Todo el mundo se apunta a las planchas en sustitución a los tradicionales crunch, pero esta tendencia más cool nos ha llevado a abusar de ellas y en ocasiones, como es el caso de la plancha lateral, a aportar más inconvenientes que ventajas, sobre todo por adoptar la palanca más larga, y es que más, no suele ser mejor.

El beneficio de la plancha lateral frente a la prono, se encuentra a la solicitación de la pared abdominal con mínima participación de los tónicos flexores de cadera, es una posición que permite también tener un mejor control sobre la cadera en posición neutra. Para conseguir una posición correcta se debe prestar atención a la estabilidad del hombro en el brazo de apoyo, cuestión que muchas personas olvidan, pero no este punto clave el que ahora interesa, sino otro que es el causante de provocar grandes inconvenientes y es la de proponer una palanca larga con las piernas extendidas.

Cuando se adopta la posición de plancha lateral con las piernas extendidas, se consigue una elevada activación de oblicuos en el abdomen y glúteo medio en la cadera, lo que a priori puede resultar interesante, pero el inconveniente lo tenemos en la gran solicitación del tensor de la fascia lata (TFL), un músculo pequeño de la cadera, pero con una proyección de tejido fascial que llega hasta la cabeza del peroné. En esta palanca larga, toda esta fascia lateral recibe una gran tensión, cuestión nada conveniente ya que su naturaleza postural ya es muy tónica, y este exceso de tensión induce a un valgo en la rodilla.

El objetivo en esta aponeurosis debe ser eliminar tensiones, y no la contraria de proponer posiciones que incrementen su tensión de forma elevada, y la posición de plancha lateral con pierna extendida, propone una tensión no solo muy elevada, sino también fuera de su acción mecánica natural que es la de actuar en apoyo vertical. Pero no solo causa inconvenientes al TFL, también a la estabilidad de la rodilla y el tobillo, sobre todo cuando a algún iluminado se le ocurre proponer el apoyo a un solo pie o la inclusión de algún apoyo inestable sobre bosu o en suspensión.

plancha_lateral_corta

 

 

La alternativa eficiente que ofrece ventajas y elimina los inconvenientes es la realizada con las rodillas flexionadas ya que en esta situación se anula la intervención del tónico TFL. La palanca es menor pero la carga continúa prácticamente igual para los músculos objetivos de oblicuos y glúteo medio.

 

 

Variaciones interesantes en plancha_lateral_apoyoesta posición pueden ser las siguientes:

Extiende la pierna superior, de esta forma se consigue un incremento algo superior en la carga:

 

 

 

 

 

Eleva la pierna superior consigue mayor carga y sobre todo un mayor reclutamiento del glúteo medio

 

 

 

 

gm_04_plat (20)Sujeta una carga ligera a moderada con el brazo libre o realizar pequeños círculos que provoquen estímulos diferentes y de ajuste postural

 

 

 

 

 

Añade una acción dinámica, con el gesto de la carrera aplicamos ugm_04_plat (14)n estímulo de mayor control y con un patrón estabilizador con transferencia hacia la carrera.

 

 

 

Si te resulta poco intenso, simplemente es que la plancha lateral ya no es ya tu ejercicio, no es necesario insistir en la misma posición elevando carga o con posiciones comprometidas con apoyos inestables.

Una vez conseguidas las mejoras de fuerza en la estabilidad en posición tumbado lateral, se debe progresar hacia posiciones más verticales con vectores de fuerza desafiantes, apoyos unipodales y/o trabajos dinámicos. Las posibilidades son amplias y eficientes, insistir en la posición tumbado ni es natural, ni aporta transferencia y lo que es peor, los riesgos se disparan.
Mi recomendación es que abandones la plancha lateral, sobre todo la variable larga y contemples acciones en posición vertical. En el trabajo del core, mas no es mejor. Aquí te muestro algunas ideas para trabajar la estabilidad lateral con ejercicios que solicitan una gran activación de oblicuos dentro de acciones verticales:

 

Squat rotacional:

 

Press Paloff:

 

Cortar madera pivotando: