org/coffee-vs-energy-drinks/

Sports training – Sport fitness

www.pponline.co.uk/encyc/0204.htm

The Effects of Caffeine on Exercise Performance

www.weightlossresources.co.uk/exercise/workouts/caffeine-performance.htm

What about caffeine after exercise?

http://www.velonews.com/article/84963

Does Caffeine Help Exercise?

www.diet-blog.com/archives/2008/12/23/does_caffeine_help_exercise.php