Por Miguel Ángel Rabanal (www.intelligentrunning.es)

En mi anterior entrega, la flexibilidad puede mermar el rendimiento, quise destacar lo malo que puede llegar a ser si nos pasamos estirando, pero esto no es excusa para dejar de estirar como me han llegado a decir algunas personas, por eso ahora os animaré a no dejar de lado una parcela importante dentro del entrenamiento, y os explicaré como hacerlo de una manera correcta:

¿POR QUÉ ESTIRAR?

1. Aumenta la flexibilidad y la elasticidad del tejido muscular y tendinoso.

2. Deshace los nudos y contracturas musculares ayudando a la recuperación del músculo tras el esfuerzo.

3. Es un excelente método de relajación y vuelta a la calma. Cuando estiramos los músculos, pierden tensión lo que produce una sensación de calma.

4. Mejora el gesto deportivo. Al tener más flexibilidad se mejorará la amplitud de los movimientos.

5. Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación, que posibilita un eliminación de los productos de desecho y la oxigenación del músculo.

6. Ayuda a la coordinación, permitiendo un movimiento más libre y más fácil.

7. Mejora la postura, al liberar de tensión a los músculos que están acortados.

8. Previene lesiones al devolver el óptimo estado a los músculos.

9. Disminuye los problemas musculares derivados de sobrecargas por excesivo entrenamiento o largas competiciones.

10. Mejora el conocimiento y dominio que se tiene del cuerpo.

¿CÓMO ESTIRAR?

Estirar entre 15 y 30 segundos cada músculo

Tensión muscular: la suficiente para notar una ligera distensión muscular pero sin sentir dolor.

Ejecución: suave y progresiva, sin apresurar en estirar el músculo rápidamente.

No estires el músculo más allá de su límite natural, ni lo fuerces en exceso. Con ello solo conseguirás romper fibras musculares y tener agujetas los días posteriores. Por eso, es mejor pecar por defecto de tensión que por exceso

¿CUÁNDO ESTIRAR?

Podemos estirar antes, durante o después de correr, o incluso como sesión de recuperación sin haber entrenado.

Antes de entrenar: como calentamiento: No sería el momento más recomendable puesto que el músculo está todavía frío y las fibras musculares no son tan receptivas al estiramiento con tan poco calor.

Por eso deberás haber hecho antes un trote suave para adquirir cierta temperatura muscular. Deberemos realizarlo durante un menor tiempo e intensidad que la habitual. En este caso el estiramiento tiene la función de favorecer la irrigación muscular y no tanto la de descontraer.

Durante el entrenamiento: sirve para aprovechar de manera activa y dinámica los descansos de las series y ejercicios.

1. Como descanso de las series: se estirarán los grandes grupos musculares de las piernas: glúteos, isquios, cuadriceps y gemelos.

2. Como descanso de los ejercicios de fuerza y tonificación: se estirará el músculo que acabemos de trabajar.

Después del entrenamiento: Es el momento ideal para estirar, pues es cuando la musculatura se encuentra más acortada y deberemos buscar su elongación para que recupere su flexibilidad inicial y acelerar la recuperación. Hay que estirar justo después de acabar de entrenar para que los músculos no pierdan temperatura.

Además podemos estirar también en una sesión de descanso como forma de recuperación muscular. Es una excelente forma de irrigar la musculatura, favoreciendo la eliminación de sustancias de desecho y la correcta reconstrucción muscular.

RUTINA PRÁCTICA

Te propongo a continuación una completa rutina para estirar los principales grupos musculares que he hecho para PensaPharma, quien recientemente se ha interesado en formar a los farmacéuticos españoles para que puedan dar unos consejos básicos e iniciales a los pacientes a quienes el médico les ha dicho que tienen que hacer deporte para mejorar todos sus parámetros de salud.

Como verás en la tabla, he incluido  4 ejercicios diferentes para los principales grupos musculares (siendo uno de ellos en pareja) de esta manera dependiendo del tiempo de que dispongas tendrás varias opciones:

• 1 de cada grupo muscular, si quieres hacer una rutina rápida (10min)

• 2 o 3 de cada, si dispones de más tiempo (25min)

• 4 de cada, si dispones del tiempo suficiente (35min) y de un compañero.

Aquí puedes descargarte la rutina completa: Tabla-Estiramientos-de-12-grupos-musculares.pdf