Autor: material

Pull vertical asistido, el paso intermedio

Sal del jalón en polea pero no te pases con las dominadas, te propongo algunos ejercicios asistidos como paso intermedio que te ayudarán. Entre el jalón en polea y el exigente pull-up, existe un recorrido amplio para progresar sin embargo es fácil observar como hay muchos que abusan manejando elevadas cargas en la polea y otros apenas pueden realizar dominadas pero insisten sin poder llegar a un número de repeticiones adecuadas o bien acuden a la estrategia del kipping para servirse de la inercia. La máquina de polea alta además de estar sobresolicitada, desde mi punto de vista, no es la mejor opción para realizar un pull vertical. Una alternativa asequible para todo usuario y más interesante es la de realizar el jalón asistido con autocarga en suspensión. Existen multitud de ejercicios que están a nuestra disposición y donde la el propio peso corporal será más que suficiente para utilizar de carga, además así no tendrás que esperar a que la máquina esté libre. Tan solo se requiere un agarre estable situado a la altura del pecho, nos puede servir la barra del multipower, unas paralelas o mejor aún, dos agarres independientes en suspensión como un TRX o unas anillas. Aquí te dejo 6 ejercicios que puedes y debes comenzar a integrar en tus...

Read More

Squat con mancuernas, mejor con una

Aunque parece un ejercicio sencillo y aplicable a iniciados por su mayor estabilidad al presentar el centro de masas más bajo, esta variación con mancuernas presenta un inconveniente que afecta no solo de forma negativa a la técnica, sino también a la salud articular de las rodillas. Situar la carga de las mancuernas en las manos a los lados del cuerpo, tiene la ventaja de resultar más cómodo a diferencia de la barra donde la presión recae directamente sobre la columna, también el centro de masas se sitúa más bajo, lo que aporta mayor estabilidad, sin embargo, las mancuernas situadas a los lados de las piernas pueden interferir en el plano de recorrido de las rodillas de forma negativa. Para evitar el roce de las mancuernas con el lateral de las piernas, de forma casi inconsciente se tiende a una posición de valgo en las rodillas, es decir se dirigen hacia el interior, lo que provocará a su vez una sobrepronación del pie. Una mecánica que aumenta el riesgo de lesión femoropatelar y además la adquisición de un patrón incorrecto que posteriormente perpetuará en un squat más exigente con barra o cargadas. Uno de los mecanismos más útiles para generar una adecuada mecánica en todo squat es la de activar al glúteo medio como estabilizador de la cadera, para ello se recomienda la acción de “separar” el suelo con...

Read More

Que manía con la plancha lateral…

Todo el mundo se apunta a las planchas en sustitución a los tradicionales crunch, pero esta tendencia más cool nos ha llevado a abusar de ellas y en ocasiones, como es el caso de la plancha lateral, a aportar más inconvenientes que ventajas, sobre todo por adoptar la palanca más larga, y es que más, no suele ser mejor. El beneficio de la plancha lateral frente a la prono, se encuentra a la solicitación de la pared abdominal con mínima participación de los tónicos flexores de cadera, es una posición que permite también tener un mejor control sobre la...

Read More