Mes: septiembre 2012

La visión es superior al conocimiento

Leyendo una entrada de Alex Ventura en su blog que os aconsejo que visitéis, hacía referencia a comprender los contenidos y conocimientos desde una visión holística, integral y desde luego relacionada con la realidad o en este caso con el entrenamiento. En su entrada hablaba sobre el concepto de “desaprender” haciendo alusión a no entender la anatomía como un músculo aislado con un origen una inserción y una acción tal y como nos enseñan en muchos cursos e incluso en la Universidad, sino en ir un poco mas allá y tener visión para comprender ese músculo dentro de un movimiento y una situación influenciada por multitud de vectores de fuerza con diferente magnitud y dirección. No debemos quedarnos en las bases teóricas de contenidos de fisiología como el término aeróbico o anaeróbico, no debemos ver solo los músculos abdominales como unas capas con acciones diferentes, no debemos ver al psoas como un flexor de la cadera o al tejido conjuntivo como un envoltorio secundario. Después de conocer todo esto, debemos seguir avanzando para ver como interactúan todos estos sistemas y lo más complejo, tener la visión necesaria para desde el punto de vista del ejercicio y el entrenamiento, poder generar adaptaciones que jueguen a nuestro favor. La experiencia y tener visión son dos variables que hacen posible este último paso y es aquí donde se reconocen a los grandes...

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Fuerza máxima para ganar músculo

Siempre que hablamos de un objetivo de hipertrofia (aumento de la masa muscular) pensamos en cargas submáximas con cargas sobre las 10 repeticiones y las 4 series. Sin embargo, debemos aplicar cargas fuera de este objetivo para conseguir nuevas adaptaciones y consecuentemente mejoras en el objetivo de ganar masa muscular. Hay personas que entrenan continuamente en este margen clásico de hipertrofia, pero no incluir cargas fuera de estos parámetros terminará siendo un limitante para conseguir nuevas mejoras. En este sentido debemos introducir microciclos de fuerza máxima, de este modo conseguiremos aumentos de fuerza vía neural, es decir ganaremos fuerza no por un mayor tamaño muscular, sino por una mejora en la activación neuromuscular, en lo que se denomina el reclutamiento y sincronización de unidades motrices. Gracias a un entrenamiento puntual de máxima intensidad, nuestro sistema muscular será capaz de conseguir rendimientos mas elevados de fuerza gracias a que es capaz de realizar un trabajo mas coordinado de fibras musculares. Pero no solo encontramos beneficios a nivel neural, sino también a niveles hormonales. Los aumentos de intensidad influyen de forma directa sobre la estimulación y finalmente la secreción de las hormonas anabólicas como la testosterona. Cargas entre el 85 y el 95% y pausas cortas entre series, provocan una aumento de testosterona en sangre postejercicio, que a su vez estimula la liberación de hormona de crecimiento.   Necesaria para cualquier...

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Yo ya no hago bíceps

Hace unos dos años que no hago ningún ejercicio de bíceps. Me acordé esta semana al tener unas “agujetas ricas” en mis bíceps después de un entrenamiento intenso de dominadas y remo. Esto me recordó una vez más que no merece la pena entrenar los músculos pequeños, sobre todo de forma aislada. Los ejercicios de bíceps están supravalorados. A poco que sepamos un poco de cómo se genera la hipertrofia muscular o la mejora de la fuerza, nos daremos cuneta que lo importante es ser capaces de generar un estímulo con un mínimo de intensidad que sea capaz de generar adaptaciones en nuestro organismo, en este caso a nivel hormonal, metabólico y a largo plazo de aumento de tamaño muscular. Debemos centrar nuestros objetivos de entrenamiento en trabajar de forma intensa los grandes grupos musculares y no dilatar las sesiones de entrenamiento añadiendo ejercicios analíticos de grupos musculares pequeños. En este caso, el otro día tan solo realicé dos ejercicios; dominadas y remo con mancuernas, en detalle fueron 6 x número máximo de dominadas (15-12-12-10-10-10) y 4 x 10 repeticiones de remo con mancuerna con 30 kg. Nada más, habría que ver el resto de mi programación para ver el objetivo global, pero para este tema os dará una idea del tipo de entrenamiento que creo que es suficiente para conseguir un estímulo necesario. Debéis pensar que en este...

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