Squat front
Seguramente habrás escuchado cientos de veces que la sentadilla no se hace con rebote, que debes bajar de forma muy lenta y controlada e incluso que la fase excéntrica (descenso) debe ser ejecutada de forma más lenta que la concéntrica (ascenso). Son recomendaciones con buena intención pero no es un criterio que tengamos que respetar seguramente, lo cierto es que si progresamos hacia ejercicios de mayor exigencia como las cargadas o cualquier salto, debemos condicionar a todo el sistema mecánico y una de las formas es generando estímulos que requieran frenadas excéntricas y donde esté presente el ciclo de estiramiento-acortamiento, las sentadillas con rebote deben formar parte del entrenamiento para conseguir adaptaciones no solo sobre el tejido muscular y conectivo, sino también a nivel neuromuscular.

Es muy cierto que los denominados rebotes, o mejor definido, las frenadas excéntricas, suponen un estrés mucho más elevado que un movimiento controlado a una velocidad moderada. En una frenada rápida y en un corto rango de movimiento, las tensiones que soportan el tejido conectivo es cierto que son mucho muy elevadas, pero también es cierto que gracias a este aumento repentino de tensión el sistema musculo-esquelético es capaz de acumular la energía y reinvertirla de forma rápida consiguiendo al instante un movimiento mucho más potente, es un mecanismo natural para el cual deberíamos estar preparados, sin embargo, la realidad en la mayoría de personas por falta de adaptación es que no son capaces no solo de soportar estas tensiones, sino que tampoco tienen la capacidad técnica, control neuronal y coordinación para asumirlas y termina generando alteraciones mecánicas que pueden ir desde una ligera distensión, hasta una rotura muscular o incluso tendinosa. Es por esta razón que los criterios generales y tradicionales de seguridad (que no funcionalidad) han sido más que promulgar su preparación y adaptación, los de evitarlos bajo todo concepto. Ahora vivimos en una visión mucho más funcional, donde el trabajo de potencia se contempla como uno de los contenidos necesarios a desarrollar ya sea en un grado u otro de intensidad.

Fase de amortiguación excéntrica en la carrera

Fase de amortiguación excéntrica en la carrera

Mi visión, más que evitar estos movimientos y condiciones mecánicas es la de prepararnos para ellos. Quizás puedas pensar que no necesitas este tipo de contenidos más exigentes y que prefieras mantenerte en los criterios tradicionales de evitar los “rebotes”, sin embargo, más temprano que tarde te enfrentarás a este suceso mecánico en tus rodillas y tobillos. Al bajar escaleras, al realizar un salto o simplemente al correr, ya estarás haciendo rebotes, empleando una contracción excéntrica y aprovechando el ciclo de estiramiento-acortamiento. Piensa que cada vez que quieres dar un salto, lo primero que haces es un contramovimiento rápido, puedes llamarlo “rebote” y que cada vez que corres, el impacto unipodal amortigua de forma excéntrica una carga que puede llegar a alcanzar hasta 8 veces tu propio peso corporal. Este mecanismo existe, forma parte de la vida motriz, quizás sea preferible estar preparado para que cuando acontezca sea bien gestionado por los mecanismos activos evitando alteraciones sobre los pasivos.

Ahora bien, la idea no es comenzar a hacer rebotes en toda sentadilla y en todo caso. En la mayoría de ocasiones surge de forma natural y espontánea, tu cuerpo buscará la forma de optimizar la energía, simplemente deja que se produzca y aprovéchalo al igual que lo haces en un salto, un swing con kettlebell o durante la carrera. Si ya dispones de un buen acondicionamiento muscular en tus músculos extensores, es el momento de incluir algunos contenidos donde aparezca el ciclo estiramiento-acortamiento (siempre de forma controlada). Si tu objetivo es hacer cargadas, será buena idea que incluyas un pequeño rebote con una frenada excéntrica controlada en tus sentadillas, sobre todo en el front squat, de esta forma conseguirás una mayor transferencia hacia la cargada. Lógicamente, este tipo de squat dinámico con frenada excéntrica rápida no es para realizarlo con cargas máximas, el propio sentido común debería imponerse en estos casos, ni tampoco para realizarlo con una sentadilla profunda, este mecanismo es para utilizarlo en trabajos primero con personas acondicionadas, con rodillas saludables y con trabajos de autocarga o cargas bajas a moderadas, con la velocidad adecuada y con rangos articulares medios que es donde se consigue optimizar la acumulación y reinversión de la energía elástica acumulada. En atletas con objetivo de rendimiento se puede acceder a situaciones más exigentes pero el riesgo asumido también será más elevado.

Si eres corredor y deseas mejorar tu preparación física, deberías ser consciente de que el factor limitante en una carrera es la fuerza (excéntrica) muscular, las cargadas o squats con frenada excéntrica deberían estar incluidas en todo programa de acondicionamiento muscular. Todo corredor hace extensiones de cuádriceps en máquina, pero casi ninguno incluye cargadas. Si tu objetivo es progresar y mejorar tu rendimiento de trabajo de fuerza incluyendo ejercicios de potencia como saltos y cargadas, siempre será mejor opción estar preparado mecánicamente y con una buena respuesta neuromuscular. Si acabas de comenzar a entrenar o tus rodillas están lesionadas, evita los rebotes, pero si deseas progresar, optimizar tus mecanismos e incluso reforzar tu tejido conectivo, avanza y progresa para que los rebotes trabajen para tu beneficio y no para tu perjuicio.