batido_proteinasLos batidos de carbohidratos y proteínas sin duda son unas de las ayudas ergogénica que ayudan; facilitan la recuperación e intervienen en la función plástica de las proteínas. Algunas personas tienen sus reticencias al utilizarlos, muchas otras los utilizan de forma inapropiada limitando sus beneficios.

Existen criterios sin mucho fundamento que, sin embargo, es bastante habitual observarlos. Si utilizas estas ayudas, no caigas en estos tres errores.

 

Error 1: Mezclarlos con leche.

Esta costumbre proviene de la década de los 70 y 80, cuando la leche era uno de los alimentos básicos.  Hoy en día, 30 años después sabemos que ya no es así.  La leche contiene lactosa, cuestión que la hace intolerante para muchas personas generando digestiones difíciles, un factor que retrasará la absorción rápida del resto de nutrientes.

Hoy en día los batidos en polvos vienen preparados para tan solo añadirles agua, los componentes tienen el objetivo de una fácil y rápida asimilación.  Mezclarlos con leche, zumos u otros alimentos, interferirá en su biodisposición

 


Error 2: Tomarlos durante el entrenamiento

batido_proteinas_entrenandoEsa obsesión de evitar el catabolismo muscular conlleva a ingerir batidos a todas horas, incluso en el absurdo durante el entrenamiento. Lo primero que debemos saber es que las hormonas y encimas durante el ejercicio no se encuentran en una situación para asimilar nutrientes, el principal de ellos la insulina que se encuentra inhibida por la presencia de su antagonista el glucagón. Por no decir que no interesa que el proceso digestivo esté activo durante el entrenamiento intentando digerir nutrientes en el estómago, o bien se detiene durante el ejercicio o bien se inicia interfiriendo en el rendimiento, cualesquiera de estas dos opciones se deberían evitar durante el ejercicio. Lo segundo, es que el entrenamiento de fuerza de musculación requiere demandas de energía relativamente pequeñas, no necesita aporte extra de energía, menos de proteínas en el momento. El aporte de nutrientes debe estar garantizado en las ingestas en las últimas 24 horas, nunca en el instante del entrenamiento.  El aporte de energía durante el ejercicio solo está justificado en actividades de muy larga duración y desgaste energético como triatlón, montañismo o un partido de tenis muy prolongado.

Ingerir batidos durante un entrenamiento de fuerza no tiene justificación alguna, excepto para las compañías que lo comercializan que intentaran convencerte de que debes tomarlos antes, durante y después del entrenamiento más dos tomas extras a lo largo del día. Iniciar procesos digestivos durante tan solo será un limitante para el rendimiento. Lo más incongruente es cuando se toman batidos solo de proteínas sin carbohidratos o como vimos en el error anterior, mezclados con leche.

 

Error 3: Proporción y cantidad inadecuadas

Más no es mejor, lo óptimo es lo correcto. Muchos entusiastas del músculo continúan pensando que mientras mayor es el aporte de proteínas, mayor será el desarrollo muscular. Lo primero que debemos saber es que el organismo no puede asimilar en una sola ingesta grandes cantidades de nutrientes, es mejor opción cantidades pequeñas. Lo segundo y más importante, es que debemos siempre aportar proteínas junto con hidratos de carbono y a ser posible de alto a moderado índice glucémico, solo de esta forma se conseguirá una óptima asimilación de los aminoácidos de las proteínas, ya que es necesaria la acción de la insulina para facilitar su entrada en la célula muscular y la insulina solo se estimula con la presencia de glucosa en sangre. Ese criterio de ingerir solo proteínas por miedo a que los hidratos te tapen, es un absurdo además de incorrecto.

Una vez que ya sabemos los errores que debemos evitar, lo más indicado serían los siguientes criterios;

– Mezclar solo con agua, sobre todo al tomarlo postentrenamiento.

– Como referencia tomar 1 gr de producto por peso corporal.

– Proporción carbohidratos/proteínas de 1/1 para entrenamientos de fuerza analíticos y de 2/1 para entrenamientos de alta exigencia metabólica con implicación el sistema glucolítico como sesiones de Hit o CrossFit.

– Si tu entrenamiento ha sido de larga duración y continuo como carrera o salida en bici, la demanda de proteínas es también importante, utiliza el ratio 2/1.

 

Muchas personas cometen no solo uno, sino los tres errores continuamente, no seas tú uno de ellos. Los suplementos funcionan bien solo si te toman bien.