Por Domingo Sánchez

No estires, mejora la movilidad. Hay una gran diferencia, tus estiramientos deben ser un proceso activo y no pasivo. Te cuento cómo conseguirlo.

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Parece una adaptación sin mucha transcendencia pero la falta de movilidad en el tobillo es una de las limitaciones que más compensaciones mecánicas no deseadas provoca, pero no solo en la pisada con sobrepronación del pie, sino que desencadena una serie de compensaciones hacia arriba pasando por la rodilla, cadera y región lumbopélvica.

Estas compensaciones obligan a ciertas articulaciones a realizar un rango no muy natural y disfuncional, lo que termina produciendo cargas en otras estructuras como ligamentos, cápsula articular y meniscos en el caso de la rodilla. Mantenidas a medio y largo plazo y sobre todo con impactos como la carrera o sobrecargas como un squat, desgastarán rápidamente estructuras articulares, apareciendo consecuencias desastrosas y lo que es peor, sin solución. Un menisco roto o una articulación desgastada es irremplazable, la calidad de vida y actividad deportiva quedará muy limitada.

Cuando aparece una condromalacia o una rotura por estrés del arco vertebral, la mayoría de personas no saben que el origen de esa lesión está en el tobillo. Sí, una limitada dorsiflexión del tobillo provoca una sobrepronación (el pie vuelca hacia el interior), un valgo de rodilla (la rodillas se dirigen hacia dentro) y finalmente una menor estabilidad en la cadera, sobre todo en apoyos unipodales como es la carrera. El problema es que no somos conscientes de toda esta desastrosa compensación y alteración cuando ya es demasiado tarde.

Mejorar la movilidad en el tobillo conseguirá devolver la habilidad al pie para desarrollar una pisada efectiva y sobre todo sin compensaciones en la rodilla, conseguirá un squat con las rodillas proyectadas hacia delante y hacia fuera o una zancada eficiente con mejor técnica de carrera. Si deseas mejorar tu squat o correr mejor, todo comienza en devolver la dorsiflexión del tobillo.

El gran inconveniente que tenemos es que el limitante es el gran tendón de Aquiles y todo el fuerte tejido conjuntivo que va desde el sóleo hasta la fascia plantar del pie. Es un tejido en su mayor parte formado por colágeno muy rígido y difícil de elongar, sobre todo en personas que lo presentan acortado y retraído durante años e incluso décadas. Los ejercicios de estiramientos pasivos ayudan, pero primero son necesarios estímulos más intensos que consigan elongar este rígido tejido y segundo, acciones que corrijan patrones posturales incorrectos y mejoren la mecánica.

Esta es la fórmula ganadora para estirar con gran beneficio; dinámico, intenso y técnico.

Los movimientos dinámicos consiguen mayor incidencia sobre el tejido conectivo ya que el tejido muscular no se presenta relajado sino con una contracción que al ser excéntrica consigue un aporte mayor de estiramiento sobre los elementos contráctiles.

– En el caso del tobillo se requiere un estímulo de estiramiento con gran intensidad para incidir de forma significativa sobre tal cantidad y densidad de tejido conectivo. Una situación también aplicable al pectoral o flexores de cadera.

– Un factor importante es que el movimiento sea específico al gesto deportivo o lo más funcional y transferible posible. Se debe evitar adoptar posiciones de estiramientos con compensaciones. Es fundamental que el movimiento sea controlado, inculcando un patrón técnicamente correcto con una transferencia positiva al gesto deportivo.

Si observas los ejercicios propuestos en este vídeo, en todos se cumplen estos factores: son dinámicos, aplican intensidad sobre el tejido conectivo y sobre todo requieren del control activo y consciente mejorando así también la técnica. En este caso, es necesario mantener alineado el tobillo, la rodilla y la cadera, evitando en todo momento la sobrepronación del pie y que la rodilla se dirija hacia dentro. Estira con control, ¡¡mejora la movilidad con eficiencia!!
“Correr mejor”